Здрасьте, дивчины)
Опять я со своими миллиметровыми результатами (для меня эти результаты — как чудо, потому что каждая граммулечка мышц дается мне очень тяжело и морально и физически).
В общем, с последнего поста я прибавила полтора килограмма) Примерно за месяц (тогда как раньше особых результатов не было — только разве тонус).
Почему мой вес тронулся с мертвой точки:
1. Я включила в тренинг преимущественно БАЗОВЫЕ силовые. Включила предварительное утомление квадрицепсов, стала лучше и ответственнее разогреваться перед началом тренировки на попу-ноги. Освоила хорошо технику базовых.
2. Я просмотрела кучу роликов о биомеханике мышц и благодаря этой информации у меня наладилась связь мозга с мышцей во время упражнений. Как следствие, я теперь могу изменять технику, которую мне дает тренер на собственную под его же руководством, если моя техника дает лучший отклик на тренируемые мышцы.
3. Я стала есть как конь. Раньше у меня был психологический ступор в преодолении ккал в 2000 в сутки, мне казалось, что я разъемся как бык на убой. Короче, мой собственный мозг и мое подсознание не пускали меня в повышение калоража. Я пишу об этом подробно, потому что знаю, что некоторые девочки, которые набирают массу, психологически боятся ее набирать (ибо жир, большие цифры на весах, увеличение объемов и клевание посторонних — «тыкакмужыыык»). В общем, когда я разобралась со своими внутренними преградами в наборе массы — она стала расти. Сейчас я стараюсь потреблять 2300-2500 в дни отдыха и под 2800 в дни тренировок. Ккал набираю медленными углями, обязательно быстрые + конечно белок и жиры. Соотношение углеводов/белков/жиров примерно 50/30-40/10-20.
Ну и фото.
А вот подросший бицепс (квадр не публикую во избежание психотравм у особо впечатлительных)) Эм… и спинка НАПРЯЖЕННАЯ и ПОСЛЕ тренировки, то есть в состоянии пампинга Ну и дабы окончательно убедить некоторых частных лиц в том, что я «фумужыыык»
А может видео выложишь как делаются упражнения? Думаю сейчас все за будут
Фантастика просто!!! шикарно!!
ОООЧень здорово! результат обалденный! вот что значит работать над собой!!!!
хорошА! так держать
сколько тренировок в неделю?)
попа супер)) Вы молодец))
ААААА… вы моя полюбившаяся мотивация
Прям заряжаете меня эмоциями и желанием заниматься.
Всю свою жизнь девушкой =) у меня была отличная попка, потому что постоянно занималась фитнесаом, танцами, и не осознавала что это не на века. год передышки от спорта, жду еще недельку и снова в бой, тренажерный зал ждет меня, как бы угомонить свои желания, подождать недельку… прям сейчас бы уже кинулась приседать и отжимать
У меня целлюль появился только за время беременности, сейчас сыну 5,5 месяцев — может просто есть какие-то рамки временные?.. И еще — я совершенно не чувствую напряжение в задней стороне бедра. Только после 5 часов езды по пересеченной местности на велике со скоростью 25-30км/ч дали мне ее прочувствовать… Но я не могу каждый день так кататься, может есть что дома?.. Отведение ноги с такой штукой типа эспандера помогут? Стоит ли покупать его?
И еще странный вопрос наверное — как отделить попу от ног?))) у меня попа вроде есть, но как-то смотрится не рельефно совсем( это только за счет подтянутости мышц?
что касается питания — «проблем нет» не значит правильно) у тебя примерно как получается питаться в среднем?
по поводу попы… на велике ты ее и не почувствуешь. Я тоже на велосе только коленки чувствую и квадры. Это происходит потому, что нагрузку всегда забирают наиболее развитые мышцы. У женщин в нижней части это именно квадрицепс — он с самого рождения лучше прокачивается, больше задействуется в хождении, в приседаниях и т.п… Когда квадр устает — начинают подключаться антогонитсты — бицепс, ягодичная мышца.
Поэтому в тренинге практикуют предварительное утомление — то есть сначала грузят сильные мышцы, а когда те подустанут — идут делать базу с включением ягодичной. Именно поэтому ты сначала чувствуешь квадо, а под конец — уже ягодичную.
Отделение попы от ноги — это наращивание малой, средней и большой ягодичной мышц. Это самые сложные для наращивания мышцы (еще голень), потому что редко нами используются в быту. Вот пресс, например, участвует почти во всех упражнениях и движениях. Спина, грудные, бицепс и трицепс (особенно у мамочек, которые таскают малышей) — тоже хорошо развиты.
Резюме — нужен умный тренинг, жрать (больше, чем тратить) и акцент на ягодицы. То есть рост мышц (отделение от ноги, по-твоему) возможен только в профиците калорий. Будешь недоедать — роста не будет.
Для ягодиц в домашних условиях:
1) ходьба по лестнице вверх-вниз (с 1 по 10 этаж, к примеру) — начинай с 5 мин и доводи до 20.
2) ходьба в горку.
3)перекрестные выпады назад.
4) выпады назад с сильным отведением ноги назад и смещением опоры на нее (заднюю) при вставании.
5) выпады на месте с постановкой ноги назад и на платформу (чем дальше уведешь назад — тем лучше)
6) низкий присед со штангой (бодибаром) — только технически правильный.
7) плие (можно с 5-литровкой воды между ног). Желательно с платформ. Сначала будут включаться квадры, а на разочке 7-12 включатся ягодичные, если техника верная.
8) жим ногами (можно найти, что поставить на ноги) лежа.
9) отведение ног назад с утяжелителями (из положения стоя на колени и опираясь на локти) — по 2 минуты каждой ногой вверх-вниз, затем на минуту поднять ногу параллельно полу и насосом с маленькой амплитудой слегка раскачиваем.
10) ягодичный мост с гантелей на животе
11) мертвая тяга с гантелями с платформы.
В общем — куча вариантов!
Например сегодня завтрак — гречневая каша с молоком, чай с бутером, маслом и сыром. Сегодня еще яйцо вареное — мужу готовила и слопала. Перекус — банан. Обед — суп овощной фасолевый, на второе гречка запаренная и овощи тушеные без соли и масла (люблю такие и всегда так ела). Сейчас вот яблоко жую, на ужин планирую творог с йогуртом.
про предварительное утомление мастер спорта (есть знакомая) рекомендует утомлять наоборот ягодицы — кстати после этого реально начинаю чувствовать их, попа растет вроде бы, но не подтягивается снизу.
Не, я имела в виду сколько длится одно занятие на попу-ноги?
Целлюлит — это питание в первую очередь, ну и тренировки во вторую.
По поводу правильного и чистого питания масса информации в нете. Пить воды 2-2,5 литра ежедневно. Питаться чисто и часто. С гантелями — масса упражнений, и выпады, и ягодичный мостик, и зашагивания, и плие… Было бы желание, как говорится..
фотки: небо и земля!