^Всем доброго дня, дорогие будущие и настоящие йогини и йожики
Сегодня вместе освоим технику полного дыхания и применим ее на практике. Мы научимся управлять своими размышлениями и освоим важную технику медитации.А значит мы раскроем новые способности асан.
Итак. Садимся поудобнее расправляем плечи. Перед тем как выполнять асаны йоги, проведем репетицию дыхания. Мы научимся осознанно регулировать свое дыхание и вызывать последовательные изменения тела (в брюшной и грудной полости). Дыхание очень полезно, при правильном дышании можно избавиться от множества проблем со здоровьем. Я вот мерзлячка жуткая, но после занятий мне жарко, тепло, потому что при дыхании у нас внутри «включается» внутренний природный обогреватель. Очень полезная штука!
Вот так выглядит вдох
Прямая мышца живота и наружные межреберные мышцы, это основные мышцы выполняющие вдох.
Выполняя вдох, мы словно надуваем шар.
- Сначала заполняем брюшную полость. Направляем вперед стенку живота. Ощущаем как напрягается ее нижняя часть.
- Далее расширяем грудную полость. Направляем грудную клетку вверх вперед и в стороны. Почувствуйте как увеличился объем грудной клетки.
- Делаем паузу, расслабляем мышцы лица и мягко опускаем плечи.
И затем начинаем выдох. Этот привычно пассивный процесс мы можем контролировать и самостоятельно задавать темп уменьшения объема грудной клетки.
Выдох
- Постепенно уменьшаем объем грудной клетки и приводим в исходное положение.
- Плавно втягиваем стенку живота сверху вниз.
- Почувствуйте естественную паузу после выдоха. Расслабте лицо и переднюю часть шеи.
Восстановим дыхание мягкими вдохом и выдохом. Так получится цикл полного дыхания
В итоге получилось: 1 цикл — это 1 глубокий вдох +1 глубокий выдох + 1 расслабленный вдох + 1 расслабленный выдох.
Смотрите на рисунки (можете читать текст. на рисунках мелко многим может быть) и выполните 3 полных цикла. Контролируйте чтобы длина вдоха была равна длине выдоха. Регулярная практика увеличит глубину вашего дыхания. Ежедневные пятиминутные тренировки сделают ваше дыхание сильнее, а асаны йоги эффективнее.
Теперь вторая часть урока.
Базовые асаны йоги— Вирабадрасана I.
Мы разберем 5 особенностей асаны, которые должен узнать каждый перед ее исполнением.
1. Какие мышцы работают.
Вирабадрасана I — это статическое удержание положения выпада. Асана требует много энергии и задействует все самые крупные мышцы тела.
Согнутое положение ноги удерживают :
- передняя поверхность бедра (Прямая мышца)
- задняя поверхность (полу сухожильная и двуглавая)
- большая ягодичная мышца
Прямая нога.
Выпрямленное положение — это тоже движение, которое требует одновременного напряжения передней и задней поверхности, а так же среднюю ягодичную мышцу (которую мы очень редко используемую в повседневных движениях.)
Напряжение этих мышц в асане улучшают форму бедра, и уменьшает отложение жира в области таза. Заманчиво, правда! и это еще не все.
Активную работу выполняют не только ноги, но и туловище.
Мышца, выпрямляющая позвоночный столб непрерывно наряжена в асане и тренирует туловище удерживать срединную ось вертикальное положение туловища.
Повздошнопоясничная, маленькая мышца, выполняющая практически незаметное, но очень важное движение. Она удерживает поясничный отдел позвоночника ровным и обеспечивает равномерное распределение нагрузки.
Обязательно найдите мышцу на рисунке и запомните.
Слабая повздошнопоясничная мышца причина увеличенного прогиба и хронических болей в пояснице. Это синдром людей ведущих, преимущественно, сидящей образ жизни. Поэтому если вы большую часть проводите за рулем и в кресле у компьютера эта асана йоги для вас.
Но не забывайте ВСЕГДА учитывайте свои индивидуальные особенности. Если у Вас слабое сердце или другие серьезных заболевания ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к специалисту.
И еще не все!
Асана делает нас выносливее и укрепляет сердечную мышцу.
Как после этого не полюбить эту асану.
2. О чем думать в асанах йоги
Начнем по старой схеме:
- Думаем о мышцах, выполняющих движение. Своими мыслями направляем их движение. Отстраиваем правильное доступное для себя положение асаны
- Думаем о своем дыхании. Здесь пригодится наша репетиция. Выполняем полное дыхание, контролируем его и слушаем
- Вносим новый пункт. Раньше на его месте было – «От всех остальных мыслей мы отдыхаем». Просто мы можем думать, что отдыхаем, а посторонние мысли уже зашли с черного входа. Вот и потребовалось дополнение
- Внимательность к своим мыслям
Теперь наши мысли выглядят так:
- удерживаю бедро параллельно полу,
- колено втянуто,
- позвоночный столб ровный
- полный вдох
- полный выдох
- я внимателен к своим мыслям
- я знаю, что сам выбираю отношение к мыслям
- я могу реагировать на любые мысли спокойно и позитивно
- мышечное напряжение не вызывает раздражение и негатив
- я ни на что не реагирую негативом
- Я внимательно слежу, чтобы мои мысли несли только позитивный настрой
Эффект: Передняя поверхность бедра напряжена, а ум остается быть расслабленным!
А раньше было так:
Мысль о мышечной боли вызывала каскад эмоций.
«Тяжело, ужас, не хочу терпеть, очень устал, зачем все это!»
Эффект: плечи поднимаются, лоб и все лицо напрягаются, ум беспокойный. Такое часто случается у тех, кто начинает с практики йоги, а не с подготовки к ней.
Наши мысли, сохраняющие позитивное мышление, — это истинная внимательность, это медитация. Освоив медитацию:
- Вы действительно будете в асане на все 100%. Ваши мысли чувства, эмоции будут только в настоящем моменте.
- Вы заметите, что можете сами выбирать свое отношение к мышечной боли, шуму, мыслям.
- Вы почувствуете, что можете не использовать эмоции раздражения и злобы не только в практике асан йоги, но и в жизни.
- Из каждой асаны вы будете выходить со спокойным безмятежным состоянием ума.
Ощутили чувство полной свободы, от мысли, что вы сами управляете своим сознанием? Идем дальше.
3. Вирабадрасана I — кому подходит?
Начинающим йогам нужно внимательно учитывать все особенности своего организма и выбрать свой вариант исполнения асаны.
Если вы имеете предрасположенность к заболеванию вен, то асану нужно удерживать не дольше 20–30 секунд, а после обязательно выполнить асану расслабления, уменьшающую кровоток ног.
Если вы перенесли травму коленных суставов или чувствуете в них регулярную боль. Начните с позы йоги укрепляющей коленные сустав и затем перейдите к доступному Вам варианту исполнения Вирабадрасаны 1.
4. Зачем выполнять!
Вирабадрасана I отлично подготовит к действиям, в которых мы часто испытываем нерешительность.
Мы полностью погружаемся в асану, обретаем ясное мышление и внутреннее спокойствие. Мы видим только нужные действия. Мы освобождаемся от сомнений и нерешительности. Остается только позитивный ум. Вы приходите в состояние полной мобилизации и готовности к любым действиям!
А еще асана приведет в норму тех, кто перед важными событиями испытывает апатию вялость. Главное в этом состоянии вспомнить о том, что можно самостоятельно изменить свое состояние и найти силы выполнить асану!
5. Когда выполнять?
Вирабадрасана I— асана пробуждения. Она является важной составляющей комплекса «Приветствия солнцу» (о нем расскажу позже).
Движение тонизирует не только тело, но и ум.
Асана ставит на ноги тех, кто тяжело просыпается и помогает улыбаться тем у кого утром обычно плохое настроение.
Выполняйте утром Вирабадрасану или другие доступные вам асаны. Это изменит Ваш привычный сценарий действий. Вы внесете свежую энергию не только в утро, но и в свой день.
Третья часть урока.
ПРАКТИКА асаны Вирабадрасана
Откройте окно в своей комнате, тихо включите музыку. Это поможет вам погрузиться в свой внутренний мир. Услышать тишину своего сознания.
Займите исходное положение и выполните три цикла полного дыхания. Приведите в движение нужные мышцы. Расслабьтесь, вы сейчас в асане, забудьте обо всем остальном, отдыхайте!
На выдохе сделайте шаг назад. Средняя длина 1,2 м. Подберите свой вариант, учитывая индивидуальные особенности.
Вдох и мы в асане. Находитесь в ней 15–25сек
Вот что должно получиться.
Вернитесь в исходное положение, смените ногу и выполните данную последовательность.
Рекомендуется, закончить асаной расслабления.
Либо, если в начале все же усталость ощущается сильнее, можно перейти в асану Шавасана.
Асана Шавасана (Поза мертвого)
Шавасана — одна из прекрасных поз в йоге и ею обязательно надо овладеть.
Поза мертвого является волшебным средством против усталости, мрачности, уныния, депрессии и быстрой утомляемости.
10–15 минут пребывания в этой позе мгновенно снимут эти состояния.
Полное расслабление всего тела в течение 15 минут равноценно 2–3 часам сна. Регулярное выполнение этой асаны улучшит циркуляцию крови, нормализует кровяное давление, тонизирует нервную систему, снимет усталость и повысит энергию.
Выполнение:
Лягте удобно на спину. Руки лежат на небольшом расстоянии от туловища.
Голова не должна лежать на подушке. Глаза закрыты. Никакие посторонние шумы не должны Вас беспокоить.
Лишнюю одежду и украшения снять.
Начинайте расслабление, вслушиваясь в своё дыхание. Следите за входящим и выходящим воздухом. Дыхание должно быть спокойным и свободным.
Теперь переходите к самому расслаблению.
Охватите своим мысленным взором отдельные части тела. Начните со ступней, пройдитесь по ногам, затем уделите внимание рукам, внимание на живот, грудь, шею, голову. Не забудьте о лице, все мышцы лица должны быть максимально расслаблены.
Каждой части тела внушайте тепло, потом тяжесть или наоборот.
Для того, чтобы Вы поняли к чему стремится, важно знать, что такое расслабленное тело.
Вы действительно расслаблены тогда, когда не поднять ни руку, ни ногу, когда Ваши глаза словно налиты свинцом, и всему телу лень сделать даже малейшее движение. Тело спит, а сознание бодрствует.
Выходить из асаны надо очень спокойно и постепенно.
Начало практики. Первый день.
На сегодня это все
Практикуйте, пробуйте, и очень скоро у вас все получится!!! Завтра освоим новую асану. Чмоки-чмоки
до йоги надо «дозреть», если не нравится, значит не готовы. Соответственно, и занятия ею были бы бессмысленными
дыхание примерно как в бодифлексе))
кидаю себе в закладки))
По моему йожному опыту — сначала все-таки нужно походить куда-то, где опытный инструктор все покажет, проговорит, поправит. А вот после определенного опыта занятий можно уже и дома с диском или книжечкой!
Лень только теперь....
А вообще лучше йоги фитнеса нет, тут тебе и похудание и подтяжка мышц и успокоение!!