Сегодня убивала в зале свои ягодицы)))) если кратко описать, то это была только база, только хардкор!
Вот моя тренировка:
1. Разминка — ходьба на дорожке в горку, 6 мин
2. Суставная разминка
3. Приседания со штангой
20 кг — 20 раз, 45 кг — 15 раз, 45 кг — 15 раз
4. Выпады с гантелями на месте назад, 2 гантельки по 16 кг по 15 раз на каждую ногу, 3 подхода
5. Суперсет становая (20 кг на 20 раз и 30 кг на 15 раз 2 подхода) и гиперэкстензия по 20 раз 3 подхода
6. Махи ногами назад в тренажере
35 кг — по 20 раз, и 2 подхода с весом 40 кг по 20 раз
7. В конце растяжка
Еще поделала немного шраги в Смите между подходами, чтоб расправить плечи)
Кто сможет повторить?) пишите про свои ощущения после, лично у меня уже сегодня все горит.
Такую интенсивную тренировку на ноги достаточно делать 1 раз в неделю, я сейчас треню ноги интенсивно по вскр а на неделе пару раз хожу прорабатываю другие мышцы плюс кардио.
огоо вес вы уже какой тяните за 4 месяца
Вам брюнеткой лучше :)
Никогда у меня не получались норм выпады ( С малым весом — бесполезно, с большим уже колени болят.
делайте с малым весом но много подходов — 6-7, все гореть будет) Главное качественно каждый подход сделать
Молодец! Удачи!
представила себе гантели по 16 кг… не поняла только, почему штанга такая лёгкая, если гантели 16 кг. у меня штанга выходит 18, гантели по 6 или 8 кг. но я могла бы больше взять нагрузку — спину берегу.
или выпады назад проще, чем выпады обычные, в смысле, чтобы двигаться вперёд) я б тогда попробовала...
занималась в тренажерном зале, силовые упражнения на все группы мышц! Только построение хорошего мышечного корсета может исправить спину, хоть мне и ортопеды говорили что типа в моем возрасте уже поздно это делать, раньше надо было)))
после хорошей тренировки мышцы должны болеть на следующий день или через день, это основной показатель что они хорошо поработали. И вес надо подбирать так чтобы последние 2 раза в подходе делались через силу! А упражнения в тренажерном зале на спину стандартные: гиперэкстензия, тяга верхнего и нижнего блока, тяга штанги или гантелей в наклоне
Здравствуйте!
Я вот хочу на тренажерку, раньше никогда не занималась, да и далека я вообще от спорта)))(( Но Мне необходимо из-за сколиоза, мне как то советовали укрепить спинные мышцы, до этого посещала бассейны, и вот несколько мес не прервала, в связи с лечением по женской части!
Собственно у меня к Вам вопрос, если можно
, что посоветуете новичку? С чего начать?? Толкового персонального тренера найти будет очень нелегко в нашем городке. Разве можно штанги да гантели поднимать при боли в спине?
Буду очень благодарна!
Нееее я пас! Представляю какие ноги будут после этого?
Так то да, кроме приседаний:-)
Ну это еще от генетики зависит. У меня вот просто от банальных приседаний квадры растут быстро. А если бы еще на м ассу с весом, то вообще ахтунг. ? я теперь стараюсь только изолированные упражнения делать.