Тренировка № 11
Тренировка состоит из 2 кардио прыжков и трёх подходов 5 силовых упражнений. Важно стараться выполнить весь комплекс как можно быстрее! Мы будем делать:
Прыжки с подъёмом коленей— 100 повт
1) Поочерёдный подъём ног из глубокого приседа с разворотом корпуса— 30 повт
2) Подъём ног в обратном упоре— 10 повт правой, 10 повт левой ногой
3) Отжимания под прямым углом— 15 повт
4) Подъём ягодиц с ногами на возвышенности— 20 повт
5) Боковой подъём корпуса на одной руке— 15 повт на правой, 15 повт на левой руке
Эти пять упражнений поочерёдно повторяем три раза.
Прыжки из глубокого приседа— 40 повт
Помните! Насколько эффективной будет тренировка зависит только от вас! Занимайтесь с полной отдачей!
Время Кристины — 15 минут 19 секунд. Кто быстрее? :)
Более подробное описание упражнений с фотографиями:
Прыжки с подъёмом коленей
Исходное положение: стоя; локти прижаты к телу, угол сгиба 90 градусов. Достаём коленом правой ноги до правой ладони, затем через прыжок меняем ногу. Теперь левое колено достаёт до левой ладони, и опять через прыжок меняем ногу. Каждый прыжок считается за одно повторение.
Примечание: Если вы не можете поднять колено до нужной высоты, просто поднимайте его на свой максимум. (Вы не должны чувствовать боли.)
1)
Исходное положение: глубокое приседание на двух ногах, стопы чуть шире плеч; корпус прямой и чуть наклонен вперед; руки в «замке» за головой. Переносим вес на левую ногу; правая нога сгибается в колене и максимально поднимается наверх, корпус разворачивается направо. Возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение. Следующее повторение делаем в другую сторону.
Примечание: При переходе на одну ногу нужно со всей силы сжать ягодичную мышцу. Тогда упражнения принесёт результат.
2)
Исходное положение: руки за спиной опираются на пол; таз поднят; левая нога согнута в колене, левая стопа на полу; правая стопа на полу, но нога прямая. Поднимаем прямую правую ногу на 90 градусов. Опускаем обратно. Это одно повторение. Не забудьте поменять ногу после 10 повторений.
Примечание: чем более тупой угол в опорном колене (неподвижном), тем сложнее.
3)
Исходное положение: ладони и стопы на полу, угол в корпусе — 90 градусов. Сгибаем руки в локтях и выпрямляем обратно.
Примечание: Если сложно — делайте обычные отжимания или отжимания с коленями на полу.
4)
Исходное положение: лёжа на спине; стопы на возвышенности, колени согнуты на 90 градусов; руки «в замке». Поднимаем таз как можно выше от пола, со всей силы напрягая ягодицы. Лопатки остаются на полу. Возвращаемся в исходную позицию.
Примечание: Для тех, кто хочет сложнее: поднимите одну ногу наверх. Сделайте 10 подъёмов таза на одной и 10 на другой ноге.
5)
Иходное положение: корпус на боку; правая ладонь упирается в пол, левая рука за головой. Поднимаем весь корпус как можно выше; на полу остаётся только правая ладонь и стопы. Возвращаемся в исходную позицию. Это одно повторение. После 15 не забудьте сделать то же самое в другую сторону.
Примечание: это очень сложное упражнение! Тем не менее, постарайтесь сделать столько повторений, сколько сможете. Оно очень хорошо прорабатывает мышцы всего тела. Если совсем сложно, замените его на «одновременный подъём корпуса и ног (лёжа на боку)» из тренировки от 06.09.10.
Прыжки из глубокого приседа
Делаем глубокое приседание, ноги шире плеч, руки касаются пола. Выпрыгиваем как можно выше, со всей силы напрягая ягодичные мышцы. Возвращаемся в глубокий присед. Это одно повторение.
Вот и все))) Про растяжку не забыли?)))
Жду отчетов)))
Весь фитнес с бэби.ру здесь
