Не так давно, поимев вынужденное ограничение питания на довольно длительное время, и, соответственно, похудев за это время на почти 10 кг за 2 месяца, я решила таки взяться за себя, ибо отражение в зеркале на пике голодовки меня более чем устраивало, в отличие от привычных складок и излишеств фигуры.
Питание восстановилось до нормы, а значит пришла пора не бездумно метать внутрь все подряд, не переживая, что оно в тебе не задержится более 15 минут, а вполне осознанно подойти как к рациону, так и к собственным планам и ожиданиям.
Имея вполне себе успешный опыт результативного снижения веса с с подсчетом калорий, хочу поделиться с вами некоторыми ключевыми моментами. А то порой, читая посты страждущих стройности о том, что «выдержала неделю на гречке. -3кг, а потом +5 вернулись» и т.п., хочется взять и потыкать автора в учебник анатомии и физиологии человека.
Итак, вы собрались худеть и готовы на все, лишь бы увидеть свое прекрасное тело, ныне сокрытое под лишними килограммами.
Я возьму для наглядности свой пример: 33 года, рост 173см, вес 87кг.
1. Определите свой Основной Уровень Метаболизма (ОУМ) — число калорий, необходимых телу для обеспечения выполнения базовых ежедневных функций, таких как дыхание, циркуляция крови, переваривание пищи.
Формула различна для мужчин и женщин.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 9.99 x вес в кг. + 6.25 x рос в см. — 4.92 x возраст в годах — 161
Мужской Основной Уровень Метаболизма = 9.99 x вес в кг. + 6.25 x рос в см. — 4.92 x возраст в годах + 5
В моем случае получается: 9,99*87 + 6,25*173 – 4,92*33 -161 = 869,13 + 1124,5 – 162,36 -161 = 1992,27ккал в сутки на просто состояние покоя тела.
2. Разумеется, наше тело не находится круглосуточно в состоянии покоя, а значит необходимо скорректировать полученный выше результат на коэффициент ежедневной физической активности, и тогда получим максимально приближенное к реальности количество калорий, необходимых организму для повседневного функционирования и ежедневной активности.
- Спокойный образ жизни — 1,3
- Умеренно активный образ жизни (лёгкие физические упражнения/регулярный спорт 1-2 раза в неделю) — 1,4
- Активный образ жизни (лёгкие-умеренные упражнения/регулярный спорт 2-4 раз в неделю) – 1,6
- Спортивный образ жизни (интенсивные тяжёлые упражнения/регулярный спорт 6-7 раз в неделю) — 1,8
В моем случае это будет: 1992,27*1,3= 2590 ккал
И это я не учитываю занятия спортом.
Если у вас в программу похудения вписан любой спорт, то посчитайте, сколько калорий вы тратите в процессе занятий в неделю, разделите сумму на 7 дней и добавьте к получившемуся после корректировки ОУМ эту цифру.
Например, если бы я тратила на спорт 700ккал в неделю, то мой ежедневный скорректированный ОУМ составил бы:
2590 + (700/7) = 2690 ккал
3. 450 грамм телесного жира содержат 3500 ккал — 7,7 ккал на 1 грамм (такой жир отличается от жира, содержащегося в продуктах питания, тем, что содержит не чистые жиры, а также белок, соединительную ткань и воду).
Таким образом, чтобы похудеть на 450 грамм за неделю, необходимо обеспечить дефицит в 3500 калорий на период в 7 дней, что равно 500 ккал в день.
Для меня это получается: 2590 — 500 = 2090 ккал
Т.е. потребляя такое количество килокалорий с пищей в сутки, мое тело будет худеть на вышеупомянутой разнице калорий.
4. Дабы не вгонять себя в лишний стресс от жестких рамок и сухих цифр. можно задать допустимый коридор калорий.
Например: -250/+100 ккал полученного выше результата. Таким образом мой индивидуальный коридор калорийности составит: 1840 — 2190 ккал.
5. Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал
- Жиры: должны составлять от 20% до 35% от калорий в день
- Белки: должны составлять от 10% до 35% от калорий в день
- Углеводы: должны составлять от 45% до 65% от калорий в день
Рассмотрим на примере жиров:
Нижний предел: (1840*20%)/9 = 41гр
Верхний предел: (2190*35%)/9 = 85гр
6. Пейте воду. Чистую. Много. Не менее 30мл на килограмм массы тела. Она ускоряет обмен веществ, выводит соли и шлаки, улучшает межклеточный обмен — в общем, создает очень благоприятную обстановку для стройнеющего организма.
Мне по этой формуле положено пить 87 * 0,030 = 2,61 литра в день.
Честно, именно чистой воды я столько не выпиваю пока. Все еще сильна привычка кофе-чай-сок-квас-молоко и прочие жидкости, а они, между прочим, расцениваются организмом еще и как еда, за счет своей калорийности.
7. Не старайтесь сильно занизить себе нижнюю границу суточной калорийности. Как правило, врачи и тренеры очень не рекомендуют худеющим опускаться ниже 1200ккал в сутки, поскольку в таком случае в организме срабатывает некий защитный механизм, предохраняющий его от голодовки, и начинается замедление обмена веществ. А это значит, что лишние килограммы будут уходить все сложнее, а нарастать все быстрее, если вдруг подвернется такой шанс.
Надеюсь, что кому-то мои выкладки помогут добиться желаемого с умом, а не бездумно бросаясь в пучину новомодных диет и безразборного фитнеса на износ))
