Практикуем йогу.Балансы

Намастэ, дорогие йожки и йогини!


Сегодня рассмотрим серию асан, рассчитанных на баланс.

Хатха йога включает в себя практику асан на баланс. Внешне балансировка позы происходит на физическом уровне, но работа над асаной также требует сбалансированности нашего ума и мыслительных процессов. Смысл асаны заключается в устойчивости и комфорте, в удержание баланса в позе.

Физический баланс зависит от следующих факторов:

1. От вестибулярного аппарата

2. Глаз

3. От сенсорных импульсов в мышцах разных частей тела.

Практика йоги очень полезна в улучшении работы вестибулярного аппарата, функционирования балансирующего механизма вашего тела,  в частности, выполнение асан на баланс и перевернутых поз йоги помогает работе нервных импульсов. В процессе к физической практике асан подключается ум, а также контроль над дыханием.

Работа ума и контроль дыхания снижает активность коры головного мозга, и баланс строится уже не автономно, а за счет ума и воли. Это приводит к более эффективному контролю над функциями тела и ума. А в дальнейшем это улучшает баланс и гармонизирует совместную работу различных функций организма. Ум становится более стабильным и сконцентрированным, даже мыслительный процесс перестает быть хаотичным.

Так практика йоги помогает в балансировке тела и ума. И через практику может быть достигнут идеальный баланс тела и разума.

Итак, перейдем к изучению первой позы, позы  половины луны — Ардхачандрасана.

Ардхачандрасана (поза половины луны)

Техника выполнения

1. Поставить стопы параллельно.
2. Вдоль внешнего края правой   стопы провести воображаемую линию и на расстоянии 15—20 сантиметров от стопы поставить правую ладонь (опирайтесь на пальцы: мизинец ближе к стопе — большой палец на той же линии, дальше от стопы).
3. Придерживаясь левой рукой о пол, поднять левую ногу, выпрямить ее, развернуть стопу кверху, развернуть таз влево. Сделать несколько вдохов и выдохов.
4. Вытянуть левую руку вперед, накрыв плечом левое ухо, ладонь повернуть к полу.
5. Взгляд направить в пол.

Отстройка

Стопы: опорная стопа плотно прижата к полу, пальцы вытянуты. Верхняя стопа развернута пальцами вверх.

Ноги: опорная нога выпрямлена в колене и напряженно толкает пол.  Поднятая нога располагается выше положения параллельного полу (насколько это позволяет раскрытие таза).

Таз развернут в сторону.

Грудная клетка максимально развернута в сторону.

Руки: опорная рука — на полу под плечевым суставом.

Шея вытянута.

Голова развернута к полу.

Тонкости

Чтобы удержать баланс, найдите три опорные точки в стопе (две спереди, одна — в пятке) и плотно прижимайте их к полу.
Отстраивайте асану «из центра»: толкайте пол опорной ногой из середины живота, из этой же точки начинайте вытяжение корпуса в сторону вытянутой руки и ноги.

Правильно

Располагайте тело в одной плоскости.

Неправильно

Не разворачивайте таз к полу. Не поднимайте руку вверх до тех пор пока не сможете как следует развернуть грудную клетку и выпрямить опорную ногу.

Не отрывайте внутреннюю часть стопы от пола.

Как облегчить

Ослабленным людям можно вместо выполнять вместо Ардхачандрасаны Утхитта Триконасану (позу вытянутого треугольника)

Техника выполнения

1. Расставить ноги на расстояние около метра, вытянуть руки в стороны (ладони повернуты к полу).
2. Развернуть правую стопу полностью вправо, левую стопу – на 45 градусов в ту же сторону.
3. С вдохом вытянуть оба бока вверх, с выдохом выдохом нагнуться вправо, поставив правую руку на пол у внешнего края стопы, или на подъем стопы.
4. Левой рукой тянуться вверх, расширяя грудную клетку.
5. Все время удлиняя позвоночник, вытянуть шею и зафиксировать взгляд на левой ладони.
6. Дышать ровно на протяжении 20-30 секунд, затем со вдохом подняться и повторить в другую сторону.

Отстройка

Стопы плотно прижаты к полу. Правая стопа расположена на линии, выходящей из середины левой стопы.

Ноги: выпрямлены в коленях и вытянуты. Коленные чашечки подтянуты вверх.

Копчик оттянут вниз, лобковая кость — вверх, так, чтобы максимально выпрямить поясничный отдел позвоночника.

Грудная клетка развернута влево, раскрыта.

Плечи развернуты, расположены на одной линии, перпендикулярной полу.

Тонкости

Упражнение будет эффективнее, если, прижимая подушечки стоп к полу,  вы приподнимете пальцы и напряжете арку стопы.    
Расширяя грудную клетку, тянитесь за «верхней» рукой.

Правильно

Старайтесь расположить тело в одной плоскости.

Неправильно

Не сгибайте колени. Не разворачивайте таз и корпус к полу. Не отрывайте ступни от пола.

Как облегчить

В начале освоения асаны можно опираться рукой на голень, блок или палку.

Как углубить

Усилить разворот корпуса можно, поместив ладонь «нижней» руки возле внутреннего края стопы.
Можно также больше перенести вес тела опорную руку исоздать дополнительное усилие для разворота корпуса.

Эффект

Тонизирует мышцы ног, развивая подвижность тазовых суставов, укрепяет колени, лодыжки, разивает грудь. Способствует похуданию, устраняет деформации ног. Снимает боли в спине и шее. Благоприятно воздействует на опорно-двигательный аппарат растущего ребенка.

Показания

Тугоподвижность суставов, остеохондроз, артрит, заболевания желудочно-кишечного тракта, гиподинамия.

Противопоказания

Периоды обострения указанных заболеваний, низкое кровяное давление, недостаточность кровообращения, травма шеи (не смотреть вверх).

или Утхитта Паршваконасану (Интенсивное боковое вытягивание)

Техника выполнения

1. Расставить ноги на расстояние, приблизительно равное длине ноги, вытянуть руки в стороны. Повернуть правую стопу вправо на 90°, а левую на 60° вправо.
2. Оставляя левую ногу вытянутой, согнуть правую ногу в колене под углом 90 градусов. Из Адхо Мукха Шванасаны: сделать широкий шаг правой ногой вперед, доведя ступню до ладоней, согнуть правую ногу в колене до угла 90 градусов.
3. Поставить правую руку на пол справа от стопы или на подъем стопы. Развернуть грудь влево. Левую руку вытянуть вперед, накрыв ухо плечом.
4. Направить взгляд вверх «сквозь плечо».
5. Оставаться в положении 30-60 секунд, со временем увеличивая продолжительность выполнения. Дышать ровно.

Отстройка

Стопы прижаты к полу.

Таз располагается таким образом, чтобы левый бок продолжал линию левого бедра.

Руки и грудь: правая ладонь размещается на своде правой стопы или на полу, справа от стопы. Пальцы ладони направлены в ту же сторону, что и стопа.

Грудь развернута влево, максимально раскрыта. Вытянуть левую руку так, чтобы она продолжила линию левого бедра и вытянула за собой весь левый бок; ладонь развернута к полу.

Голова повернута вверх, взгляд — «сквозь левое плечо».

Тонкости

Если слегка, но с напряжением отрывать от пола пальцы согнутой ноги, наружное сухожилие берцовой кости становится «железным», и нагрузка на согнутую ногу ощущается меньше.

Если растяжка не позволяет сделать хороший выпад, предпочтительней использовать опору для руки, чем поднимать таз, наклоняя спину вниз и «ломая» линию вытянутого бока, ради которого и выполняется эта асана.

Правильно

Выравнивайте тело по прямой линии от левой стопы до левой ладони, при этом раскрывайте и больше разворачивайте грудную клетку ввверх, плечи должны располагаться одно под другим.

Неправильно

1. Не поднимайте таз высоко.
2. Не опускайте таз ниже уровня колена

Как облегчить

Осваивая позу, можно использовать блок или палку в качестве опоры для «нижней» руки.

Как углубить

1. Расположить опорную руку перед согнутым коленом и еще больше развернуть грудь.

2. Увести «верхнюю» руку за спину, «нижнюю» завести под бедро и сцепить запястья.

3. Развернуть корпус максимально в сторону и вытянуть обе руки вперед и вверх вдоль той же линии, которую образуют вытянутая нога и вытянутый бок. Грудь максимально раскрыта, плечо верхней руки накрывает ухо.

Эффект

Утхита Паршваконасана тонизирует мышцы ног, исправляя дефекты икр и бедер, развивает грудную клетку, сокращает жировые отложения в области талии и таза, улучшает перистальтику кишечника.

Показания

Ишиас, артрит, запор.

Противопоказания

Заболевания внутренних органов в стадии обострения.
При травмах шеи не следует поворачивать голову вверх.

Вернемся к Позе половины луны далее

Как углубить

В наиболее интенсивном варианте Ардхачандрасаны верхняя рука вытягивается вперед и накрывает плечом затылок. Ладонь развернута к полу. В этом положении следует вытягивать все тело между рукой и ногой, располагая их на одной линии.

Эффект

Ардхачандрасана является основным терапевтическим упражнением при повреждении подколенных связок и для профилактики, поскольку укрепляет мышцы вокруг колена. Она задействует все мышц ног, боковые мышцы тела, поясницу и даже мышцы брюшного пресса. Растягивает связки в паху и подколенные сухожилия. Улучшает координацию, снимает стресс, улучшает пищеварение.

Показания

Артрит плечевых суставов, травмы поколенных связок (на стадии реабилитации), остеохондроз, заболевания желудочно-кишечного тракта, запор.

Противопоказания

Слабое кровяное давление, головная боль, мигрень, диарея, бессонница.

И предлагаю вашему вниманию вторую заключительную на сегодня асану, достаточно известную в йоге, — это Вирабхадрасана III (поза героя III)

Вирабхадрасана III (поза героя III)

Техника выполнения

1. Выполнить Вирабхадрасану I (поза героя I), с выдохом опустить грудь на «переднее» бедро, выпрямить руки перед собой, чуть задержаться в этом положении.
   

   Вирабхадрасана I (поза героя I)

   
   
   

   Техника выполнения

   1. Встать в Тадасану, расставить ноги, оставив между ними чуть более метра (если удобно — больше).
   2. Полностью развернуть вправо корпус и правую ступню, левую ступню — на 60 градусов вправо.
   3. Сгибая правую ногу, толкать колено вперед, словно выталкивая бедро из сустава.
   4. Поджать копчик, выпрямляя поясницу, насколько это возможно.
   5. Толкая ногами пол, вытянуть руки вверх и вперед. В некоторых школах предлагают соединить ладони.
   6. Тянуться вверх, удлиняя руки и спину.
   
   

   Отстройка

   Стопы: «передняя» прижата к полу, «задняя» опирается на носок.
   Руки выпрямлены в локтях.
   Таз развернут вперед.
   Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены.
   Шея продолжает изгиб позвоночника, взгляд направлен вслед за руками  —  вперед и вверх.

   
   

   Тонкости

   Поджимая копчик, вы усилите ротацию в тазобедренных суставах, улучшите их кровоснабжение и мягко подготовите суставы к лотосовым позам.

   Вниманием пройдитесь по всем суставам вашего тел и постарайтесь удлинить, вытянуть их, снимая зажимы. Так вы облегчите ток энергии по телу и, возможно, почувствуете его.

   
   
   

   Неправильно

   Не заламывайте шею, не сгибайте локти.

   
   Продолжаем далее
   
   
2. Поднять и вытянуть назад другую ногу, выпрямить колено опорной ноги.
3. Удерживайть позу сколько возможно, стараясь внутренне успокоиться.

Отстройка

Стопа опорной ноги направлена вперед, плотно прижата к полу, пальцы вытянуты.
Ноги выпрямлены. Передняя поверхность вытянутой ноги параллельна полу.
Таз развернут к полу (!).
Руки вытянуты параллельно полу, ладони «смотрят» друг на друга.
Голова вытянута макушкой вперед.

Тонкости

Установить равновесие в позе будет легче, если сконцентрировать внимание на трех опорных точках стопы (две в передней части, третья — в пятке) и давить ими пол.

Удерживать позу будет легче, если представить, что вас тянут за руки вперед и за ногу назад.

Неправильно

1. Если поза не получается, не следует «имитировать» ее выполнение, стоя «в раскоряку», «как выходит». Предпочтительнее освоить асану по частям, но держать конечности выпрямленными, натянутыми, наполненными вниманием.
2. Не заламывайте шею.

Как облегчить

Если быстро устает поясница, вначале освойте позу, опираясь руками о пол, затем — опираясь руками о колено. Следом пробуйте вытягивать руки вперед, оставляя опорную ногу чуть согнутой в колене. Однако не увлекайтесь упрощениями долго — лучше пробовать «максимум», отдыхать и снова пробовать, тогда эффект не заставит себя ждать.

Как углубить

Усилить работу в позе можно, намеренно растягивая тело: руки в одну сторону, нога — в другую.

Эффект

Вирабхадрасана III укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает подвижность. Укрепляя подколенные мышцы, эта асана восстанавливает подвижность коленей после травм и их способность переносить нагрузки.

Показания

Травмы подколенных сухожилий и даже разрывы связок.

Противопоказания

Повышенное давление, проблемы в работе сердца.

Поза воина, наиболее интенсивное продолжение после данной асаны.

О ней мы вспомним в следующей темке.

Желаю всем здоровья и удачного дня!