Основные правила разминки перед силовыми тренировками: какие упражнения и движения лучше подходят, какова продолжительность разминки, и нужно ли бегать?
Разминка перед тренировкой:
В большинстве своем тренирующиеся совершают одну из двух ошибок: они либо вообще отказываются от разминки перед силовой тренировкой, либо перегружают себя, уделяя ей слишком много внимания, и превращая разминку в полноценную тренировку.
Кроме этого, большинство воспринимают разминку как набор несвязанных и неосознанных движений, совершая хаотичные выпады конечностями. На самом деле, разминка — это отличный способ еще раз повторить правильную технику упражнений.
Зачем нужна разминка?
Основное предназначение разминки — разогреть тело и работающие мышцы; в таком состоянии ткани становятся более эластичными, что уменьшает риск травмы. Также повышается возможная амплитуда движений, что позволяет выполнять упражнения техничнее.
Еще одна задача разминки состоит в плавной подготовке нервной системы к силовым тренировкам. Переходя к тяжелым весам без должного информирования организма о том, что его ждет серьезная нагрузка, тренирующийся вызывает бессмысленный стресс.
Упражнения для разминки
Во-первых, важно отметить, что нет и не может быть универсальной программы разминки, которая поможет всем и каждому. Поскольку тренировки и состояние организма у всех разные, каждому тренирующемуся необходима своя собственная разминка.
Во-вторых, необходимо не просто искать упражнения и методы разминки (например, TRX ремни), но и понимать, чего вы хотите добиться этой разминкой. К сожалению, многие тренеры забывают об этом, и просто заставляют всех выполнять одни и те же упражнения.
Необходим ли бег для разминки?
То, что разминка обязательна должна включать бег или другую кардиоактивность — очередной миф. На самом деле, все зависит от потребностей тренирующегося. Основная задача кардио в разминочном комплексе — разогреть тело, повысив его температуру.
По сути, вы должны лишь добиться небольшого пота — подойдут 5-7 минут правильного медленного бега или любой другой активности. Если вы находитесь в теплом климате, и собираетесь начать силовую тренировку с упражнений с легким весом, кардио для вас бессмысленно.
Как правильно делать растяжку?
Существует три вида растяжки: статическая, динамическая и баллистическая. Статическая заключается в фиксировании конечности без движения. Динамическая — в медленном повторении движений, а баллистическая — в хаотичном движении.
Самой эффективной является динамическая (осознанное медленное повторение движений), и она же является наименее популярной. Большинство используют статическую либо баллистическую, считая со времен уроков физкультуры, что таким образом подготавливают связки.
Лучший комплекс упражнений, выполняемых с весом тела. Все о плюсах плиометрической тренировки.
Опасна ли растяжка?
Очевидно, что если вы попытаетесь сделать статическую разминку на холодных мышцах, и резко и сильно отведете, допустим, руку, то вы имеете все шансы порвать мышцу — те, кто получали подобную травму, расскажут вам, насколько это больно и неприятно.
Оптимальным является выполнение тех упражнений, которые вы собираетесь делать в основной тренировке, но с существенно меньшим весом. Если вы собираетесь приседать со штангой, сделайте два подхода по 10-15 повторений без дополнительного веса.
Комплекс для разминки
В большинстве случаев разминка начинается с 5-10 минут медленной кардионагрузки (хотя могут быть и исключения), затем следуют 5-10 минут динамической растяжки — медленного и осознанного повторения необходимых вам упражнений.
Относитесь к разминке как к возможности отточить технику упражнений: используя минимальный вес, выполняйте по 2-3 подхода в 10-15 медленных повторений, отводя все внимание технике, и стараясь выполнить упражнение максимально правильно.
Разминка и релаксация
Разминка перед началом тренировки обязательна! Перед началом занятий прочитайте статью о мерах предосторожности.
Разминка необходима телу перед занятием, как воздух! Обязательно разминайтесь, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам и предупредить травматизм. Обращайте внимание на все группы мышц, на суставы, на координацию – на все, над чем вы будете работать во время занятия.
В качестве разминки перед тренировкой можно использовать любые простейшие упражнения и растяжки основных групп мышц. Начинайте с нескольких вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки и наклоняясь на выдохе вперед.
После этого переходите к разминке для корпуса. Выбор упражнений зависит от вашей фантазии. Вот несколько примеров, которые нужно выполнять медленно, с прямой спиной и без рывков:
— Приседания
— Волна
— Растяжка для бедер
— Разминка для суставов рук
— Упражнение «кошечка», разминка для мышц рук, груди и спины
Некоторые йоговские асаны тоже отлично подходят для разминки и для подготовки мышц к пилатесному вытяжению.
— Движение к солнцу. Поставьте пятки вместе и поднимите руки вверх. Зажимайте пресс (прижимайте пупок к позвоночнику), не прогибайтесь в пояснице, тянитесь вверх корпусом, плечи максимально опущены. Представьте, как позвонки отделяются друг от друга и растут вместе с вами вверх. Из этого исходного положения можно делать наклоны в сторону и перекруты. Наклоняясь или перекручиваясь, проводите в позе около 10-15 секунд.
— Поза стула. Поставьте стопы вместе и вытянитесь за руками вверх, убирая при этом копчик назаб, будто хотите сесть на стул. Держите спину прямой, плечи убирайте вниз, корпусом тянитесь за руками. В позе стула нужно проводить не менее минуты. Когда почувствуете себя в позе более уверенно, переходите к перекрутам в области талии.
— Поза воина. Варианты: опорная нога прямая, корпус параллельно полу; выпад вперед на согнутой в колене ноге, бедно параллельно полу, вытяжение руками в стороны.
— Треугольники. Вариации наклонами к ноге, с перекрутами, с прямой или согнутой в колене ногой.
— Позы верблюда и орла для растяжки спины и развития координации.
— Складки и поза цапли. Эти упражнения и их многочисленные вариации можно выполнять в середине тренировки для короткого отдыха от пилатесной базы.
— Кошка, собака мордой вверх и собака мордой вниз — это отличные асаны для разминки корпуса. Можно объединить оба варианта собаки в один цикл, по три повтора на каждую позу. Выполняйте упражнение медленно, на полном контроле.
Окончание тренировки, расслабление и отдых
В конце тренировки обязательно оставляйте время на отдых и релаксацию, чтобы дать организму прийти в себя после напряженной работы. В этом вам помогут как стандартные позиции (спокойные наклоны, складки к коленям, горизонтальная позиция), так и йоговские асаны (позы ребенка с вытяжением и без, поза эмбриона).
мне в занятиях с Джиллиан Майклз разминка нравится и не долгая и эффективная