Беременные и кормящие женщины должны удовлетворять потребности в питательных веществах не только свои, но и ребёнка, развивающегося в её утробе. Ради своего здоровья и здоровья ребёнка.
Но иногда во время беременности и после родов встает проблема набора лишнего веса из-за необузданного чувства голода. Вопреки распространенному мнению, что беременным можно есть все и всегда, это не так. А после родов особенно остро чувствуются лишние килограммы.
Чем опасны лишние килограммы для беременной? Множеством неприятных осложнений беременности таких как:
- Развитием позднего токсикоза (в первую очередь – повышение артериального давления, возможны отеки, появление белка в моче, при этом нарушается работа многих органов и систем будущей мамы);
- Преждевременным старением плаценты;
- Возникновением гипоксии (кислородной недостаточности) плода;
- Рождением крупного плода;
- Возникновением слабости родовой деятельности, чаще наблюдаются переношенные беременности.
Питание кормящей женщины также сказывается на составе молока, которым она кормит своего ребенка, а также на самочувствии женщины в целом.
Рацион питания беременных и кормящих женщин в день:
Хлеб и мучные изделия: 100-150 г в сутки.
Супы: до 200 г на прием ежедневно. Рекомендуются овощные супы с небольшим количеством картофеля, круп и макаронных изделий. Супы заправляют сливками, нежирной сметаной, можно добавлять рубленую зелень.
Мясо и мясные продукты: не более 150 г в день. Из нежирных сортов говядины и телятины, мяса кролика и птицы (курица, индейка – без кожи) готовят паровые котлеты, кнели, рулеты, фрикадельки, зразы, паровые пудинги. Разрешается бефстроганов из отварного мяса.
Рыба: нежирные виды – не более 150 г в сутки. Треску, ледяную рыбу, судака, навагу и прочее, можно отварить или приготовить в виде парового суфле или котлет, кнелей, фрикаделек, рыбного пюре, рулетов и др.
Молоко и молочные продукты: цельное молоко – до 200 г в день, если нет проблем с аллергенами и переносимостью молока. Молоко можно добавлять в чай, кашу, готовить молочные супы. Разрешены некислый нежирный творог (100-200 г в день), нежирные кефир или простокваша, нежирные и несладкие йогурты ( также по 100-200 г в день ).
Яйца: 1-2 штуки в неделю – всмятку, «в мешочек», в виде паровых омлетов.
Жиры: сливочное несоленое масло, в том числе топленое.
Растительные масла позволяются только как добавление в блюда, не более 15 г в сутки.
Крупы и макаронные изделия: крупы – в виде добавления в супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой круп можно вводить в рацион только за счет уменьшения хлеба.
Овощи: сырые и тушеные (по 200 гр.)
Соусы: разрешаются молочно-фруктовые соусы, бешамель без панировки муки с добавлением небольшого количества сливочного масла или сметаны.
Специи: мелкорубленая зелень петрушки или укропа, лавровый лист, корица, гвоздика (все – в небольшом количестве).
Фрукты и ягоды: кисло-сладкие сорта в сыром или вареном виде, несладкие компоты из них.
Напитки: некрепкий чай с молоком; несладкие соки из фруктов, ягод и овощей, разбавленные кипяченой водой; отвар шиповника.
В интернете можно найти кучу разнообразных диет, которые совсем не подходят и даже вредят беременным и кормящим женщинам. Как же быть?
Самый главный принцип, по которому строится любая диета для беременных и кормящих женщин – пища должна быть простой и полезной. Чтобы она была таковой, важно не только качество продуктов, их сочетание, но и то, когда вы их едите.
Специалисты утверждают, что не нужно переедать на ночь. Легко сказать. Но как же побороть голод, который как назло наступает после 19:00?
Как не переедать по вечерам?
Совет №1: Правильно питайтесь днем. Потребляйте разумное и достаточное количество пищи в течение дня, не пропускайте обед. Придерживайтесь принципов правильного питания.
Совет № 2: Пейте. После 7-8 вечера пейте зеленый чай. Только не в «пакетиках», а крупнолистовой. Он ускоряет обмен веществ. Обладает антиоксидантным свойством. И хорошо освежает.
Как правильно заваривать зеленый чай: возьмите емкость для заваривания (кружку или заварочный чайник) ополосните кипятком, после чего добавьте необходимое количество чая, залейте кипятком, и…слейте воду. После чего опять налейте горячую воду в заварочную емкость с чаем. При таком способе заваривания зеленый чай раскрывает весь вкус и аромат напитка.
Если Вы категорически не можете употреблять зеленый чай, замените его на морс, воду или настой из сухофруктов.
Как готовить настой из сухофруктов: вскипятите воду, промойте сухофрукты (чернослив, изюм, курагу и инжир) залейте сухофрукты кипятком и накройте крышкой. Вместо сахара можно добавить немного меда. Напиток должен настояться несколько часов. И после этого его можно смело пить. Настой из сухофруктов отлично отчищает организм от шлаков и токсинов, а также прекрасно утоляет голод.
Совет №3: Занимайтесь спортом. Хорошо, если ваши занятия фитнесом приходятся на вечерние часы. После тренировок, как правило, нет сильного ощущения голода. И совсем нет желания поедать жирную и калорийную пищу. В основном хочется пить или «чего-нибудь легкого»! Вот и воспользуйтесь этим свойством организма. Беременным, разумеется, не стоит перетруждаться, большие физические нагрузки Вам ни к чему. Зато прогулка на свежем воздухе вечером или занятия йогой для беременных Вам не помешают.
Совет № 4: Не скучайте дома. Скука – часто является основной причиной переедания. Вот, наступил вечер, все дела уже сделаны, и Вы устраиваетесь поудобнее на диване, перед телевизором с большой тарелкой различной еды. Знакомая картина? Тогда Вам стоит пересмотреть ваше расписание. Если вы недавно родили ребенка, совет, достаточно сложно выполним. Но собраться на прогулку вместе с малышом по своему району Вам под силу. Если же Вы только ожидаете счастливого момента появления Вашего малыша свет, Вам можно вообще составить свое расписание таким образом, чтобы вечером не сидеть дома. Ходите в кино, в гости, просто гуляйте и т.д. Одним словом найдите себе занятие по душе, которое будет увлекать Вас, и тогда Вы не будете думать о еде.
Совет №5: Готовьте сами. Замечали ли Вы когда-нибудь, если много готовишь, есть полностью готовое блюдо уже не так уж и хочется. Это связанно с тем, что в процессе приготовления мы чувствуем запахи и пробуем, на соль, на специи и т.д. Как известно, до 70% вкуса мы чувствуем за счет обоняния, т.е. благодаря запаху. Что же касается проб на вкус, это конечно не самый лучший способ приема пищи, но согласитесь лучше съесть всего по ложечке, чем по целой порции. Если в вашей семье принято ужинать ближе к полуночи, и как всегда на ужин готовится самое вкусненькое, то этот совет вполне может помочь Вам удержаться от того, чтобы наброситься на еду. С одной стороны Вы не объелись, с другой все-таки попробовали вкусные блюда, а с третьей порадовали близких приятным сюрпризом.
Совет №6: Примите душ или ванну. Дело в том, что вода, это природное расслабляющее средство. А если добавить в ванную морскую соль или пену с фруктовым запахом, то сработает правило «с запахом» (см. Совет № 5). После душа можно сделать маску и натереть тело лосьоном. Вы почувствуете себя гораздо лучше.
Совет №7: Не нервничайте. Для беременных и кормящих женщин этот совет вообще является основным. Говорят, что мужчины «запивают» стресс, а женщины «заедают». Это очень важный момент. Если Вы нервничаете – держитесь подальше от холодильника! Старайтесь контролировать себя. Лучше в этот момент обратиться за поддержкой близких. Психологическая поддержка и правильные слова – вот что Вам нужно, а не бутерброд или пончики.
Совет №8: Больше цвета – меньше голод. Старайтесь разнообразить свою пищу. Чем больше цветов на тарелке, тем лучше. Причина Вашего переедания может заключаться в нехватке каких-либо витаминов. Ваш организм требует какого-то вещества и мучает Вас голодом. И далеко не всегда Вы в состоянии понять, что именно хотите съесть, ведь, правда? «Хочется чего-то съесть, а чего именно не знаю!». Тут важно не есть, все подряд, а прислушаться к себе. Это правило относиться не только к ужину.
Совет №9: Правильное дыхание. Чтобы утолить чувство голода, нужно правильно подышать. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании. Техника такова: глубокий вдох носом (так чтобы воздух наполнил всю полость живота до предела), и выдох (тоже до предела).
Вдыхайте и выдыхайте медленно, чем медленнее, тем лучше. И так пока не почувствуете, что отвлеклись и уже не так остро ощущаете голод. Кстати это упражнение полезно не только тем, что утоляет голод, но и тем, что организм обогащается кислородом, который так необходим беременным и кормящим женщинам.
Совет №10: На крайний случай. Если голод совсем одолел, и ничего из вышеперечисленных советов не помогает, можно все-таки кое-что положить в рот даже после 23:00.
Вот перечень заветных «разрешенных» продуктов: яблоки, абрикосы, артишоки, свекла, черника, голубика, брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста, дыня, морковь, сельдерей, треска, крабы, камбала, огурцы, вишня, клюква, баклажан, грейпфрут, зеленые бобы, шнитт-лук, лук-порей, лимоны, лайм, лобстер, манго, грибы, нектарины, апельсины, папайя, тыква, малина, клубника, малина, хрен, ананас, шпинат, редька, репа, арбуз, помидоры, мандарины.
Но главное не забывать про количество!
Если Вы не удержались и наелись всякой-всячины, не вините себя. Иначе все, что Вы съели, пойдет Вам и Вашему малышу не на пользу. Просто постарайтесь проанализировать, почему так произошло, выявить причину, тогда справиться с ней будет гораздо проще.
