Упражнения на разминку и при грыже поясничного отдела

Всегда перед тренировкой делаем Разминку.

·Круговые вращения шеей в одно сторону и в другую. (по 10 вращений в каждую сторону).

·
Круговые вращения руками вперед и назад. (по 10 вращений в каждую сторону).

·
Круговые вращения локтями вперед и назад.(по 10 вращений в каждую сторону).

·
Пальцы в замок круговые вращения кистями. (произвольно).

·
Повороты туловищем вправо и влево.(по 10 поворотов в каждую сторону).
Круговые вращения туловищем в одну сторону и в другую.(по 10 вращений в каждую сторону).

·
Ноги на ширине плеч наклоны перед собой, к правой и левой ноге, ноги в коленях не сгибаем, стараемся достать ладонями пола.(по 10 наклонов в каждую сторону).

·
Круговые вращения коленями во внутрь и изнутри. (по 10 вращений в каждую сторону).

Упражнения для тех, у кого уже появилась грыжа поясничного отдела.

Этот комплекс считается стандартным, но рассчитан он, прежде всего, на людей, которые уже долгое время страдают от грыжи.

Необходимо учесть, что практически всегда разрабатывается индивидуальное лечение для каждого больного.

Цель этого комплекса– это не только укрепление и развитие позвоночника, но и тренировка мышц спины.

1.Для выполнения первого упражнения, необходимо лежа на спине, вытянуть руки вдоль туловища, при этом ноги должны быть в наполовину согнутом положении. Мышцы живота должны быть напряжены до твердого состояния. Контролировать напряженные мышцы можно, положив обе руки на живот. При этом дыхание не нужно задерживать. Выполняется упражнение десять-пятнадцать раз.

2.Исходное положение второго упражнения схоже с предыдущим – лечь на спину с вытянутыми вдоль туловища руками, но ноги необходимо выпрямить. Незначительно приподнимая корпус, ноги должны оставаться на полу все время. Сохранять положение нужно около десяти секунд, а заем медленно опустить тело, тем самым возвращаясь в исходное положение. Выполнять его нужно также десять-пятнадцать раз с перерывами в десять секунд.

3. Третье упражнение тоже выполняется лежа на спине. Ноги немного сгибают, а правую руку вытягивают вперед, располагая кисть на колене противоположной ноги. После этого левая нога сгибается, оказывая сопротивление правой рукой. Это упражнение выполняется с усилием примерно десять секунд, затем нужно плавно принять исходное положение. Выполнять это упражнение нужно по пять-десять раз на каждую руку с пятнадцати секундными перерывами. Во время отдыха мышцы туловища, рук и ног должны быть максимально расслаблены.

Так же для победы над позвоночной грыжей поясничного отдела гимнастику можно дополнить еще двумя «нестандартными» упражнениями:

1.По-прежнему лежа на спине с вытянутыми руками вдоль тела нужно потянуться прямыми руками за голову на медленном вдохе. Вместе с эти нужно максимально натянуть носки на себя. На момент выполнения поясница должна быть прижата к полу. Расслабиться нужно на выдохе, оставляя руки за головой ладонями вверх. Повторять такое упражнение нужно в среднем по три раза.

2. Нужно сесть ягодицами на пятки, а руки вытянуть перед собой, прислонив ладони к полу. Смысл упражнения в том, чтобы тянуться руками как можно дальше, не отрывая их от пола. Ягодицы тоже должны оставаться на пятках. Почувствуйте, как, округляясь, поясница растягивается.

Хороших тренировок)