всем привет. возобновила тренировки после лечения спины. врач разрешил, но с условием, что я буду начинать понемногу и всерьёз займусь укреплением спины. так что всё внимание теперь только на неё. сегодня делала это:
- Гиперэкстензия
- Становая тяга с гантелями
- Тяга верхнего блока за голову
- Тяга горизонтального блока
- Наклоны со штангой за головой
- Тяга гантелей в наклоне
- Махи гантелями в стороны в наклоне
- Шраги с гантелями
плюс разминка и в конце тренировки планка и дельфинчик.
посему немало вопросов к тем, кто в курсе. обращаю ваше внимание на то, что сейчас я занимаюсь только спиной. в остальном тело в порядке, тонус хороший, могу позволить себе отвлечься от насущных дел вроде набора массы и сконцентрироваться на укреплении.
1. если взять за аксиому, что в гиперэкстензии не должна напрягаться поясница, то какая часть спины должна чувствоваться после выполнения упражнения? я пыталась тянуть не поясницей, а спиной, но в итоге напряжение по бокам от поясницы. это нормально? и чем отличается амплитуда движения в гиперэкстензии на спину от неё же на ягодицы? я делала на ягодицы — глубоко нагибалась и поднималась с чуть согнутой спиной. сейчас нагибаюсь не до конца и выпрямляюсь с прямой спиной. правильно?
2. тяга блока за голову и тяга блока перед собой чем-то различаются применительно к мышцам спины? нужно комбинировать или можно выбрать вариант, который наиболее удобен? и по повторениям — брать больший вес и меньше повторов или вес полегче и по 12-15 повторов?
3. в наклонах со штангой за головой какие мышцы должны чувствоваться? брала вес больше — чувствуются только руки, которым приходится держать вес штанги при подъёме) если вес меньше, опять же, чувствуется только по бокам от поясницы.
4. тягу гантелей в наклоне можно заменить рычажной тягой в тренажёре? с гантелями мне не понравилось, ничего не чувствую. рычажная тяга, особенно если руки чередовать, даёт ощутимо нагрузку на широчайшие. тяга в наклоне ведь тоже на это рассчитана? заменить её или просто дополнить? в общем-то, рычажная тяга — единственное, что дало почувствовать спину.
5. махи гантелями в стороны в наклоне хотелось бы чем-то заменить, потому что я так раскрылиться не могу) руки не тянут вообще в стороны. ну и я так думаю, мне это упражнение пока не доступно по технике, никак не могу подстроиться.
6. стоит ли добавить пуловер с гантелей лёжа в конце тренировки?
7. не слишком ли много упражнений на разгибатели спины? я думаю, что нужно больше на широчайшие, но вот горизонтальная тяга их не прокачивает или я пока не чувствую.
8. как начать подтягиваться, если я не могу сделать этого ни одного раза?)
9. какие ещё упражнения добавить (интересуют только те, которые помогут укрепить спину)?
подтягивание выше правильную картинку прислали! но все равно тяжело будет поначалу) а еще я бы добавила отжимания и обязательно планки. мне кажется, ничто так не укрепляет спину, как планка! и еще старая добрая лодочка, когда лежишь на животе и поднимаешь руки и ноги. правда планку и лодочку можно дома делать, чтобы в зале на это время не тратить.
у меня тоже проблемы со спиной, самое страшное для меня было — разгибания со штангой за головой. я добавила по совету тренера, но на завтра же меня переклинило и я понеслась снова ко врачу. поэтому на всякий случай советую не брать большой вес и очень следить за ощущениями.
делаю планку, чатурангу и дельфинчика. сейчас уже не так плохо, как раньше)) раньше 10 секунд не могла простоять, а на йоге по 2 минуты приходилось это делать.
Гиперэкстензию когда на спину делаете, наклоняясь вперед прогибайте поясницу, круглите её прям. Ягодицы полностью отключайте, они не должны работать. По высоте регулируйте правильно.
гиперэкстензия: скругляешь спину — нагрузка на ягодицы, прямая спина — напрягается поясница и задняя поверхность бедра. Сегодня делала, тк это точно так!)
Тяга блока за голову и к себе: мне тренер давал всегда вместе сетом. Небольшой вес и 12 -15 повторений, но последние 3-5 раз дБ тяжело.
Махи гантели в стороны: сегодня сделать не смогла ибо ослабла я как котенок после нг) заменила на подъем сведенных рук перед собой с гантелей. Но это на плечи получилось, тч тут я не советчик)
А вообще оч сильная тренька выходит у тебя! Ты там без фанатизма тогда. Лучше меньший вес и 12-15 повторений.
вот то, что красными кружками — это места, которые ощущаются. а то, что зелёным — это то место, которое не должно по идее напрягаться при правильных нагрузках. правильно?я и вес меньше беру, и повторы не до тошноты делаю)) выходит 12 максимум.
хотя я вчера с тягой перетрудилась, сегодня вздохнуть нормально не могу)))
мертвая тяга -тяжелое упражнение, можно сорвать поясницу очень легко
вообще на мой взгляд списочек уже для довольно сильной спины..
все равно я б полегче тренировку сделала) много упр
2) и то, и то на широчайшие в основном, так что я бы лучше их меняла
3)если это гудмонинги, то это на бицепс бедра, попу
4) можно и рычажную
5) ну это на задние дельты, я так понимаю, не совсем на спину
По поводу подтягиваний. Я вроде писала: либо гравитон, либо кто-то помогает, либо с прыжка, либо с резиной
да, я помню, что спрашивала про подтягивания уже =) те советы ещё раз пересмотрю. мне главное решиться и попробовать подтянуться, но я дико стесняюсь того, что не могу этого сделать)))
наклоны со штангой я на твойтренер нашла в комплексе по укреплению больной спины. тоже не совсем понимаю, зачем они. я раньше считала, что как раз их делать нужно с уже достаточно крепкой спиной и рассматривала в качестве альтернативы приседам, чтобы осевую нагрузку убрать. думаю, откажусь от этого упражнения, оно мне не понравилось.
Привет Эля, если не смотрела, то посмотри эту девушку блогера у неё была трава спины и она тренер
подтягиваться можно с резинкой или на гравитоне если он есть
я так делаю сейчас
спину округляй на гиперэкстензии это дает нагрузку на спину
а может стоит проконсультироваться с тренером в том же тренажерном?
это грустно конечно (что зал один)
спина просто штука такая, повредить очень легко. Если тебе для оздоровления нужно, найди в интернете методику Бубновского. Он именно по лечебной физкультуре славится