Практикуем йогу. Как можно продолжить практику во время отпуска. Часть II

Доброго вам дня, дорогие йогини, и йожики!
Практикуем йогу. Как можно продолжить практику во время отпуска. Часть II

Эта темка будет продолжением первой части о практике во время отпуска (см. здесь).

Йога советы этой темы сегодня будут адресованы именно тем, кто не сможет поехать в йога-тур, или продолжить посещать йога-центры, но хочет продолжить практику   во время отпуска.

Если в отпуске поблизости не оказалось йога-школы или цена занятий для вас неприемлема, то можно заниматься йогой самостоятельно (в номере, на балконе, в саду, на пляже и т.п.).  Не зацикливайтесь на 1,5 часовой практике, как вы привыкли это делать в йога-центрах. Занимайтесь йогой ежедневно по 15–20 минут. При этом не следует выполнять асаны, которые вам тяжело даются, и которые нужно делать только под контролем опытного инструктора. Ваша основная задача – быть в форме и не растерять приобретенный навык. Поэтому каждый день можно выполнять следующие асаны 

Тадасана (Поза горы)

Напоминаю, что это первая поза, с которой начинается любой комплекс упражнений йоги. Это очень простое упражнение, и со временем правильность выполнения запомнится легко и быстро.
Практикуем йогу. Как можно продолжить практику во время отпуска. Часть II

Показания:

Артриты и плохая подвижность в шее, плечах, локтях, кистях рук, сутулость, боли в спине, онемение стоп, плоскостопие, застойные явления в икроножных мышцах и мышцах бедер.

Противопоказания:

Особые противопоказания отсутствуют.

Техника выполнения:
  1. Встаньте прямо, соедините стопы.   Пусть ваши пятки и большие пальцы ног соприкасаются. Пальцы ног раздвиньте как можно шире и положите на пол плашмя, как можно сильнее отодвигая друг от друга и как можно плотнее прижимая к полу. Вес тела перенесите на центр стопы.
  2. Напрягите колени, подтяните вверх коленные чашечки, копчик опустите вниз, сократите верхнюю часть бедер и подтяните задние бедренные мышцы. Лодыжки должны находиться на одной линии.
  3. Втяните живот и поднимите его вверх. Грудь раскройте вперед, позвоночник вытягивайте вверх, шею держите прямо.
  4. Вытягивайте руки вверх над головой. Если это сложно, держите их опущенными по бокам. Ладони поверните к бедрам. Пальцы сожмите вместе. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались.
ВНИМАНИЕ:
  • Не прогибайте поясницу!
  • Не разводите носки и стопы в разные стороны!
  • Не задирайте голову и не опускайте ее вниз!

Терапевтический эффект:

Тадасана – первая и очень важная стоячая асана. В ней нужно стоять ровно, неподвижно и спокойно, подобно горе. Тадасана помогает проснуться утром, поднимая тонус; укрепляет мышцы живота: внешние и внутренние; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает устранить запор, помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

После этого переходим к следующей позе.

Прасарита Падоттанасана

(Наклон с широко расставленными ногами)

Практикуем йогу. Как можно продолжить практику во время отпуска. Часть II

Практикуем йогу. Как можно продолжить практику во время отпуска. Часть IIПоказания

Тугоподвижность суставов, вялость, головные боли, депрессия, проблемы пищеварения, боли в спине, ожирение.

Практикуем йогу. Как можно продолжить практику во время отпуска. Часть IIПротивопоказания

При проблемах с нижними отделами позвоночника, не делайте полного наклона вперед.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в Тадасану (Позу горы).
  2. Положите кисти рук на талию и раздвиньте ноги примерно на 2,5 ширины плеч.
  3. Напрягите ноги, подтянув коленные чашечки вверх. Выдохните и положите ладони на пол между стоп на одной линии с плечами.
  4. Вдохните и поднимите голову вверх, держа спину вогнутой.
  5. Выдохните, согните локти и поместите темя на пол. Вес тела при этом приходится на ноги. Не переносите вес тела на голову. Обе стопы, обе ладони и голова должны быть на одной линии.
  6. Оставайтесь в позе 30 секунд, дышите глубоко и ровно.
  7. Вдохните, поднимите голову с пола и выпрямите руки в локтях. Голову держите высоко, прогнув спину.
  8. Выдохните и встаньте в позицию 2.
  9. Прыжком вернитесь в Тадасану.

Отстройка

Стопы слегка завернуты носками внутрь, чтобы ноги не разъезжались. Внутренние части стоп толкают пол в разные стороны.
Ноги выпрямлены, колени напряжены.
Ягодицы развернуты наружу, бедра — внутрь.
Солнечное сплетение подтянуто к подбородку, низ живота свободен.
Ладони — на ширине плеч, прижаты к полу.
Голова касается пола.


Практикуем йогу. Как можно продолжить практику во время отпуска. Часть IIПравильно

Толкая стопами пол, разворачивайте ягодицы наружу, чтобы улучшить раскрытие тазовых костей.
Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке.
Не сгибайте, а удлиняйте спину.


Практикуем йогу. Как можно продолжить практику во время отпуска. Часть IIНеправильно

Не сгибайте колени. Не переносите вес тела на голову.


Как облегчить

Вариант 1: поставьте ладони на ширине плеч ровно под плечевым корпусом. Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке.
Вариант 2: стоя с расставленными стопами, нагнитесь вперед, вытяните спину параллельно полу, вытяните руки в стороны и задержитесь на несколько дыхательных циклов.
Вариант 3: сплетите пальцы рук в замок за спиной, выверните замок, раскрывая грудную клетку, оттяните замок дальше от спины. Опустите корпус ниже, вытягивая спину. Сделайте несколько дыхательных циклов, поменяйте переплетение пальцев.

Практикуем йогу. Как можно продолжить практику во время отпуска. Часть II

Для тех, кто растянулся до более продвинутого уровня, то можно сделать эту асану  с углублением

Как углубить

Поднять кисти от пола, поставить их на талию, сложить за спиной в намасте, или сделав запястный замок, потянуть кисти к полу.

Практикуем йогу. Как можно продолжить практику во время отпуска. Часть II  Практикуем йогу. Как можно продолжить практику во время отпуска. Часть II

Эффект

Прасарита Падоттанасана относится к позам йоги, придающим бодрость, помогающим при депрессии. Асана растягивает подколенные сухожилия, устраняет усталость, вызванную стоячими позами. Успокаивает мереную боль в пояснице. Задействует все мышцы тела, усиливает кровообращение. Способствует снижению веса. Рекомендуется тем, кому тяжело выполнять Ширшасану (стойку на голове). Подходит для утренних комплексов.


Практикуем йогу. Как можно продолжить практику во время отпуска. Часть IIПоказания

Тугоподвижность суставов, вялость, головные боли, депрессия.


Практикуем йогу. Как можно продолжить практику во время отпуска. Часть IIПротивопоказания

При проблемах с нижними отделами позвоночника, не делайте полного наклона вперед.

Переходим к следующей асане

Вирабхадрасана II (Поза героя II)

Практикуем йогу. Как можно продолжить практику во время отпуска. Часть II

Практикуем йогу. Как можно продолжить практику во время отпуска. Часть IIПоказания

Артриты и остеохондрозы позвоночника. Кроме этого, асана способствует уменьшению жировых отложений в области таза.


Практикуем йогу. Как можно продолжить практику во время отпуска. Часть IIПротивопоказания

Периоды обострения данных заболеваний. Высокое кровяное давление, нарушения в работе сердца. Тем, кто страдает  радикулитом или прострелами, следует очень осторожно и медленно входить в позу и выходить из неё.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в Тадасану (Поза горы).
  2. Сделайте вдох и прыжком расставьте ноги на 120-135 см. Поднимите руки на уровне плеч, при этом ладони поверните вниз.
  3. Правую стопу разверните вправо на 90°, а левую — только слегка вправо. Вытяните как следует  левую ногу, подберите колено. Левая нога должна быть сильной. Если она скользит, упритесь ею в стену.
  4. Сделайте выдох и сгибайте правое колено, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Между правым бедром и икрой должен получиться прямой угол. Следите за тем, чтобы согнутое колено не выходило за лодыжку, а оставалось с пяткой на одной линии.  Туловище не должно наклоняться к согнутой (правой) ноге.
  5. Как следует вытяните кисти рук. Представьте, что кто-то тянет вас за руки изо всех сил!
  6. Направьте взгляд на ладонь правой руки. При этом туловище не должно поворачиваться вправо. Еще раз как следует вытяните левую ногу, подколенные сухожилия. Внимание! Спина, таз и задняя сторона ног должны находиться на одной линии.
  7. Оставайтесь в позе 20–30 секунд. Дышите ровно и глубоко.
  8. Вдохните и вернитесь  в позицию 2.
  9. Сделайте все то же самое в левую сторону.
  10. Глубоко вдохните и вернитесь в положение 2. Теперь сделайте выдох и прыжком вернитесь в Тадасану.

Отстройка

Стопы плотно прижаты к полу, пальцы вытянуты.
Ноги: «переднее» бедро параллельно полу, «задняя» нога выпрямлена и напряжена.
Таз раскрыт.
Грудь развернута в сторону.


Тонкости

Все тело должно быть в одной плоскости! Руки напряжены так, словно их тянут в разные стороны.

Практикуем йогу. Как можно продолжить практику во время отпуска. Часть IIНеправильно

Не облегчайте работу бедра, опуская таз слишком низко. Не уводите таз в сторону.

Практикуем йогу. Как можно продолжить практику во время отпуска. Часть II

Эффект

Вирабхадрасана II принадлежит к позам йоги, значительно укрепляющим мышцы ног, спины и живота. Она восстанавливает подвижность суставов, жировые отложения в области талии и живота, укрепляет мышечную систему всего организма, тренирует выносливость и координацию. Расширение легких способствует их вентиляции и выведению токсинов.

Переходим к следующей позе...


Переходим к следующей позе в следующей III части... тут


КатеринаМТ
КатеринаМТ
Санкт-Петербург
0141465
Интересные разделы сообщества

Комментарии

Пожалуйста, будьте вежливы и доброжелательны к другим мамам и соблюдайте
правила сообщества
Пожаловаться
MindYourB
MindYourB
Оренбург
Йога на пляже утром нет ничего лучше!!!
Пожаловаться
КатеринаМТ
КатеринаМТ
Санкт-Петербург
согласна!!))
а если еще и на берегу океанаа...
Пожаловаться
MindYourB
MindYourB
Оренбург
Я это и имела в виду))
Пожаловаться
Катерина
Катерина
Самуи
Я наконец-то нашла нормальную йогу у себя в городе, вчера и сегодня отзанималась — все болит))) но ничего, скоро полегчает ) а то уже просто некуда было энергию девать )
Пожаловаться
КатеринаМТ
КатеринаМТ
Санкт-Петербург
оо круто! поздравлям!!!
Пожаловаться
Катерина
Катерина
Самуи
ты не представляешь, куда я забрела в поисках йоги рядом с домом))))))))) это был жесткач, копирую свой пост на фейсбуке
Это прикол какой-то ваще )))) нашла спортзал рядом с домом. Пришла на йогу)))) через 40 минут ушла оттуда, на что физручка (иначе не назовешь) вслед мне бросила — «ну все с вами ясно». Благо, администратор адекватная, денег не взяла с меня))))) это была самая дебильная. «йога» в мире )) с приседаниями(и поглубже, поглубже), махами руками и прочей физрой. Когда она резко делать наклоны в путан
асану я не выдержала и ушла)) это пипец.
Пожаловаться
Катерина
Катерина
Самуи
выдели текст

Пожаловаться
КатеринаМТ
КатеринаМТ
Санкт-Петербург
))))))) вот это дааа)) это местные там так резвятся?!
я тока хотела спросить  у тебя, как в Тае с этим делом у них, а тут на тебе)))
Пожаловаться
Катерина
Катерина
Самуи
Это не в Тае, это я в Красноярске сейчас )))) а в тае все отлично, много преподавателей, студий, и проводится куча семинаров и т.п.
Пожаловаться
КатеринаМТ
КатеринаМТ
Санкт-Петербург
ааа семен семеныч)))) вот я и удивилась, как так в тае могут))))
Пожаловаться
Вера
Вера
Брянск
а можно заниматься йогой без инструктора?
Пожаловаться
КатеринаМТ
КатеринаМТ
Санкт-Петербург
да, конечно можно. Если внимательно предварительно изучить противопоказания, и тонкости
Пожаловаться
Вера
Вера
Брянск
я занимаюсь калланетикой в спортзале, иногда дома тоже хочется, попрактиковаться, вот думаю йогой повеселить себя. 8)
Пожаловаться
КатеринаМТ
КатеринаМТ
Санкт-Петербург
присоединяйтесь!)))