у меня тут случился разрыв шаблона. всю жизнь я думала, что предварительное утомление мышц нужно для того, чтобы группу мышц, на которую производится данное действие, выключить из последующего упражнения. начала читать — оказывается, это наоборот, такой подход используется для того, чтобы лучше прокачать мышцу, которую утомляешь. как-то тут всё нелогично. или это должно быть утомление до онемения, чтобы потом вообще её не чувствовать?))
в общем, занялась я этим вопросом по такому поводу:
укрепляю спину. в комплексе есть вертикальная тяга, которая у меня идёт за счёт бицепсов, а не широчайших. я НЕ МОГУ научиться переносить нагрузку, так как бицепс даёт намного больший отклик, чем мышцы спины. почему — долгое время тренировала балансы на руках, плюс из увлечений у меня гребля, а там бицепсы раздуваются моментально. при этом широчайшие вообще никогда особо не задействовала ранее в тренировках, в смысле, целенаправленно. я чувствую их только в рычажной тяге, но ею одной сыт не будешь.
и вот я подумала — а что, если перед вертикальной тягой делать изолированное упражнение на бицепс? и брать веса поменьше, те, которые я спиной вытяну, а не руками. это будет эффективнее для спины?
пс: подтягиваться с не умею, учусь, но пока это занятие не приносит пользы. вопрос конкретно про вертикальную тягу, а не для обсуждения. я верю, что многие люди здесь адекватны, но подобные уточнения призваны ответить на вопросы оставшейся части))
вертикалку ведь можно два варианта… для спины если вы сделаете наклон взад дальше--голова и глаза в потолок и максимально свод лопаток...
я за спину делаю пока
Что касается тяги вертикального блока (если вопрос не про то, как включить широчайшие в иных упражнениях, а как включить именно в тяге) — то 1) уменьши вес и работай так до тех пор, пока не почувствуешь связь мозг-мышца. 2) Также попробуй тянуть не за голову, а перед. И еще попробуй разные хваты (широкий, узкий с треугольником. С треугольником попробуй хват «обезьяний», когда большой палец находится вместе с остальными, то есть цепляешься ладошками как крючками — у меня так сильнее включаются широчайшие). 3) Тяни лопатками, крест-накрест (мысленно). Представь при тягах, что лопатки у тебя имеют вертикальную вытянутую форму и правая лопатка как бы уходит в левый карман, а левая — втыкается в правый. Начинай движение именно со сведения лопаток. Бицепс в любом случае будет включаться, ничего страшного в этом нет. Но когда почувствуешь мозгом именно работу лопаток — рост пойдет, и можно увеличивать веса.
Еще хорошее упражнение — тяга верт блока прямыми руками (стоя) — может так почувствуешь? В упражнении тяга штанги к животу в наклоне, к примеру, я широчайшие не чувствую. А вот в тягах гантелей к груди в наклоне с опорой на скамью — отлично чувствую.
попробую тягу блока. делала раньше её, но под руководством тренера. помню, что надо было задницу отклянчивать, а больше не помню подробностей)
Как вариант учиться подтягиваться при помощи партнера вместо гравитрона, или с резиной. Мне помогло ))) Все правильно, предварительно утомляют ЦЕЛЕВУЮ мышцу, т.е. в вашем случае это должна быть спина, а предварительная ушатка бицепса навряд ли поможет научиться чувствовать спину. Разбирайте технику, пусть кто нибудь вас сзади снимет, может увидите где косяк, возможно лопатки слабо сводите и не тяните их вниз, может еще что то, не видя сложно сказать. А так, выше уже написали — тяга штанги в наклоне, пуловеры, ну и с гантельками на наклонной скамье тяги на добивку.
я с ними не слишком люблю работать, потому что скамейка вечно занята в моё время. но мало нагрузки на спину, надо добавить. с вертикальной тягой разобралась более-менее, с рычажной тоже.
Второй момент, попробуйте другое упражнение или другой тренажер, базовых упражнений для спины выбор широкий.
Если задача укрепление спины, оставьте вертикальную в блоке до поры, тяните рычажную если эффект дает, наладите связь мышца-мозг и перейдете к весам
Ищите свой оптимум в альтернативах, кроме вами названных пуловер, тяга штанги/гантели в наклоне свободный вес или в Смите, тяга т-грифа. только страхуйтесь!
Гравитон вещь, согласна помог бы, а перекладина сомневаюсь… Скалолазы вон тощие с цепкими ручонками, тянут вес нифига не спиной. Рассмотрите подтягивания в Смите? Погуглите технику
тягу штанги надо погуглить. смит есть. а т-грифа нет.
спасибо, буду пробовать. тренеров у нас нет таких, к которым хотелось бы ходить. так что я сама в итоге до всего дохожу. травмы что есть — все мои) никто их кроме меня не поймёт и не поправит, уже проверила, когда мучалась с коленкой.
Я думаю этот вопрос лучше задать либо очень опытному тренеру, либо на профессональном сайте. Не думаю, что здешний люд в курсе таких вопросов. Я лично о таком первый раз слышу. А это из разряда теорий какого-то тренера или общеизвестный факт?
Попробуйте на вертикальной тяге в начале движения свести лопатки, а потом отпустить до подбородка, а в конечной точке, когда руки выпрямили разведите лопатки и так каждый раз. Больше почувствует спину, а не бицепс☺
Не пробовали на технику выполнения посмотреть на вертикальной тяге?
Если перед этим утомите бицепс, то толку не будет, вы продолжите его нагружать, а в конце совершенно забьются руки.
а вертикальную тягу за голову делали?