Практикуем йогу. Третий день. Асана «Падмасана» (поза Лотоса)

Положи правую стопу на левое бедро и левую стопу на правое бедро.

Это – Падмасана, которая выводит все токсины и болезни.

Намастэ, дорогие девочки!
Итак, сегодня предлагаю изучить одну из главных поз йоги — позу Лотоса (Падмасана)

Когда мы произносим слово Йога, в мыслях сразу всплывает образ сурового отшельника и аскета, сидящего в позе лотоса с прямой спиной и каменным лицом. обязательно сухого такого и древнейшего))) Именно так принято изображать великих мастеров древности, так же позиционируют себя «великие учителя» современности, вот только вместо каменного лица чаще всего голливудская улыбка, дескать, будешь сидеть как мы, и тебе тоже будет хорошо.

И начиная заниматься йогой, мы тут же пытаемся завернуть ноги в позу лотоса (далее – падмасана, именно так называют эту странную и неудобную, но очень желанную позу), которая устойчиво ассоциируется со столь желанным состоянием, в котором либо все так хорошо, что улыбка просто не сходит с вашего лица, либо совсем хорошо и на каменном лице большими буквами написано «Я ЗНАЮ ВСЕ И ВСЕ ЭТО МНЕ ПО БАРАБАНУ».

Обычно, когда люди узнают о том, что вы занимаетесь йогой, они первым делом спрашивают, делаешь ли ты лотос. Ну как тут не броситься сломя голову заворачивать ноги в такое желанное положение, которое на первый взгляд кажется основой всей Йоги, — сел в лотос и уже йог (с большой буквы).

Да, есть те, кому не составляет труда заплестись в Падмасану с первой попытки, но для большинства это, мягко говоря, проблематично, чтобы не сказать практически невозможно. А ведь очень хочется все и сразу. И начинают доморощенные отечественные йоги штурмовать вершины Духа, с лозунгом «Мы за ценой не постоим!». И первыми, кто страдает от этого лозунга, это наши колени.

Хочется чтобы те, кто рвется на первом-втором занятии заплестись в Падмасану, понимали, что для достижения поставленной задачи мало видеть цель, важно понимать и видеть методы, позволяющие прийти к ней, став в процессе сильнее, гармоничнее, целостнее и свободнее. Для того чтобы подняться к вершине, хорошо иметь карту маршрута, сводку погоды на весь период экспедиции, необходимое оборудование, и не забывать делать остановки для акклиматизации на высоте. А проще говоря, для того чтобы чего-то добиться, нужна постоянная, регулярная практика, соблюдение правил травмобезопасности, понимания как работает твое тело и как эту работу можно улучшить. Ведь мало кто знает, что основным препятствием к освоению столь желанной Падмасаны у большинства являются нераскрытые тазобедренные суставы. Да, именно тазобедренные, а не коленные суставы являются основным препятствием к Падмасане.

Но для начала нужно четкое определение в терминологии: раскрытый тазобедренный сустав – это достаточно мобильный (подвижный) сустав. Еще раскрытый тазобедренный сустав — это сустав, способный обеспечить идеальное взаимодействие рычага ноги с рычагом корпуса в любом потенциально возможном положении тела в пространстве.

Идеальное или максимально полное взаимодействие:

1. Взаимодействие всех близлежащих к тазобедренному суставу групп мышц;
2. Правильная работа нервной системы – способность чувствовать и свободно управлять телом;
3. Свободное движение энергии в тонких каналах НАДИ.

А значит, для начала было бы неплохо, в принципе, научиться чувствовать рычаг ноги (ногу), рычаг корпуса (корпус), управлять ими и чувствовать их взаимодействие.

Стандартная ситуация обычно выглядит следующим образом. У начинающего практика нет ощущения целостности тела и понимания взаимодействия основных его частей, а он начинает заворачивать себя в Падмасану. Основная нагрузка при такой работе приходится на коленные суставы, и не потому, что они не имеют достаточной мобильности или раскрытости, а потому, что наши колени, как идеальные солдаты, беспрекословно выполняют все, даже самые абсурдные команды своих нерадивых командиров. И вместо того, чтобы лишь помочь ногам свернуться в лотос, наши колени берут на себя работу за спящие, неосознаваемые и неуправляемые тазобедренные суставы. И от такого напряжения совсем скоро колени начинают ныть и побаливать, а мы, думая, что это проявление их слабости, грузим их еще больше, вместо того, чтобы отыскать в своем теле те участки, которые «спят» и еще не включились в работу.

Итак, не нужно торопиться и в ходе практики необходимо для начала приобрести следующее:

1. Ощущение целостности тела.
2. Ощущение взаимодействия ноги и корпуса через тазобедренный сустав.
3. Включить в работу (разбудить) сам тазобедренный сустав.

А результатом вашей практики станет быстрое и эффективное раскрытие тазобедренных суставов. И что немаловажно — гармоничное! И вы сами не заметите, как Падмасана станет вашей рабочей асаной, станет доступным и комфортным для вас положением.

Итак

«Падма» в переводе с санскрита означает «лотос». Слово «Падмасана» означает сидение в «позе Лотоса». Эту позу называют Падмасана из-за того, что расположение рук и ног в ней издалека напоминает лотос. Две ноги, расположенные на противоположных бёдрах напоминают листья, тогда как две руки расположенные одна над другой напоминают полностью раскрытый цветок лотоса.

Правая стопа лежит на левом бедре, а левая стопа на правом бедре. Колени должны касаться земли. Ладони покоятся одна над другой на повёрнутых вверх пятках. Голова, шея и позвоночник должны быть вертикальны.

• Сядьте прямо.
• Вытяните ноги перед собой и держите пятки вместе.
• Захватите правую лодыжку правой рукой и большой палец правой ноги левой рукой. Сгибая правое колено наружу, тяните круговым движением правую ногу к левой стороне паха. Положите стопу вплотную на верхнюю часть левого бедра. Пятка должна слегка надавливать на левую сторону низа живота. Стопа должна лежать полностью вытянутой по левому бедру с подошвой повёрнутой вверх. Держите правое колено прижатым к полу.
• Точно также сгибайте левую ногу и поместите стопу поверх левого бедра в его основание. Стопа должна быть полностью вытянутой по правому бедру с подошвой повёрнутой вверх. Держите левое колено также прижатым к полу.
• Таким образом, сцепив ноги, выпрямите вертикально позвоночник, шею и голову.
• Вложите развёрнутые вверх ладони друг в друга в виде чаши и поместите их на пятки чуть ниже пупка.
• Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вы не почувствуете дискомфорт.
• Расцепите ножной замок. Вытяните ноги перед собой в исходное положение.
• Выполните асану ещё раз, поменяв расположение ног.

1. Сядьте на подстилку в Сукхасану, сохраняя спину, шею и голову в вертикальном положении. ( Сукхасана — удобная сидячая поза.)
2. Вытяните ноги перед собой, так, чтобы пятки были сведены вместе. Руки свободно опущены.

1. Выполните жёсткий ножной замок следующим образом: согните немного правую ногу в коленном суставе. Держа правую лодыжку правой рукой, а большой палец правой ноги левой рукой, аккуратно поднимите ступню. Сгибая правое колено к полу, поднимите медленно правую стопу над левым бедром около левого паха. Положите ступню жёстко на левое бедро так, чтобы пятка касалась низа живота слева. Стопа должна лежать полностью вытянутой на левом бедре и развёрнутой подошвой вверх. Держите правое колено прижатым к полу без напряжения.
2. Когда в этом положении вы почувствовали комфорт, немного согните левую ногу в коленном суставе таким же способом, не нарушая положение правой ноги. Держа левую лодыжку левой рукой и большой палец левой ноги правой рукой, перемещайте внешний край ноги по полу. Поднимая мягко левую ступню над согнутой правой ногой, перенесите её медленно над правым бедром к правому паху. Положите ступню жёстко на правое бедро так, чтобы пятка касалась низа живота справа. Стопа должна лежать полностью вытянутой на правом бедре и развёрнутой подошвой вверх. Левая лодыжка лежит над правой возле гениталий. Держите левое колено прижатым к полу.
3. Сохраняйте обе пятки в таком положении, что они находятся на одной линии и почти касаются друг друга перед лобковой областью. Пятки должны быть прижаты к низу живота. Подошвы, развёрнутые вверх, должны лежать на бёдрах горизонтально. Таким образом выполняется ножной замок.
4. Колени сцепленных ног мягко прижмите ладонями к полу так, чтобы они коснулись его. Удостоверьтесь, что обратная сторона бёдер касается пола.
5. Распрямитесь и держите позвоночник, шею и голову вертикально. Живот должен быть расслаблен и подтянут.
6.  Положите правую ладонь на левую. Обе ладони развёрнуты вверх в виде чаш и расположены на пятках чуть ниже пупка. Пальцы немного согнуты. Тыльная часть правой руки должна опираться на ладонь левой рука, а тыльная часть левой руки должна опираться на пятки. Рёбра ладоней должны касаться низа живота. Как альтернативный вариант, пальцы можно переплести и этот пальцевой замок расположить по центру напротив пяток. Это конечная позиция.

1. Полностью расслабьте тело. Смотрите прямо перед собой на какую-либо точку на уровне глаз. Глаза могут быть закрыты, если вам так больше нравится, или полузакрыты, и взгляд направлен на кончик носа. Дыхание естественное.
2. Оставайтесь в этой позе неподвижно до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.
3. Выход из асаны: когда вы почувствуете дискомфорт в ногах, разомкните аккуратно ножной замок, захватив левую лодыжку обеими руками и сняв левую стопу с правого бедра. Выпрямите полностью перед собой левую ногу по полу и затем также выпрямите правую ногу. Вернитесь медленно к исходному положению сидя.
4. Выполните асану, поменяв расположение ног. Это будет способствовать их равномерному развитию

Для начинающих

1. Новички могут заниматься этой асаной наряду с другими более простыми асанами со скрещенными ногами, которые делают ноги более гибкими.
2. Начинающие должны заниматься этой асаной ежедневно, делая несколько подходов в течение дня, постепенно увеличивая время выдержки.
3. Новички будут испытывать некоторую боль в коленях, лодыжках, голенях и бёдрах и для них будет трудно удерживать конечное положение, но после некоторой практики ноги адаптируются к этому положению и перестанут чувствовать дискомфорт. Если на начальных стадиях появляется дискомфорт, то можно выпрямить ноги и через некоторое время начать практику асаны снова.  Взаимоположение ног можно также менять при возникновении боли или онемения.\

Важные моменты

1. Осваивайте эту асану медленно. На начальных этапах не прилагайте чрезмерного давления на ноги и не перенапрягайте мышцы, пытаясь ускорить достижение конечного положения асаны.
2. Не отклоняйтесь назад при складывании ног.
3. После сгибания одной ноги и размещения стопы на противоположном бедре, фиксируйте жёстко это положение, чтобы во время складывания другой ноги это положение не нарушилось.
4. После сгибания одной ноги, поместите стопу другой ноги на противоположном бедре возле паха. Чем выше ваши стопы лежат на бёдрах, тем легче вам будет положить колени на пол.
5. Ваши ступни должны быть подтянуты так близко, чтобы пятки слегка надавливали на низ живота.
6. Ноги должны быть симметрично скрещены, и ножной замок должен быть плотным.
7. Обращённые вверх стопы должны удерживаться в этом положении подобно лепесткам распустившегося лотоса, что и предполагается в самом названии этой асаны.
8. Во время выдержки асаны не отрывайте колени от пола.
9. Оба колена должны быть плотно прижаты к полу, чтобы стабилизировать позу. Если они всё же приподнимаются над полом, мягко надавите на них ладонями, не создавая напряжения, и, со временем, колени легко лягут на пол. Однако не прибегайте к силе для достижения конечного положения.
10. В начале освоения, как только колено одной ноги коснулось пола, чередуйте ноги, чтобы достичь свободного выполнения асаны.
11. Постепенно день за днём увеличивайте время выдержки асаны до появления дискомфорта в суставах. Регулярная практика позволит вам комфортно находиться в этой асане в течение, по крайней мере, 10 минут и даже более.
12. Вы можете удерживать взгляд на любом, находящимся перед вами, объекте. Если в этой асане вы практикуете концентрацию или медитацию, то можно зафиксировать взгляд полузакрытых глаз на кончике носа.
13. Нет необходимости в выполнении Джаландхара Бандхи (замок подбородка) в этой позе, если только вы не выполняете Пранаяму с Кумбхаками.\

Внимание!

Не сидите в этой позе во время приёма пищи или сразу после этого.
Люди, страдающие пояснично-крестцовым радикулитом или варикозными венами на ногах, должны очень осторожно подходить к выполнению этой асаны.

Выгоды этой асаны
Физические

• Основные мышцы, связки и сухожилия нижних конечностей растянуты и согнуты при выполнении Падмасаны, и расслабляются при выходе из асаны.
• Эта асана способствует приливу крови к органам в тазовой, брюшной и области гениталий, в то время как прилив крови к нижним конечностям ограничен. Так как осуществляется приток крови к пояснице в области позвоночника и живота, то все органы брюшной полости тонизируются.
• Эта асана укрепляет копчик и крестцовый отдел позвоночника и седалищного нерва. Она также укрепляет ободочную кишку.
• Это положение укрепляет бёдра и делает мышцы эластичными.
• Эта асана даёт хорошую разминку для закрепощённых коленей и лодыжек и улучшает гибкость тазобедренных суставов, уменьшает артритную боль в этих областях.
• Исправляются небольшие искривления позвоночника.
• Падмасана формирует правильную осанку, так как позвоночник в течение практики должен быть прямым.
• Вертикальное положение спины при выполнении Падмасаны предотвращает сжатие внутренних органов.
• Падмасана уменьшает избыток жировых отложений в области живота, ягодиц и бёдер.

Терапевтические

• Падмасана помогает избавиться от многих болезней сердца и лёгких, проблем с пищеварением за счёт вертикального положения тела и оптимизации дыхания.
• Помогает вылечить пояснично-крестцовый радикулит и ревматизм ног.
• Предотвращает прострел.

Духовные

• С древнейших времён Падмасану в основном использовали как позу для медитативных практик.
• Эта поза воздействует успокаивающе на сознание и помогает его обратить вовнутрь.
• Пребывание в Падмасане помогает избавиться от лени и сонливости, т.к. положение тела со скрещенными ногами и вертикальным позвоночником поддерживает сознание в аллертномсостоянии. В этом положении легко достичь концентрации и спокойствия сознания.
• Во время глубокой медитации, Падмасана или Сиддхасана поддерживает тело в устойчивом положении, предотвращая его от падения. Т.к. вес тела равномерно распределяется по бёдрам и ягодицам, позвоночник поддерживается в вертикальном положении, и плечи не опускаются вперёд.
• На высших стадиях медитации практикующий сможет долго сидеть в этой позе без движения, без ощущения дискомфорта. Это поможет высвободить сознание от восприятия тела.
• Считается, что Падмасана является самым совершенным положением для практики Пранаямы. В этом положении лёгкие работают с полной амплитудой, и дыхание становится ритмичным. Расширение и сокращение брюшных и дыхательных областей становится более свободным.

Примечание

• Падмасана – одна из основных асан в йоге и часто используется как составляющий элемент в практике других асан, в которых скрещены ноги.
• Овладение этой классической асаной облегчает практику других асан.
• Этой асаной трудно овладеть тучным людям или тем, кто привык сидеть на стульях и может испытывать боль в коленях и лодыжках. Практикуя эту асану регулярно, вы сможете выполнять её значительно легче, и положительный эффект будет возникать не зависимо от того, как долго вы её практикуете.
• Выполняйте эту асану ежедневно в течение трёх минути увеличивайте время до 10 минут или более до тех пор, пока не возникнет неприятных ощущений. Потребуется несколько месяцев, чтобы освоить эту асану и сидеть в ней свободно, но это наиболее удобное положение тела.
• Помимо молитвы, медитации и пранаямы, вы можете сидеть в полном или полу — лотосе в течение короткого периода времени, когда вы читаете, пишите, выполняете офисную работу или смотрите телевизор. Вы можете принимать это положение всякий раз, когда у вас есть возможность.

На сегодня пока все. Продолжу сегодня или завтра еще пару асан из серии Падмасаны (Лотоса) покажу. Тоже полезные для многих частей нашего с вами тела
Хорошего Вам вечера!
































Первый день здесь

Второй день здесь

Четвертый день