Тренировка Недели №52
Привет, воины!
В этом анонсе вы познакомитесь с упражнениями к Тренировке недели №52, которая выйдет в эту пятницу. Наши тренировки — это отличная комбинация силового, кардио тренинга и растяжки. Мы будем вместе выполнять эту тренировку, поэтому мне бы хотелось, чтобы вы к ней хорошенько подготовились и потренировались делать эти упражнения. На этом видео я объясняю как правильно их выполнять и показываю облегченные варианты для более сложных упражнений, в случае, если вы новичок. Состав тренировки я размещу в пятницу, когда буду выкладывать видео.
P.S. Не забудьте заглянуть на днях на наш сайт, я размещу видео о том, как правильно определять размеры порций и определить количество калорий для тех из вас, кому нужна помощь в этом вопросе. Мы направим вас по верному пути :)
Всего хорошего,
Зузка
Состав тренировки:
1. Прыжок с поджиманием коленей с позиции упор лежа — 10 раз
Лягте на живот, сделайте перекат, наклонитесь вперед обхватив руками пальцы ног и потянитесь. Снова перекат в обратном направлении, прыжок вперед, встаньте и переходите к упражнению.
Повторите 3 раза.
2. Обхват коленей, подъем ног — 10 раз
Сделайте перекат, выпрямите руки так, чтобы бедра не касались пола — поза собаки. Потянитесь.
Повторите 3 раза.
После крайней растяжки лягте на живот, сделайте шаг вперед потянув мышцы ног, станьте медленно переведя тело в вертикальное положение.
А теперь подробнее упражнения:
Прыжки с поджиманием коленей с позиции упор лежа.
Нам нужно прыжком принять позицию упор лежа. Для этого руки ставим на пол на уровне плеч рядом с коленями и сделав прыжок назад займите позицию упор лежа.
Тело должно составлять одну прямую линию, не опускайте бедра вниз. В прыжке переместите ноги вперед и затем сделайте прыжок вверх, и оттолкнувшись ногами подожмете колени к груди. Прыгните как можно выше. Это очень взрывное динамическое движение.
Если вы новичок и это упражнение слишком сложное для вас, то я покажу вам несколько вариантов. Вы можете присесть, упереться руками о пол и перешагнуть в позицию упор лежа.
Если вы не можете сделать прыжок с поджиманием колен, то просто подпрыгните вверх. Если вы держите нужный вам темп, но при этом вы новичок, то не старайтесь во что бы то ни стало идти со мной нога в ногу, в любом случае эта тренировка будет для вас достаточно интенсивна. Если вы чувствуете напряжение, значит все делаете правильно.
Обхват коленей, подъем ног.
Лягте на пол на спину.
Теперь вам нужно сесть и обнять руками свои колени. Напрягите мышцы пресса и сделайте это как одно движение.
Опуститесь вниз, вытяните ноги.
Поднимите ноги вверх и оторвите ягодицы от земли, хотя бы на пару сантиметров. Небольшое движение, но очень важное. Вернитесь в исходное положение и повторите: обхват коленей, подъем ног, подъем ягодиц.
Если вы хотите по-настоящему поработать, то следите за тем, чтобы не касаться ногами пола, они должны постоянно быть над полом. Если вы новичок, то можете не держать ноги на весу, а опускать их на пятки.
Если вам сложно поднять ровные ноги вверх, то согните их в коленях.
3 выпада с прыжком и подъем колена.
Станьте в позицию выпад. Что это означает — ваше колено и пальцы ног направленны строго прямо, бедро параллельно полу. Пресс напряжен, грудь вперед, плечи расправлены.
Сделайте прыжок и поменяйте ноги. Выполните 3 выпада.
Следующим этапом поднимите колено той ноги, которая находится сзади и верните ногу в исходную позицию — повторяем 3 раза.
Приседания на одной ноге.
Это мое любимое упражнение, потому что оно очень сложное. Когда, в конце концов, вы научитесь его делать, то испытаете непередаваемые ощущения, как будто ты самая крутая девчонка на свете :) Станьте на одну ногу, теперь это ваша опорная нога.
Вытяните вторую ногу перед собой. Пресс напряжен, грудь вперед, плечи расправлены. Бедра отведите назад, весь вес сосредоточен на пятке и теперь медленно опускаемся. Вы можете коснуться пяткой пола, если нужно.
Сделайте отжимание опорной ногой и вытолкните себя вверх, используйте для этого ягодичные мышцы. Все напряжение идет на мышцы ноги и ягодиц, вам следует следить за этим. Если вас шатает из стороны в сторону, значит вы недостаточно напрягли мышцы. Мы также немного потянем мышцы в процессе выполнения этого упражнения. Когда вы делаете растяжку, вы даете своему телу небольшой отдых, но это активный отдых, потому что в это время вы растягиваете мышцы.
3. 3 выпада с прыжком и 3 подъема колен — 10 раз
Сделайте вдох поднимая руки вверх и выдох делая наклон вперед и опуская руки. Повторите 2 раза
4. Приседания на одной ноге — по 5 раз на каждую ногу
Сделав 5 повторений ногу, на которой вы стояли, поставьте назад и потяните ногу, которая у вас впереди, сделав глубокий выпад.
Повторите все тоже самое на другую ногу.
Выполните сет из приседаний с растяжкой на каждую ногу еще раз.
Теперь остыньте и хотя бы минут 5 поделайте растяжку и вы свободны.
Вот вам видео тренировки Зузки. Делаем вместе с ней или самостоятельно, на ваше усмотрение.
… видео тренировки не вставляется… смотрим здесь: https://www.zwow.org/2013/01/zuzana-lajt-strojnoe-telo-trenirovka-nedeli-52.html
Время Зузки 12 минут 36 секунд!
Я молодец
Конечно молодец!!
Я нечаянно сделала тренировку на 9 сентября. Тоже Зузка :)
так позже отзанимаюсь )))))))
… и отчитаюсь)))
сделала -тока я фитнес блендер -люблю гири тягать больше )))))))
огого тренировочка))) техника здесь непростая, на мой взгляд, беру в закладки, буду разучивать))
а вам, Фитнес Леди огромное спасибо, вы меня прямо вдохновляете, сегодня купила скакалку со счетчиком и шагомер нормальный, максимально сьараюсь активничать как только можно!
Пысы. Ко мне можно на ты)
Пыпысы. Написанное в Пысы касается всех))