Фитнес с бэби.ру. 12/08/13 (пн)

Привет все!

Начнем неделю, как и прошлую с еженедельной зузкиной тренировки!

Тренировка Недели №65 — Лучшая тренировка для ягодиц с весом собственного тела — На время.

Привет, воины!

Это последняя неделя, когда мы будем работать над мышцами ягодиц и бедер и закончим мы эту неделю отличной тренировкой на ягодицы с использованием веса собственного тела. Она будет удобной для тех из вас, кто только приступил к тренировкам дома и у кого нет еще никакого инвентаря. А также для тех из вас, кто не любит пропускать тренировки даже во время путешествий.

Посмотрите видео, чтобы увидеть какие будут упражнения и как правильно их выполнять.

Состав тренировки:

1. Приседания на одной ноге — 5 раз на каждую ногу
2. Вертикальный прыжок — 10 раз
3. Выпад на одной ноге и вертикальная тяга — 10 раз на каждую ногу (вам понадобится стул)
4. Боковые выпады в прыжке — 20 раз
5. Мостик на одной ноге — 10 раз на каждую ногу
6. Подъемы ноги — 20 раз на каждую ногу (для поддержки воспользуйтесь стулом или стенкой)

Выполните 3 раунда как можно быстрее, но не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Перед вам стоит цель — выкладываться на полную катушку и стараться делать минимальные передышки между упражнениями. Сообщите мне, сколько времени у вас заняла эта тренировка. Я всегда стараюсь, чтобы мои тренировки в среднем занимали от 10 до 15 минут. Если же у меня нет времени даже на 10-минутную тренировку, то я выполняю хотя бы 3-минутную тренировку. Я уверена, что каждый из вас может найти 3 минуты свободного времени в день для супер интенсивной короткой тренировки.

Все в ваших руках и вы должны воспользоваться той возможностью, которую дает вам фитнес. Я чувствую грусть и разочарование, когда встречаю людей, которые говорят, что они хотят и будут следить за своим здоровьем, но при этом придумывают всякие странные оправдания, чтобы оправдать свои действия или в данном случае их отсутствие. Я заметила, что таким людям приходится ждать, когда кто-то придет к ним и объявит, что пришло время перемен. Не ждите, когда кто-то примет за вас это решение. ВЫ САМИ СМОЖЕТЕ взять свою жизнь под контроль.

Берегите себя, хорошо вам повеселиться и скоро увидимся,

Зузка

Приседания на одной ноге.

Это упражнение еще называют Пистолет. Оно очень сложное, но при этом очень эффективное. Выполняя его вы работаете над мышцами ног, ягодиц и пресса. Я очень рекомендую вам практиковать это упражнение дома. Станьте на одну ногу, все мышцы этой ноги напряжены. Сожмите мышцы ягодиц и пресса. Выставите вторую ногу перед собой.

Бедра отведите назад и начните опускаться вниз. Опуститесь максимально низко и затем отталкиваясь пяткой опорной ноги поднимайтесь вверх. Бедра слегка отведите вперед и сожмите ягодицы.

Для новичков, которые только начинают делать это упражнение и только знакомятся с ним, я советую придерживаться за стул. Так намного легче держать равновесие. Бедра отведите назад. Всегда помните, что вам нужно делать. Отвести бедра назад, держать мышцы в тонусе, держать спину как можно ровней. Не горбитесь. Прямая спина поможет вам встать, когда вы на что-то опираетесь.

Еще один вариант для начинающих. Сядьте на стул, обопритесь одной ногой в пол, другую выставите перед собой. Встаньте и за тем опять сядьте на стул. Даже сидя на стуле вы хорошо нагрузите мышцы ягодиц. Вы когда встаете — напрягите эти мышцы. Отличное упражнение.

Вертикальный прыжок.

Отведите бедра назад, спина прямая. Вам нужно прыгнуть вверх выталкивая бедра вперед и одновременно сжимая мышцы ягодиц.

Выпад на одной ноге и вертикальная тяга.

Нам понадобится стул. Станьте спиной к стулу. Обопритесь верхней частью ступни на край стула. Спина прямо, плечи разведены, грудь вперед, пресс напряжен.

Сделайте выпад вниз, колено должно быть под прямым углом и бедро параллельно полу.

Поднимитесь вверх, снимите ногу со стула и коснитесь пола опираясь на одну ногу. Держите спину прямо и пресс в напряжении.

Боковые выпады в прыжке.

Это одно из моих любимых кардио упражнений. Станьте в позицию боковой выпад, перенеся вес на одну ногу и отведя бедра немного назад. Одна нога прямая, а бедро другой ноги параллельно полу. Коснитесь рукой пола, спину держите прямо.

Сгруппируйтесь и выполните прыжок вверх выталкивая снова бедра вперед, чтобы вы ощутили как сжимается мышца вышей попы. В прыжке вы меняете опорную ногу. Очень важно в прыжок вложить всю свою мощь.

Мостик на одной ноге.

Лягте на спину. Одно из эффективных упражнений для ваших ягодиц — это мостик. А если вы делаете мостик опираясь на одну ногу — это еще более эффективно, вы повышаете вашу нагрузку. Я рекомендую вам обхватить колено одной ноги, что поможет вам растянуть мышцы ягодиц и бедра и вам будет легче сфокусироваться на них. А это очень важно для данного упражнения.

Оттолкнитесь пяткой от пола, поднимите бедра вверх, сжимая при этом мышцы попы и опуститесь в исходную позицию.

Подъемы ноги.

Нам снова понадобится стул. Придерживаясь за спинку стула мы будем делать подъемы ноги в сторону и назад. Поднимая ногу назад вы снова должны сжать мышцы ягодиц.

И конечно тренировка в режиме реального времени. Вы можете нажать плей и тренироваться вместе с Зузкой, а можете сделать сами. Но в любом случае делать нужно на пределе СВОИХ возможностей, при этом не забывая о правильности выполнения упражнений.

Весь фитнес с бэби.ру здесь.