Всем привет!
Ждала я, ждала новые тренировки Зузки… так и не дождалась((( Теперь все ее тренировки будут платными… Поэтому будем пользоваться уже вышедшими бесплатными, слава богу их аж 70 штук.
Тренировка Недели №68 — Горячая 12-минутная тренировка
Привет, воины!
Сегодняшняя Тренировка Недели как всегда короткая, веселая и эффективная и мы будем выполнять как можно большее количество подходов. А это означает, что вы будете соревноваться сами с собой и постараетесь выполнить как можно большее количество повторений на протяжении 12 минут. Сегодня, впервые выполняя эту тренировку, вы должны выложиться на полную катушку и запишите свои результаты: сколько раундов вы выполнили и общее количество повторений каждого упражнения.
Состав тренировки:
- 3 перекрестных выпада и боковая растяжка — 10 раз
- Отжимания скорпиона — 5 раз на каждую сторону
- Приседание и подъем ноги — 20 раз
- Упор лежа и приседание лыжника — 10 раз
Выполните как можно большее количество раундов на протяжении 12 минут. Не останавливайтесь пока время полностью не закончится, даже если вы уже закончили полный раунд и осталось всего 5 секунд рабочего времени. Вы всегда можете выдавить из себя еще одно повторение. Считается каждый повтор. Очень важна интенсивность с которой вы делаете тренировку. Если вы хотите с помощью коротких тренировок добиться потрясающих результатов, то вы на самом деле должны хорошо выкладываться и оставить во время тренировки всю свою энергию.
Вы можете сделать эту тренировку используя только лишь вес собственного тела, а можете взять гантели. Я делала ее с гантелями, вес каждой был 3,5 кг. Все зависит от ваших желаний и возможностей.
Посмотрите видео, чтобы узнать какие упражнения мы будем делать и правильную технику их выполнения. Мы отсняли анонс к тренировке сразу после того, как я закончила ее выполнять, поэтому я была запыхавшаяся, мне не хватило времени восстановить свое дыхание даже во время объяснения крайнего упражнения :)
3 перекрестных выпада и боковая растяжка
Левая нога впереди. Колено, как и пальцы ног, направлены вперед. Следите за тем, чтобы не наклоняться вперед, а держать спину прямо. Пресс напряжен, плечи расправлены, грудь вперед. Колено согнуто под прямым углом.
Сделайте прыжок и в прыжке поменяйте ноги. Выполните 3 прыжка.
Поднимите левую руку, противоположно от правой ноги, и потяните левый бок выполняя наклон в сторону. Вернитесь в исходную позицию. 3 прыжка и растяжка в одну сторону считается за один сет.
Отжимания скорпиона
Обопритесь руками об пол.
Поднимите вверх левую ногу, она должна быть прямой. Обратите внимание, что мой корпус слегка наклонен в сторону. То есть вес моего тела слегка смещен на правую руку.
Одновременно согните колено и ногу. Сделайте отжимание и снова выпрямите ногу вверх.
Приседание и подъем ноги
Поставьте ноги шире плеч. Можете взять гантели, а можете сделать упражнение без них. Все зависит от того, насколько сложным вы хотите, чтобы была эта тренировка для вас. Если вы делаете упражнение без гантелей, то сомкните руки в замок и отведите бедра назад. Пресс напряжен, спина ровная.
Желательно, чтобы вы присели в позицию, когда ноги параллельны полу. Наклонитесь в правую сторону и поднимите левую ногу.
Вернитесь в позицию в присяде. То же самое сделайте на другую ногу. Не забывайте держать спину ровно, так чтобы у вас был небольшой прогиб, не горбитесь. Старайтесь поднимать ногу ровной, не сгибая ее в колене. И хорошо отведите бедра назад. Когда поднимаете ногу, то напрягите мышцы внутренней части бедра и попы.
Упор лежа и приседание лыжника
Займите позицию в упоре. Держите тело прямо, вам для этого надо будет задействовать все мышцы пресса.
Сделайте прыжок вперед и отведите прямые руки назад слегка приподняв тело. Как будто вы стоите на лыжах.
Затем снова обопритесь руками об пол и прыжком вернитесь в позицию в упоре. Держите спину ровно, пресс должен быть напряженным, грудь вперед и плечи разведены.
И конечно тренировка в реальном времени
Вы можете повторять за Зузкой, а можете самостоятельно выполнять в своем темпе.
Весь фитнес с бэби.ру здесь: https://forum.baby.ru/community/view/126261/forum/post/170952036/
В закладки, вчера занималась, но несколько упражнений ваши… давно не занималась поэтому пока так..
Ох, я на днях спину сорвала поэтому пропускаю пару дней =(( Но, в закладочки!
а я пропускаю ппц как! сегодня позанимаюсь)мне кстати очень нравятся короткие треньки)) хотелу вас спросить так как вы лучше разбираетесь что лучше что бы быстрее вес скинуть боди рок или джидиан майклз?? спасибки