БЕЛКИ,ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ В ПП

Правильного питания – это просто!

(белки, углеводы, жиры и витамины)

Многие люди заблуждаются, считая, что разобраться в основных элементах продуктов питания, понимать какая у них роль и как правильно составить свой дневной рацион – это сложно. Сейчас я докажу обратно!

1. Белок в продуктах питания(или по-научному – протеин) – это один из самых важных элементов, без которого наш организм и тело не сможет существовать

Белок– это строитель тела (твоих мышц) и главный компонент всех биохимических реакций, которые происходят в нашем организме!

Рекомендую!Есть море научной информации о белках, но я хочу, чтобы ты запомнил одно – если ты хочешь чувствовать себя хорошо и быть в отличной форме, сделай так чтобы на твоем столе каждый день, поочередно, появлялись следующие продукты :

молочные продукты (молоко, кефир, творог, закваски), птица (курица или индейка), морепродукты (кальмары, креветки, морская рыба), яйца, растения (соя, горох, чечевица) орехи, грибы.

Оптимальная суточная норма белка: 1-1,5 г на 1 кг массы тела. При этом третью часть белка нам должны поставлять продукты животного происхождения, а остальные две трети – растительная пища.

БЕЛКИ,ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ В ПП

2. Углеводы в продуктах питания– топливо для человеческого организма, с помощью которого осуществляются все жизненно важные функции.

Углеводы бываютпростые и сложные.

Простые– это те, которые содержат малое число пищевых волокон и усваиваются организмом быстро (например, сахар, чипсы, мед, некоторые фрукты, овощи, картофель, белый рис, все продукты, содержащие сахар, белый хлеб и другие продукты, содержащие муку), при этом человек получает быстрый выброс энергии в организм, которая так же быстро уходит, вызывая чувство сонливости.

Сложные- углеводы содержат много пищевых волокон, которые постепенно кормят наш организм энергией и это способствует длительной продуктивности (пример крупы (кроме пшеничной, кукурузной), особенно цельнозерновые крупы (геркулес, перловка, гречка, бурый или дикий рис и т.д.). Также к медленным углеводам относятся макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, они тоже не поднимают сахар крови резко, а держат его в норме и дают много энергии! Бобовые (фасоль, горох, чечевица) тоже относятся к категории сложных (медленных) углеводов, хотя содержат и много растительного белка ( 25%), т.е. ошибочно думать, что бобовые- это белковые продукты, углеводы в них доминируют!

Клетчатка– еще одна разновидность сложных углеводов. Содержится в овощах, фруктах и ягодах. Клетчатка практически не переваривается и не усваивается организмом. В то же время, клетчатка очищается наш кишечник и способствует более медленному всасыванию и усвоению углеводов из продуктов, не вызывая резкого повышения уровня сахара крови.

Зная эти особенности об углеводах, важно сделать главный вывод – если хотите худеть и быть здоровыми, откажитесь от простых (быстрых) углеводов и употребляйте в пищу только сложные (медленные) углеводы и клетчатку!


БЕЛКИ,ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ В ПП

Суточная норма углеводов для обычных здоровых людей рассчитывается из расчета – 2-3г углеводов на килограмм идеальной массы тела.

Часто люди, преследующие цель похудеть, тщательно подсчитывают съедаемые за день жиры, иногда сводя их количество к нулю. Они отказываются от сыра, мяса, едят только обезжиренные молочнокислые продукты, переходят на сою, но в результате всё равно не худеют. А всё потому, что жир может образовываться из углеводов! Поэтому, непременно, контролируйте количество потребления углеводов.

Для похудения лучше всего полностью исключить из рациона простые углеводы, а суточную норму набирать из сложных углеводов – идеальнее всего фрукты и каши.

Каши утром, в обед-гарнир, чтобы ваш организм успел их переработать и усвоить!

Важно не употреблять углеводы вечером! После 17:00 ни каши, ни фрукты есть не рекомендуется, т.к. ваш организм просто не успеет утилизировать их, т.е. вы не успеете израсходовать эти углеводы на энергозатраты, а, значит, они превратятся в жир и отложатся на талии и бедрах!

3. Жиры в продуктах питанияобеспечивают 30% суточной потребности организма в энергии!

С жирами мы получаем необходимые для жизнедеятельности витамины, незаменимые жирные кислоты, а также жиры являются смазочным средством для опорно-двигательного механизма нашего тела. Но избыток жиров крайне вреден, так как вызывает сбой во многих процессах пищеварения в организме.
Средняя суточная потребность человека в жирах составляет 80-90 граммов, при этом треть от этого количества должна обеспечиваться растительными жирами.

Рекомендуюк употреблению продукты — кешью, миндаль,, оливки, авокадо, оливковое и арахисовое масла, грецкие орехи, миндаль, птица, морская рыба (содержит Омега 3), креветки, молоко и молочные продукты, сыр.

БЕЛКИ,ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ В ПП


Суточная норма потребления:
• 18-29 лет: женщины – 88-119 г, мужчины — 103-158 г
• 30-39 лет: женщины – 84-112 г, мужчины — 99-150 г
• После 40 лет (мужчины и женщины): около 70 г

Витамины— это полезные вещества, которые укрепляю иммунитет, и влияют на рост и развитие человека.

Перечень полезных витамины и продукты содержащие их:

Витамин С— очень важный витамин в борьбе с простудными заболеваниями, а также укрепляет иммунитет. Содержится в цитрусовых, киви, сладком перце, смородина.

Витамин А– укрепляет иммунитет, зрение. Содержитсяв печени, яйцах, моркови.

Витамин Е– сильный антиоксидант. Содержитсяв растительных маслах, яйцах, зелени, брюссельской капусте.

Витамин Д– укрепляет кости и улучшает состояние кожи. Содержитсяв икре, печени трески, грибах, петрушке, твороге и сыре.

Витамины серии В1-B12участвуют в процессе пищеварения, повышают защитную функцию организма, влияют на память и психику. Содержитсяв пшене, фасоли, темных сортах риса, гречневой крупе, мясе, рыбе семейства лососевых, семенах кунжута и тыквы.

БЕЛКИ,ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ В ПП


Но если ты не заморачиваешься, то для тебя будет вполне достаточно просто включить в свой рацион полезные продукты,которые я перечислил, и ты получишь все необходимые элементы, для крепкого здоровья и потрясающего самочувствия!

Тем кто на ПП примерное меню!!!

Завтрак- углеводы/ жиры / белки( каши, омлеты, фрукты, мясо, яйца-комбинируйте-экспериментируйте)

1й Перекус через 2.5 ч после завтрака- может быть тоже сложные углеводы, белки. Фруктовый салат, мясо с овощами, творог с фруктами! Хлебцы с сыром.

Обед- через 2.5 ч после 1го перекуса может быть углеводы/ белки/ клетчатка-овощи.

!!! запомните углеводы с углеводами нельзя комбинировать!!!

После обеда через три- идет либо тренировка через 1.5-2 часа, либо Полдник! Тут уже только белки и-клетчатка.

Ужин — тоже белок/ клетчатка. Рыба, овощи,, курица, индейка, морепродукты, салаты с мясом!

За три-часа до сна чистый белок-творог, отворное нежирное мясо, яичный белок!

Более подробную информацию можно получить, научится, похудеть в моем марафоне ПП!!

ВОТ ПРИМЕРЫ ЗАВТРАКОВ, ОБЕДОВ, УЖИНОВ.

ЗАВТРАКИ.

БЕЛКИ,ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ В ПП

Овсянка на воде с фруктами

БЕЛКИ,ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ В ПП

БЕЛКИ,ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ В ПП

это омлет 3 белка- 1 желток, можно и на ужин.

БЕЛКИ,ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ В ПП

ОБЕДЫ

спагетти (ТСП)с кур.фаршем и огурчик

БЕЛКИ,ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ В ПП

нут, фасоль, томат.паста, специи

БЕЛКИ,ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ В ПП

курогриль и стручковая фасоль

БЕЛКИ,ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ В ПП

Фаршированный кабачок(мякоть, помидор, кур.грудка), куриные паровые котлетки, огурчикБЕЛКИ,ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ В ПП

Спагетти (тсп) кур.филе под помидоркой и сыром

БЕЛКИ,ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ В ПП


Домашняя лапша из шпината с курицей и овощной салат. Заправка йогурт

БЕЛКИ,ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ В ПП

Фаршированный перчик( кур.филе, помидор.редиска, сыр 30г) и овощной салат

БЕЛКИ,ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ В ПП

овощная смесь с кур.паровыми котлетами

БЕЛКИ,ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ В ПП

УЖИН

БЕЛКИ,ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ В ПП

ТВОРОГ С КОКОСОВОЙ СТРУЖКОЙ И КЛУБНИКОЙ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

БЕЛКИ,ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ В ПП

ОВОЩНОЙ САЛАТ С ОТРУБЯМИ

БЕЛКИ,ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ В ПП

БЕЛКИ,ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ В ПП


БЕЛКИ,ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ В ПП

Всем приятного аппетита!

БЕЛКИ,ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ В ПП


БЕЛКИ,ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ В ПП

БЕЛКИ,ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ В ПП

Далее по теме: БЖУ для похудения


Рубрика Прикорм
Александра Демкина
Александра Демкина
Москва
131620596
Интересные разделы сообщества

Комментарии

Пожалуйста, будьте вежливы и доброжелательны к другим мамам и соблюдайте
правила сообщества
Пожаловаться
клюва
клюва
София
8 лет
Смоленск
Я опять читаю))
Пожаловаться
Ирина
Ирина
Барнаул
Госпади, какая чудесная статья! Все по полочкам разложено, для таких одаренных как я)
Пожаловаться
Александра Демкина
Александра Демкина
Москва
Я рада что все понятно, я старалсь)
Пожаловаться
Татьяна Лайт
Татьяна Лайт
Ялта

у вас есть ещё посты про пп?

Пожаловаться
Александра Демкина
Александра Демкина
Москва
Да много!



Пожаловаться
Юляшка
Юляшка
Смоленск

класс!

Пожаловаться
Александра Демкина
Александра Демкина
Москва
Спасибо
Пожаловаться
юля захарченко
юля захарченко
Малышка
7 лет
Харьков
Как же это вкусно смотртится… есть аж захотелось.

Хочу кбжу научится расчитывать.

на пп уже минус1.5кг так что начало положено))

Пожаловаться
Александра Демкина
Александра Демкина
Москва
Умничка))
Пожаловаться
людмила
людмила
Шатура

Пожаловаться
ирина
ирина
Орел
Статья супер! В закладки! Можно в друзья?
Пожаловаться
Александра Демкина
Александра Демкина
Москва

конечно))




Пожаловаться
Елена
Елена
Сыночек
16 лет
Малыш
10 лет
Москва
Спасибо, очень мотивируете
Пожаловаться
Александра Демкина
Александра Демкина
Москва
На здоровье))

Я просто чувствую что нужно людям)

Пожаловаться
танюша
танюша
Агата
9 лет
Киев
Пожаловаться
Янна
Янна
Алиса
10 лет
Донецк