Всем привет! Как ваши дела? Все ли вернулись к тренировкам? Или кому-то очень трудно сделать это после перерыва?
Хвалю всех, кто не прерывался, не смотря на мое отсутствие!!
Сегодня тренировка короткая, если останутся желание и силы, можете повторить ее 2 раза (я правда не уверена, что у кого-то останутся силы на 2й раз))).
Тренировка Недели №56 — 8 минут на количество повторов
Привет, воины!
Сегодняшней 8-минутной силовой кардио тренировкой я дам пинок вашим симпатичным маленьким попкам. Для тех из вас, кто не верит, что за такое время можно получить отличную полноценную тренировку — попробуйте сделать ее и понаблюдайте, как ваши лица спустя первые минуты тренировки станут красного цвета :) Это отличное кардио, и я что самое главное, благодаря этой тренировке ваш обмен веществ будет разогнан на протяжении всего оставшегося дня. Ваше тело будет сжигать больше калорий, чем было раньше. Вы повысите свои силовые показатели, мышечный тонус и сэкономите уйму времени.
Для этой тренировки вам понадобится скакалка, гантели весом 3,5-4,4 кг и интервальный таймер, который вы можете загрузить на свой телефон абсолютно бесплатно. Таймер нужно будет настроить на 16 раундов. Первым установите интервал для отдыха — 5 секунд, а затем рабочий интервал — 25 секунд. Ваша задача заключается в том, чтобы хорошо работать на протяжении 25-секундного интервала и выполнить как можно большее количество повторений. Вы начнете с прыжков на скакалке с высоким подниманием коленей и будете повторять это высокоинтенсивное упражнение после каждого упражнения в этой тренировке.
Состав тренировки:
- Отдых — 5 секунд
- Прыжки на скакалке с высоким подниманием коленей — 25 секунд
- Отдых — 5 секунд
- Приседания с жимом — 25 секунд
- Отдых — 5 секунд
- Прыжки на скакалке с высоким подниманием коленей — 25 секунд
- Отдых — 5 секунд
- Тяга в наклоне — 25 секунд
- Отдых — 5 секунд
- Прыжки на скакалке с высоким подниманием коленей — 25 секунд
- Отдых — 5 секунд
- Перекрестные выпады с гантелью и с боковым скручиванием — 25 секунд
- Отдых — 5 секунд
- Прыжки на скакалке с высоким подниманием коленей — 25 секунд
- Отдых — 5 секунд
- Отжимание на одной ноге с касанием пальцев ног — 25 секунд
Обязательно посмотрите учебное видео, потому что некоторые упражнения на самом деле более сложные, чем их названия, ну и конечно, мне важно, чтобы вы делали их правильно.
Желаю вам повеселиться и напишите мне, понравилась ли вам моя тренировка!!
Всего хорошего,
Зузка
«Вся тренировка рассчитана на один раунд. Вам не нужно будет проходить ее еще один раз. Сделали и все. Тренировка очень динамичная, у вас не будет даже времени о чем-то подумать, вы будете переходить от упражнения к упражнению. Все будет происходить так быстро, что вы даже не заметите, как она закончится. Никаких оправданий, что у вас нет времени для тренировок. У вас есть время — у вас всегда найдется 8 минут!
Описание упражнений:
Прыжки на скакалке с высоким подниманием коленей.
Пресс должен быть напряжен, колени поднимайте как можно выше. Темп должен быть максимально интенсивный. Прыгайте как можно быстрее. Следите за прессом. Не наклоняйте корпус вперед или в сторону, держите спину прямо, грудь вперед, плечи расправлены. Если для вас это сложно, то вы можете прыгать не так интенсивно, в более спокойном темпе, можно прыгать без поднимания колен или ноги вместе. Поверьте, регулярно тренируясь вы в скором времени сможете прыгать с высоким подниманием коленей.
Приседания с жимом.
Мы будем выполнять приседания. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в сторону. Отведите бедра назад, спина прямая, пресс напряжен. Приседайте так, чтобы ваши ягодицы опускались ниже колен. Теперь поднимитесь и выжмите гантели над головой одним движением, а не встаньте и затем сделайте жим. Это должно быть одно непрерывное движение. Следите за тем, чтобы не наклоняться вперед, чтобы ваша спина не горбилась.
Тяга в наклоне.
Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, спина прямо, бедра отведены назад. Теперь сделайте две тяги к груди и положите гантели на пол и займите позицию упор лежа. Сделайте тягу к груди левой гантели, затем правой. Следите за тем, чтобы ваши бедра на заваливались в стороны. Теперь вернитесь в позицию корпус в наклоне и повторите все сначала. Когда вы занимаете позицию в упоре, следите за тем, чтобы ваши бедра на опускались. Это очень важно. Когда бедра опущены вниз, то идет слишком большая нагрузка на нижний отдел спины. Пресс напряжен. Если вы чувствуете, что это слишком сложное для вас упражнение, то чтобы защитить от излишней нагрузки вашу спину — приподнимите бедра немного вверх.
Перекрестные выпады с гантелью и с боковым скручиванием.
Обхватите одну гантель двумя руками и держите на уровне груди. Теперь займите позицию выпада, когда одна нога отведена назад. Следите за тем, чтобы ваше колено смотрело прямо и не заваливалось в сторону. Пресс напряжен, спина ровная, грудь вперед, плечи опущены. Ну все как обычно :) Теперь выполните прыжок и в прыжке поменяйте опорную ногу. Теперь сделайте скручивания в сторону, через ногу, которая у вас впереди, вниз и вверх в исходное положение.
Отжимание на одной ноге с касанием пальцев ног.
Займите позицию в упоре лежа. Теперь проведите под телом левую ногу и коснитесь пальцев ног правой рукой. Затем верните ногу назад, но не касайтесь земли, а с поднятой ногой выполните отжимание. Это очень сложное упражнение, для тех кто уже давно занимается. Если вы не можете выполнять обычные отжимания, то это упражнение не для вас, выполните тогда отжимания с колен. Но при этом вы можете сделать касание пальцев ног. Касаетесь ноги, становитесь на колени и делаете отжимание.
И как всегда выкладываю видео, где Зузка выполняет эту тренировку в режиме реального времени, так что вы можете увидеть, как нужно выкладываться на протяжении всей тренировки. Вообще-то перед вами стоит задача не идти со ней нога в ногу, а побить ее результаты и в каждом интервале выполнить больше повторов, чем Зузка, хотя бы на один. У вас получится потрясающая и супер эффективная, жиросжигающая тренировка, занимающая всего 8 минут вашего времени. Но не смотря на это вам придется хорошенько поработать. Постарайтесь на этой тренировке выложить весь запас своей энергии. Не беспокойтесь, вы не будете чувствовать себя истощенными на протяжении оставшегося дня, ваши запасы энергии компенсируются, вы разгоните обмен веществ в вашем организме, что даст вам возможность потрясающе себя чувствовать на протяжении всего дня и наполнит вас новыми жизненными силами.
Хорошей вам тренировки!!
Мои колени...)))) Самая забавная моя тренировка. На выпадах с гантелью я в конце упала прямо за гантелью, полежала вроде бы 5 секунд, и продолжила следующее)))) Правда на отжиманиях выдохлась. Чувствую себя кенгуру, могу прыгать до бесконечности
А мне когда слишком легко, увеличиваю время занятий. Или интенсивность.
Вот это да… Я пас… так не хочу))) И быть такой как на фото девушка тоже не хочу… А вам девочки Удачи))
крутоооо!!! хочу побыстрее вернуться к тренировкам!!! до бер у меня был продвинутый уровень, а сейчас из–за швов пока не могу заниматься… может есть какие-то упражнения для таких раненных как я?
Таким «раненым» лучше пока восстанавливаться после родов. Потерпи, месяц-другой, потом нагонишь
оооооо -давно мне нужна встряска -ща позавтракаю -в сад отправлю и попрыгаю -напишу очучения ))))))
сделала мне понравилось, далсь легко кстати -вспоминаю мой темп до усталости и пота рекой))))))
у нас не возбраняется упрощать тренировки. я всегда писала, что такие тренировки можно, даже нужно, подстраивать под свой уровень. Главное выложиться самой, т.е. сделать максимально столько, сколько сможете вы сами.