Начало I часть и II часть
Продолжение
Йога-советы этой темы, разделенной на несколько частей, будут адресованы именно тем, кто не сможет поехать в йога-тур, или продолжить посещать йога-центры, но хочет продолжить практику во время отпуска.
Если в отпуске поблизости не оказалось йога-школы или цена занятий для вас неприемлема, то можно заниматься йогой самостоятельно (в номере, на балконе, в саду, на пляже и т.п.). Не зацикливайтесь на 1,5 часовой практике, как вы привыкли это делать в йога-центрах. Занимайтесь йогой ежедневно по 15–20 минут. При этом не следует выполнять асаны, которые вам тяжело даются, и которые нужно делать только под контролем опытного инструктора. Ваша основная задача – быть в форме и не растерять приобретенный навык. Поэтому каждый день можно выполнять следующие асаны
Пашчимоттанасана (Наклон к ногам сидя)
Показания
Болезни ног, хронический геморрой, диабет, расстройства желудка, печени, селезенки, почек, кишечника и поджелудочной железы, запор, катар. Отложений солей, остеохондроз, деформации позвоночника. Импотенция, клаустрофобия. Высокое кровяное давление, усталость, бессонница.
Противопоказания
Смещение позвоночных дисков, хронический артрит и пояснично-крестцовый радикулит, астма, беременность, острые боли в позвоночнике.
Пашчимоттанасана – одна из важнейших поз йоги для новичков. Ее освоение является ключом ко многим другим позам йоги, включающим наклоны и прогибы назад. Пашчимоттанасана чрезвычайно полезна для позвоночника, но опасна при неправильном выполнении.Техника выполнения
- Сесть на ягодицы, выпрямить ноги. Носки стоп направить на себя, задние части колен прижать к полу.
- Взяться руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.
- Помогая себе руками, вытягивать спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник.
- Затем расслабить спину и опустить ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Руки, шею, плечи — максимально. Дышать свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.
- Выход: слегка отвести назад поясницу, поднять голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимать вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.
Отстройка
Ноги выпрямлены и напряжены. Коленные чашечки подтянуты.
Стопы направлены «на себя».
Спина вытянута равномерно от копчика к макушке.
Голова тянется к стопам.
Руки расслаблены, лежат на полу, или касаются стоп (без натяжения)
Тонкости
Перед выполнением упражнения можно скользнуть по полу пятками вперед, чтобы немного отвести назад мышцы ягодиц.
Успокаивайте дыхание, сохраняя напряжение в ногах. Наблюдайте за тем, чтобы не напрягались руки, это научит вас внимательности и осознанности, умению напрягать одни мышцы, расслабляя другие.
Для лучшего вытягивания позвоночника и раскрытия нижнего энергетического центра, стремитесь повернуть бёдра внутрь, одновременно разводя ягодицы в стороны, направляя крестец и копчик назад и вверх.
Правильно
Наклон выполняется путем «складывания» в тазобедренных суставах.
Неправильно
- Не сворачивайте стопы подошвами внутрь. Держите их так, словно толкаете стопами стену.
- Не спешите коснуться лбом колен за счет изгиба спины.
- Ни в коем случае не тяните себя руками — плавно и незаметно это ведет к травме поясницы.
- Не поднимайте плечи.
- Не сгибайте колени.
Как облегчить
- Сядьте в Дандасану (поза посоха), выпрямите ноги, тяните спину вверх и вперед, толкая вперед в первую очередь поясницу! Можно немного помогать себе руками, держаться за ноги. Не сгибайте спину!
- Полностью расслабьте руки, свесьте расслабленную спину, потяните носки стоп к себе, напрягите колени. Верхняя часть туловища — расслаблена, ноги напряжены.
- Если состояние ног и спины не позволяет наклоняться или даже сидеть с прямой спиной, можно в первое время использовать в качестве поддержки ремешок. Натягивая ремень, тяните вперед поясницу, не сгибайте спину — это может привести к травме.
Как углубить
1. Когда наклон станет достаточно глубоким – живот плотно ляжет на бедра (за исключением случаев, когда живот лежит на бедрах изначально из-за его величины), можно захватить стопы ладонями, прижать локти к полу и, используя предплечья как рычаги, осторожно подтягивать стопы – к себе, дополнительно растягивая грудной отдел позвоночника.
2. Когда лицо достигнет колен, можно вытянуть руки дальше, за стопы и обхватить запястье одной руки ладонью другой.
3. Динамическая форма: лечь на спину, вытянуть прямые руки за головой, вытянуть все тело, на выдохе подняться в положение сидя, продолжая вытягивать спину вслед за руками вверх. Затем, складываясь пополам в тазобедренных суставах, наклониться как можно ниже к ногам. Сохранять туловище выпрямленным, вытянутым, не сгибать колени. Оставаться в позе на время паузы послу выдоха, со вдохом разогнуться, поднять корпус и плавно – позвонок за позвонком – опустить спину на пол. Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха. Во время паузы на выдохе не сжимать горло!
Эффект
Пашчимоттанасана относится к терапевтическим позам йоги для позвоночника. Она устраняет сутулость и искривления позвоночника, омолаживает нервы позвоночного столба, оказывает благотворное воздействие на мочеполовые органы, кишечник, поджелудочную железу, селезёнку, печень и желудок. Асана снижает аппетит и улучшает пищеварение, подтягивает бедра и ягодицы, уменьшает количество жировых отложений на животе, стимулирует работу эндокринной системы, благотворно действует на сердце. Регулярная практика Пашчимоттанасаны успокаивает мозг, снимая беспокойство и лёгкую депрессию, утраняет симптомы менструации и менопаузы, снижает риск бесплодия.
Саламба Сарвангасана (Стойка на лопатках)
Показания
Астма, насморк, бронхит, затрудненное дыхание, анемия, ослабленный иммунитет, колит, геморрой, нарушения пищеварения, язва кишечника, смещение матки, менструальные нарушения у женщин и поллюции у мужчин, варикоз, а также стресс, бессонница, беспокойство и усталость, умственная отсталость у детей. Склонность к гипертонии и гипотонии, повышенная возбудимость, боли в животе.
Противопоказания
Высокое артериальное давление, артериосклероз, травма шейных позвонков, смещение межпозвонковых дисков, боли в шее или плечевом корпусе, отит, синусит, офтальмия, сильные головные боли, менструация, беременность, расстройство желудка, заболевания щитовидной железы, сердца, печени и селезенки.
ВАЖНО!
Некорректное/несвоевременное освоение Сарвангасаны приводит к серьезным травмам шейного отдела позвоночника! Предпочтительней год-два (иногда и более) потратить на освоение и углубление Халасаны, пока шейно-грудной переход не станет более подвижным.
Ну и напоследок успокаивающая поза, которой зачастую предпочитают заканчивать все комплексы упражнений, хотя, в групповых занятиях почему-то в последнее время тренеры по йоге игнорируют эту позу
Шавасана (Поза трупа)
Шавасана — одна из прекрасных поз в йоге и ею обязательно надо овладеть.
Поза мертвого является волшебным средством против усталости, мрачности, уныния, депрессии и быстрой утомляемости.
10–15 минут пребывания в этой позе мгновенно снимут эти состояния.
Полное расслабление всего тела в течение 15 минут равноценно 2–3 часам сна. Регулярное выполнение этой асаны улучшит циркуляцию крови, нормализует кровяное давление, тонизирует нервную систему, снимет усталость и повысит энергию.
Показания
Стресс, бессоница, менструация.
Противопоказания
Отсутствуют
Техника выполнения
- Лягте на спину, кисти рук положите на расстоянии 20-30 см от тела ладонями вверх. Пятки держите вместе, а носки разведите в стороны.
- Закройте глаза. Можно дополнительно положить на глаза кусок темной ткани.
- Сначала дышите глубоко. Позже дыхание должно стать медленным и легким.
- Сосредоточьтесь на дыхании.
- Следите за тем, чтобы нижняя челюсть была расслаблена, а язык не шевелился.
- Полностью расслабьтесь и дышите спокойно.
- Если вас одолевают мысли, делайте паузу после каждого медленного выдоха.
- Оставайтесь в асане 10-20 минут.
- Поначалу вы можете засыпать в этой позе. Постепенно вы научитесь полностью расслабляться, оставаясь в сознании.
Эффект
Шавасана избавляет от стрессов и полезна как для всего тела, так и для сознания. Научившись расслабляться и пребывать в покое, мы надежно защитимся от любых неприятных ситуаций и воздействий.
Практикуйте, познавайте свое тело, и очень скоро у вас все получится!!! Чмоки-чмоки