Утренняя разминка

Перед началом занятия не завтракать. Но обязательно выпить стакан воды.

Эта разминка займёт час — полтора, но придаст бодрость духа на весь день.

Лучше делать её 2 раза в день: утром и вечером. И ещё, когда будете выполнять разминку, включите ритмичную музыкуТак будет интереснее и веселее

1) Для начала — бег. Бег на месте (4 минуты). Отдых (2 минуты).

2) После отдыха приступаем к разминке. Разминку делаем в таком порядке: голова, плечи, туловище, бёдра, ноги, колени, стопы. На каждую часть тела по 3 упражнения (лучше упражнения делать по 2 подхода). После этого — отдых (2 -3- минуты).

3) Потом начинаем делать растяжку. Садимся на пол, ноги вместе и тянемся вперёд. Пружинить можно только слегка. В таком положение нужно задержаться на 1 минуту (с каждым занятием увеличивайте время). Делаем это упражнение 3 раза.

4) Потом раздвигаем ноги в сторону и тянемся вперёд. Пружинить здесь не надо. Просто тянитесь вперёд сами. В таком положении останьтесь на 1 минуту (потом сами смотрите стоит ли вам увеличивать время). Делаем упражнение 3 раза.

5) В таком же положении тянемся к правой ноге. Носочки вытянуты. Сначала тянемся боком (то есть сидя нужно завести руку через голову к ступне. И держаться рукой за ступню). В таком положении останьтесь на 30-40 секунд.

6) Потом тянемся так, чтобы грудь касалась колен. На 30-40 секунд.

7) Делаем эти упражнения на другую ногу. На каждую ногу — по 3 раза.

8) Потом ложимся на бок, руку под голову (чтобы локоть стоял на полу а кисть упиралась в голову). Делаем махи 20 раза. Потом задерживаем наверху ногу и тянем её к себе. Это же упражнение делаем на другую ногу.
9) После этого снова делаем 1 упражнение (по растяжке)
10) После этого пытаемся сесть на шпагат. Ведь, наверное, все хотят на него сесть(на любой шпагат: поперечный, правый или левый). Не имеет значения (как Вам угодно). Зафиксируйте самое низкое положение, как вы можете сесть. Останьтесь в этом положении на 1 минуту.

11) Есть ещё более эффективный способ: возьмите стопку книг средней толщины {штук 8}, сложите их в стопку. Сядьте на них попкой, раздвиньте ноги (как на шпагат), и потихоньку убирайте их по одной, ориентируясь на свои ощущения и возможности. Мышцы при этом будут эффективней и легче растягиваться.

12) Пресс (5 подходов по 15 раз). 1 подход, следом (через 1 минуту) — следующий. И так с каждым подходом: 20 раз(полный пресс {до конца}),15 раз (не до конца),20 раз (не до конца) и 10 раз (до конца).

Отдохните 2 минутки.

И ещё: при тренировке пресса ноги должны быть согнуты. После каждого подхода отдыхать необходимо не сидя, а лёжа (вытянув руки вверх, а ноги, так, чтобы они были прямые. При этом — тянуться.

13) Теперь встаньте и поделайте махи вперёд (каждой ногой — 20 раз). Влево-вправо (по 20 раз каждой ногой).

14) Потом поставьте ноги на ширине плеч и сделайте наклоны вперёд (по 1-2 мин.) поочерёдно: к правой и к левой ноге.

15) После этого попытайтесь сесть на шпагат.

16) Теперь ложитесь на пол, руки вдоль туловища, глаза закрыты. Полежите так 5 минут, расслабьте все мышцы, которые потянули.

17) Медленно поворачивайтесь на бок и потихоньку вставайте. Голову поднимайте в последнюю очередь
Приятного всем утра!