прошу всех, кто работает на массу или знает, что это такое на практике, прочитать и ответить. знаю, что придумывать от себя у нас не любят, а критиковать — очень любят. потому я предлагаю свою программу для того, чтобы вы её одобрили или покритиковали, особенно если это будет аргументированно.
тренировки у меня понедельник, среда, пятница (или суббота)
по средам я занимаюсь с тренером, он мне нравится и я на данном этапе считаю его полезным. проблема в том, что на мои просьбы составить программу для трёх тренировок в неделю, он отвечает молчанием. то есть, принципиально составляет ТОЛЬКО для своих занятий. а ходить к нему трижды в неделю я не могу. сразу скажу, что техника у меня поставлена. если что-то я делаю не так, я постепенно это исправляю. то есть, в тренере как в координаторе выполнения упражнений я не нуждаюсь. но расставаться с ним пока мне невыгодно — мало ли что надо будет в будущем. потому занимаюсь у него один раз в неделю, программа тренировки разделена чередуется — на одной неделе одна, на другой — другая. потом повтор.
эту программу я не предлагаю критиковать и корректировать — она для сведения:
1 неделя (среда):
- разгибание ног в тренажёре
- плие с гантелей
- приседы с узкой постановкой ног (больная спина, стараюсь не нагружать)
- сгибание ног в тренажёре
- зашагивание на степ-платформу с гантелями
- упражнение на пресс
2 неделя (среда):
- приседы со штангой с широкой постановкой ног (обычные)
- полумост с задержкой в верхней точке 5 секунд (с весом)
- пресс
- тяга вертикального блока к груди
- сведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье
а вот эту часть можно и нужно рассмотреть и внести коррективы, если таковые нужны:
1 неделя, понедельник:
- пресс
- гиперэкстензия на задницу
- жим лёжа
- становая с гантелями
- тяга горизонтального блока к груди
- жим гантели из-за головы
- полумост с блином
1 неделя, пятница (суббота):
- пресс
- гиперэкстензия с упором на ягодицы
- плие с гантелей
- выпады
- становая тяга с гантелями
- отведение ноги в кроссовере
- приведение ноги в кроссовере
2 неделя, понедельник (здесь задумывалось что-то вроде тренировки грудь-спина, однако я не могу её составить нормально):
- пресс
- гиперэкстензия
- жим лёжа
- тяга верхнего блока за голову
- подъём гантели перед собой
- подъём гантели из-за головы
2 неделя, пятница (суббота)
- пресс
- жим ногами
- тяга верхнего блока за голову
- выпады
- становая
- разгибание рук в кроссовере на трицепс
- отведение ноги в кроссовере
- приведение ноги в кроссовере
хотелось бы сделать программу тренировок мышц-антагонистов, но, напоминаю, в среду я не могу ничего изменить. а упражнения в среду всё-таки примерно на всё тело идут, хоть и с акцентом на ноги.
из важных сведений: я мезоморф, упор, конечно, делаю на задницу, потому что растёт она очень медленно, но всё остальное тоже стараюсь прорабатывать, питаюсь белково и правильно.
фотка. ну, чтоб было видно, что я вообще такое))
пн-низ с упором на бицепс, срд-грудь+плечи, сбб-низ с упором на квадр, пнд-спина+руки и т.п…
не-не-не, как так «и т.п.»?)) я не поняла! я хочу поподробнее =) это получается, что сколько будет разных дней в одной программе? и как правильно подобрать упражнения?
в одной программе будут разные дни — в заивисмости от самочувствия. Можно циклировать нагрузку в связке с менстр циклом (но обычно женщины это сами чувствуют итак). В начале цикла дней 10-15 сил много, тестостерона много — можно брать веса больше и работать на силу (меньше повторений — около 4-6 с очень большим весом, почитай про трени на силу именно). С 10 по 20 день цикла работа на увеличение массы (большой вес, повторений 8-12, подхода 3, упр в трене около 5-6. Можно работать по принципу пирамиды, тебе писали тут: увеличиваешь вес прогрессивно к каждому подходу в каждом УПР ). Затем перед месячными работаешь на пампинг — многоповторка с мЕньшим весом. Так как тестостерон сильно падает с середины цикла, то и сил нет, и желания особо… вот и качай кровь в мышцы… Прям совсем перед началом можно растяжки, бассейн...
Это один из ответов про как подбирать упр.
Допустим, пнд-срд-птн.
пнд — ноги с упором на бицепс, втрн-грудь+плечи, птн — ноги с упором на квадр.
пнд- спина+руки, срд — ноги на бицепс, птн-грудь+плечи
пнд-ноги квадры. ....
пнд ноги, срд-грудь, птн спина, пнд руки+плечи, срд ноги, птн грудь, пнд спина… и так по кругу. Сначала треня большой группы мышц (Ноги или спина), затем следующая — малой гм (грудь или плечи+руки), затем снова большая, затем малая...
Давай про ноги.
Пресс в конец — т.к. затрат много, упр на выносливость, его можно прям в завершении делать.
В начале 5-6 мин на велосе в среднем темпе, с небольшой нагрузкой. Затем идешь на разгибания сидя (вес очень небольшой, килограмм 12). 2 подхода по 20 раз — для разогрева.
1. Присед со штангой/становая/жим ногами
2. Мертвая тяга/гудмонинг/плие на платформе
3. Выпады любые/сгибания ног на бицепс/зашагивания
4. Разгибания ног/мост с весом/сведения-разведения
5. Работа на голень/Отведение ноги в кроссовере/гиперэкстензия с весом.
Вот 3 тренировки на ноги через дефисы
я всё равно не поняла про сплиты))) согласна заранее, что я, может быть, туповата)) но всё же:
вот эта последовательность "пнд — ноги с упором на бицепс, втрн-грудь+плечи, птн — ноги с упором на квадр.
пнд- спина+руки, срд — ноги на бицепс, птн-грудь+плечи
пнд-ноги квадры. ...." — как она составлена? что там дальше вместо этого троеточия?)) ааа, поняла… там дальше идёт ср — спина-руки, пт — ноги бицепс, да?
ВТОРАЯ — 1ое упр до второго слеш, 2ое упр до второго слеш… 5-ое упр до второго слеш — ВТОРАЯ тренировка на бицепс.
ТРЕТЬЯ — с 1 по 5 упр после второго слеша вертикально…
автоматически растягивается из-за пробелов. ужас...
В инете куча программ, на ютубе куча программ, даже я публиковала и мой подруги свои программы тренировок. Ну или попросите кого-то составить за деньги. Пусть даже вашего тренера. Или любого другого, меня, например))
Если с техникой все хорошо, и вы понимаете, что вполне самостоятельно справитесь, вообще тренер не нужен.
А в работе на массу главное профицит калорий. Т.к если будете недоедать, расти будет не с чего.
Так что побольше сложных углеводов! Я набирала когда ела по 300-350 гр углей!
пробовала составлять на сайтах тренировки по запросам, но что-то не то. там постоянно приходится искать альтернативные упражнения, потому что у нас либо нет таких тренажёров, либо я не умею правильно выполнять какие-то действия со свободными весами. мне бы хотелось составить программу по максимуму из того, что я знаю и к чему привыкла.
Тренеру не интересно, чтобы вы сами занимались. Деньги перестанут капать. очень уж он у вас меркантильный. А что вы умеете делать, какие тренажеры в наличии?
тренажёров много. но нет каких-то базовых, вроде сведения-разведения ног, например.
Те же сведения ног на ягодицы заменять ягодичным мостом, если так хочется поэкспериментировать, ну а вообще по моему опыту, на ноги-попу — золотая троица — присед, выпады и румынка. Главное, техника чтобы не ломалась
Аналог приседу -жим ногами
для меня лично это проблема. потому что я не вижу влияния упражнений на ноги на внутреннюю поверхность. это при том, что я тянусь на шпагат, а растяжка тоже сильно влияет на эту часть бедра.
Так что смело можете укреплять мышцы другими упражнениями, если ваши любимые сведения заняты :)
Ну да, на добивку можно, но можно и не делать :)
Суть не в количестве упражнений еще, а в качествевыполнениЯ)
Успехов!
И витамины пьете?
Я бы сделала так:
Вариант А: Можно начать с пресса, но не обязательно
1.Жим ногами 14-12-10-8-6 повторений и при каждом увеличивание веса.
2.Гакк присед 14-12-10-8-6 повторений и при каждом увеличивание веса.
3.Тяга на прямых ногах 14-12-10-8-6 повторений и при каждом увеличивание веса.
4.Сгибание рук со штангой 14-12-10-8-6 повторений и при каждом увеличивание веса.
5.Разгибание рук верхним блоком 14-12-10-8-6 повторений и при каждом увеличивание веса.
6.Тяга на прямых ногах 14-12-10-8-6 повторений и при каждом увеличивание веса.
Вариант Б:
1.гакк присед
2.тяга горизонт блока
3.Жим 45градусов лежа
4.Жим сидя за голову
Сгибание рук со штангой
5.Французский жим лежа с гантелей.
Кол-во повторений то же и вес увеличиваем
Или можно разделить на верх и низ
В варианте А представлен низ.
Верх:
тяга вертик блока
тяга горизонт блока
тяга прямыми руками
Жим лежа со штангой
Жим арнольда
Жим сидя из-за головы со штангой.
А вариантов МОРЕ))))
Обычно это на час))
Если быстрее, то можно добавить
И я бы посоветовала бы сменить тренера… какую то лажу, если честно, сделал...
вместо отжиманий у меня планка. руки очень слабые, это вечная проблема моя, хотя я ими занимаюсь...
а так вообще, почему нужно стремиться научиться подтягивать? что это даст?
Это спина в расслабленном состоянии, если расправить крылья, то будет совсем страшноа что по поводу остального?
И по поводу весов. Вы их увеличиваете? Потому как судя по весам, вы занимаетесь совсем недавно, но, насколько я помню, это не так :)
веса увеличиваю. ну я не слишком выносливая баба, видать, чтобы увеличивать быстро) плюс все веса, нагружающие спину, у меня увеличиваются крайне медленно, потому как спина больная.
пресс с упором на локти — пресс
гиперэкстензия на задницу — зад
жим лёжа — грудь
становая с гантелями — прямая мышца спины и зад
тяга горизонтального блока к груди — широчайшие
жим гантели из-за головы — трицепс
полумост с блином — зад
Итого: 3 упражнения не на низ, 1 руки, 1 спина, 1 грудь и 1 база. Такую тренировку нельзя назвать тренировкой на верх. Можно даже сделать 2 тренировки на верх. Например, 1 спина-бицепс, 1 грудь-трицепс, 1 или 2 тренировки чисто на низ.
Моё мнение, что если отстаёт какая-то Группа мышц, то ей нужно уделять особое внимание.
И повторюсь: мало базы!
согласна, надо сделать две тренировки верха, потому что низ не успевает отдохнуть. но у меня вообще мало сведений о том, как составляется тренировка грудь-спина...
я имела ввиду эту часть:
и самое главное, что они вроде бы и не отстают, руки-то и спина. наоборот, руки — это единственное место, где вообще виден рельеф. задница очень плохо отзывается на тренировки. но чисто по пропорциям хочется, конечно, уравновесить верх с низом, он у меня более массивный...
что такое мало базы?) я не понимаю. я же не похвастаться пришла, а совета спросить. вот я спрашиваю всякие глупости.
Ну можно подкорректировать, в зависимости от того, сколько тренировок, 1 или 2
Например: приседания со штангой на плечах, в нем задействован тазобедренный и коленный суставы.
А вот в разгибание ног участвует только коленный сустав- это изолированное упражнение
две в неделю плюс в среду у тренера
И какое белковой питание получается на вегатерианстве?
сложнее только в плане вкусов. я ем яйца и молочку, но если от молочки получаю удовольствие, то яйца просто ненавижу. есть их начала только когда села на диету для набора массы. первую неделю ела по 4 штуки в день, пока в итоге меня не начало от них тошнить в буквальном смысле. это у нас семейное — брат 7 лет назад на наборе массы точно так же погорел))
изначально план питания на день был такой:
1 еда: крупа и 2 яйца
2 еда: стакан молока, сыр, овощи
3 еда: 2 яйца, банан
4 еда: крупа, стакан молока, овощи
5 еда: пачка творога
но в итоге я исключила половину яиц, заменив их бобовыми и соевым мясом
И нет полезных жиров!!!
Не я масло льняное не пью… я вообще масла почти не использую, редко в салатах… Все таки я орешки предпочитаю, я понимаю что дорого, но это полезно. есть цельное семя льна… Вот его размалываешь в блендере и добавляешь везде я пеку из него и протеина блины, печенья))))так перемешиваю ем со всяким смузи, плюс вечером ложку с протеином мешаю
спасибо, я поищу льняные семена, у нас их покупает кто-то.
я часто смотрю на рецепты из курицы, которые выкладывают люди на массе, и мне категорически непонятно, как они могут говорить вообще о том, что фантазия не работает? из курицы столько всего можно придумать! и кажется, что не приестся никогда. вот в такие моменты я жалею, что не ем мясо. реально не могу ничего дельного пи полезного придумать для массы.
Просто я у меня за 1,5 года достаточно адекватная мышечная масса растет, здесь еще главное попыхтеть в зале, хотя вот у меня 3 дня настроения мало...)))это от праздников походу)))
Насчет стоит все пить или нет...))) Если конкретно для себя и некуда не спешишь… то может стоит посмотреть понаблюдать… за изменениями тела)))
Я начила пить только после 4 месяцев занятий, т.к там увеличились веса и надо помогать себе… пусть таким способом))
ссылки я буду ждать!
Ты знаешь цены я не помню честн… вообще разные именно на коктели, могу посмотреть в интернет магазинах и тебе скинуть… знаю точно такой коктель есть в артлайфе… другие фирмы просто не помню беру и все))) Ну не заоблачные адекватные вполне
если в общем, то базовые по 4, остальные по 3.
вес меняется в зависимости от подхода, но это я начала недавно только делать. если надо, могу расписать все веса.
С каждым повторением вес увеличиваете или уменьшаете?
в первый подход беру меньше и делаю больше повторений, а во второй и последующие — увеличиваю вес, уменьшаю количество повторений. в принципе, получается, что вес меняю только между первым и вторым подходами. но если чувствую, что не вытяну больше, то могу ещё раз накинуть после второго подхода, например.
понедельник
пресс в тренажёре (12-12-12/15-20-25кг)
гиперэкстензия (12-12-12/5-5-10кг)
жим лёжа (10-8-8/21кг)
тяга верхнего блока за голову (12-12-12/15-22-26)
подъём гантели перед собой (12-12-12/6кг)
подъём гантели из-за головы (12-12-126кг)
среда
разгибание ног в тренажёре (12-10-10/15-20-20кг)
плие с гантелей (12-12-12/10-10-10кг)
приседы с узкой постановкой ног (12-10-10-10/14-21.5-21.5-21.5кг)
сгибание ног в тренажёре (12-10-10/15-20-20кг)
зашагивание на степ-платформу с гантелями (20-20-20/2х6кг)
пресс 3 по 20 раз без утяжеления
пятница
тренажёр на пресс (15-12-8/15-20-25кг)
гиперэкстензия с упором на ягодицы (15-12-12-12/5-5-5-10кг)
плие с гантелей (12-12-12/10-12-12кг)
выпады (20-20-20/2х6кг)
становая тяга с гантелями (12-1212-/2х6кг)
отведение ноги в кроссовере (12-8-8/10-15-15кг)
приведение ноги в кроссовере (15-12-12/15-20-25кг)
понедельник
пресс с упором на локти (15-12-12/2 подхода с согнутыми коленями, третий с прямыми ногами)
гиперэкстензия на задницу (12-12-12/5-5-10кг)
жим лёжа (10-8-8/21кг)
становая с гантелями (12-12-12/2х6кг)
тяга горизонтального блока к груди (12-12-12/15-20-20)
жим гантели из-за головы (12-12-12/6кг)
полумост с блином (20-20-20/10кг)
среда
приседы со штангой с широкой постановкой ног (12-8-8-8/14-21.5-21.5-21.5кг)
мостик с задержкой в верхней точке 5 секунд (20-20-20/2,5кг)
пресс — подъёмы верхней части туловища лёжа на полу с поднятыми ногами (20-20-20кг)
тяга вертикального блока к груди (12-12-12/10-15-15кг)
сведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье (12-12-12/2х4кг)
пятница
пресс в тренажёре (12-12-12/15-20-25кг)
гиперэкстензия с упором на ягодицы (12-12-12/5-5-10кг)
плие с гантелей (12-12-12/10-12-12кг)
выпады (20-20-20/2х6кг)
становая тяга с гантелями (12-12-12/2х6кг)
отведение ноги в кроссовере (12-8-8/10-15-15кг)
приведение ноги в кроссовере (15-12-12/15-20-25кг)
Сделала бы например 16-12-10-8 по 15-20-25-30 кг
попробую 4 подхода с увеличением, спасибо
по-моему, углеводы и так преобладают у всех. в них недостатка нет никогда))
я просто вегетарианка, и потому проблемы с углями не существует. а с белками да. долго настраивала питание, чтобы вес начал расти нормально.
А белок вы уже нашли как добывать)
172
26
Итак: суточное потребление ккал 2195 из них:
Белок 115гр или 460 ккал ЧИСТОГО белка, а не белкового продукта
Полезный жир 57 гр или 456 ккал
Углеводы медленные 320 гр или 1279 ккал
а про норму белка на кг массы уже писали-переписали многие тренеры, и большинство сходится во мнении, что 1,5 хватит. 2 это для бодибилдеров-профессионалов.
Во всех пособиях и конспектах 2 гр
а есть какие-то обоснования этой цифре? просто, может быть, берут с запасом, как у нас обычно любят. и для мясоеда этот запас не чувствуется. а мне лично каждый грамм белка даётся с трудом) ну, в смысле, когда я мясо ела, я не задумываясь набирала норму в день, даже не занимаясь спортом и не планируя столько съедать.
Просто за один прием пищи усваивается у обычного человека примерно 30 гр белка! Из этого следует, что за один раз нужно съесть всего 150 гр белкового продукта, а это проще, чем сразу все есть)))
мне вот здесь понравилось рассуждение. как вам?
30 гр белка-усредненное кол-во, для более легкого подсчета и разделения на несколько приемов.
Ну а 1,5 или 2 — индивидуальны! Конечно, если организм тяжело принимает белок, то лучше 1,5, чем ничего)))
2гр- такое же усредненное число.
Просто многие считают, что похудеть можно только на жесткой диете и качалка не для девушек))))
качалка не для девушек. там девушки становятся неженственными и перестают возбуждать мужиков. правда, эти глупые мужики продолжают смотреть в качалке на девушек и говорить «ого, ты видал? вот это жёпа, моей бы Маринке такую». но это всё неправильные мужики. как и те, кто лайкает фотки спортсменок и фитоняш. на самом деле большинство мужиков зависает на сайтах с обвисшими домохозяйками, просто эти сайты так возбуждающи и засекречены, что о них не знает ни одна из женщин))))