Практикуем йогу. Как можно продолжить практику во время отпуска. Часть I

%
Вот я и вернулась снова из отпуска  к вам!
После достаточно длительного перерыва предлагаю продолжить далее занятия по йоге. Лето является тихим сезоном для крупных городв, и различных оздоровительных центров. Кто-то отправляется на дачу, кто-то в путешествие. Фитнес-центры, йога-центры временно теряют своих постоянных посетителей. Тем не менее, тот, кто любит йогу, продолжает ей заниматься и во время отпуска. Особые любители йоги даже отправляются в йога-туры, чтобы совместить путешествие с йогой. 

Йога советы этой темы сегодня будут адресованы именно тем, кто не сможет поехать в йога-тур, или продолжить посещать йога-центры, но хочет продолжить практику   во время отпуска.

Едем с семьей в путешествие

Чемодан, как всегда, распирает от вещей, которые мы хотим взять с собой в путешествие. Естественно, туда не влезают пропсы ( вспомогательные средства и приспособления, используемые для практики йоги, и для сложных асан), которые бывают необходимы для практики. Но постарайтесь купить хотя бы тонкий коврик, который можно легко сложить и, который не займет много места. Кроме этого, в чемодане легко поместится ремешок. Если место в сумке позволяет, то можно приобрести легкие пластиковые кирпичики (они весят 100-200 грамм), но это не принципиально уже, все мы понимаем, что тащим в своих чемоданах и без того море вещей, своих, и детских))

Когда приедете на отдых, то первое, что рекомендуется сделать – это оглянуться вокруг и посмотреть, нет ли где организованных занятий по йоге. Не исключено, что такие занятия проходят прямо у вас в отеле в рамках анимационных программ. Если нет, то пройдитесь по окрестностям. Скорее всего, вы найдете англоговорящего, а может и русскоговорящего инструктора, который организовал групповые занятия йогой в курортной зоне. Практика йоги очень популярна среди европейцев. Спрос на эти занятия позволяет инструкторам открывать частные летние йога-школы.  Если поблизости не оказалось йога-школы или цена занятий для вас неприемлема, то можно заниматься йогой самостоятельно (в номере, на балконе, в саду, на пляже и т.п.).  Не зацикливайтесь на 1,5 часовой практике, как вы привыкли это делать в йога-центрах. Занимайтесь йогой ежедневно по 15–20 минут. При этом не следует выполнять асаны, которые вам тяжело даются, и которые нужно делать только под контролем опытного инструктора. Ваша основная задача – быть в форме и не растерять приобретенный навык. Поэтому каждый день можно выполнять следующие асаны: 

Тадасана (Поза горы)

Напоминаю, что это первая поза, с которой начинается любой комплекс упражнений йоги. Это очень простое упражнение, и со временем правильность выполнения запомнится легко и быстро.

Показания:

Артриты и плохая подвижность в шее, плечах, локтях, кистях рук, сутулость, боли в спине, онемение стоп, плоскостопие, застойные явления в икроножных мышцах и мышцах бедер.

Противопоказания:

Особые противопоказания отсутствуют.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, соедините стопы.   Пусть ваши пятки и большие пальцы ног соприкасаются. Пальцы ног раздвиньте как можно шире и положите на пол плашмя, как можно сильнее отодвигая друг от друга и как можно плотнее прижимая к полу. Вес тела перенесите на центр стопы.
2. Напрягите колени, подтяните вверх коленные чашечки, копчик опустите вниз, сократите верхнюю часть бедер и подтяните задние бедренные мышцы. Лодыжки должны находиться на одной линии.
3. Втяните живот и поднимите его вверх. Грудь раскройте вперед, позвоночник вытягивайте вверх, шею держите прямо.
4. Вытягивайте руки вверх над головой. Если это сложно, держите их опущенными по бокам. Ладони поверните к бедрам. Пальцы сожмите вместе. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались.

ВНИМАНИЕ:

• Не прогибайте поясницу!
• Не разводите носки и стопы в разные стороны!
• Не задирайте голову и не опускайте ее вниз!

Терапевтический эффект:

Тадасана – первая и очень важная стоячая асана. В ней нужно стоять ровно, неподвижно и спокойно, подобно горе. Тадасана помогает проснуться утром, поднимая тонус; укрепляет мышцы живота: внешние и внутренние; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает устранить запор, помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

После этого переходим к следующей позе.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Показания:

Плоскостопие, боли в пояснице, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), гормональный дисбаланс, ожирение, депрессия.

Противопоказания:

Высокое кровяное давление, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, поздние сроки беременности.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол на живот. Разведите стопы в стороны на 30 см.
2. Положите ладони на пол на уровне груди, пальцы вытяните вперед.
3. Сделайте выдох и поднимите туловище. Руки выпрямите, локти подтяните, голову постарайтесь опустить на пол. Вытяните спину, она должна быть ровной.
4. Ноги должны быть прямыми и ровными. Колени не сгибайте. Пятками тянитесь вниз, постарайтесь полностью поставить их на пол. Стопы должны быть параллельны, пальцы ног развернуты вперед.
5. Оставайтесь в асане 1 минуту, дышите нормально. Затем сделайте выдох, поднимите голову, осторожно выйдите из позы и расслабьтесь.

Приступая к освоению асаны, вы можете почувствовать скованность: нижняя часть спины будет выгибаться колесом, а локти  — с трудом выпрямляться. Но постепенно, в ходе ежедневной практики, появится ощущение раскрытия, вытяжения и гибкости тела. Новичкам следует некоторое время оставлять пятки приподнятыми, а колени – согнутыми, вытягивая копчик кверху, разворачивая ягодицы наружу.

ВНИМАНИЕ:

• Не уменьшайте площадь опоры на ладонях!
• Не переносите всю тяжесть тела на руки!
• Не поднимайте голову, иначе напрягается шея и нарушается кровоток к голове!

Терапевтический эффект:

Адхо Мукха Шванасана снимает усталость, возвращает потерянную энергию. Поза  способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках, укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам. Асана делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Эта поза замедляет сердцебиение, способствует приливу крови к голове, тем самым, обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Кроме этого, Адхо Мукха Шванасана способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.

Следующая поза

Уттанасана (наклон к стопам)

Показания:

Остеохондроз верхних отделов позвоночника, заболевания верхних дыхательных путей, почек, бессонница, усталость, утомление глаз, головные боли, менструальные нарушения, заболевания женских половых органов, заболевания пищеварительной системы, стресс.

Противопоказания:

Указанные заболевания на стадии обострения, травмы поясницы и коленей, высокое и низкое давление, нарушения мозгового кровоснабжения, беременность. При переразгибе коленного сустава следует в наклоне сохранять колени слегка согнутыми.

Техника выполнения:

1. Встаньте в Тадасану (поза горы), подберите колени.
2. Сделайте выдох, наклонитесь вперед и положите пальцы на пол. Затем опустите на пол ладони, поместив их сбоку от стоп, чуть позади пяток. Колени не сгибайте. Голову держите высоко, а позвоночник вытягивайте. Ноги должны быть перпендикулярно полу.
3. Сделайте два полных дыхания.
4. Сделайте выдох и максимально приблизьте туловище к ногам. Положите голову на колени. Живот положите на бедра. Не округляйте спину, она должна быть ровной! Если это невозможно, согните колени. Постепенно вы сможете их выпрямить.
5. Не забывайте подтягивать вверх коленные чашечки. Побудьте в позе минуту, дышите ровно и глубоко.
6. Сделайте вдох и поднимите голову. Ладони от пола пока не отрывайте.
7. Сделайте два полных дыхания, глубоко вдохните, поднимите руки и вернитесь в Тадасану.

ВНИМАНИЕ:

• Не сгибайте колени!
• Не поднимайте голову!

Терапевтический эффект:

Уттанасана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки, облегчает менструальные боли. Биение сердца в Уттанасане замедляется. Оздоровляются спинные нервы. При выполнении не менее 2 минут, Уттанасана избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие и блеска глазам. Эта асана особенно полезна вспыльчивым людям, т.к. она успокаивает мозг. Уттанасана является хорошей подготовкой к Ширшасане (стойке на голове).

Следует помнитЬ, что сразу согнуться пополам у вас скорей всего не получится, да и не стоит стремиться и торопиться, со временем само получится, мышцы растянутся, и будут готовы к большему «складыванию».

Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника)\

Показания:

Остеохондроз, тугоподвижность суставов, артрит, боли в спине, заболевания желудочно-кишечного тракта, менструальные расстройства.

Противопоказания:

Низкое кровяное давление, плохое кровообращение, травма шеи.

Техника выполнения:

1. Встаньте в Тадасану.
2. На вдохе сделайте прыжок, расставив стопы примерно на 1 м. Поднимите руки до уровня плеч,   разведите их в стороны и держите их параллельно полу ладонями вниз. Ступни направьте прямо, следите, чтобы они не разворачивались в стороны.
3. Поверните правую стопу на 90° вправо, а левую — слегка внутрь. Левую ногу нужно максимально вытянуть, а колено левой ноги – подтянуть вверх.
4. На выдохе наклоните туловище вправо. Правую ладонь передвиньте к правой лодыжке. По возможности, постарайтесь полностью положить ладонь на пол. Если не получается, просто возьмитесь за правую лодыжку или за голень.
5. Вытяните левую руку вверх. Рука должна продолжать линию правого плеча. Удлините туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Напрягите мышцы бедер, подтяните коленные чашечки. Правое колено должно смотреть в сторону пальцев ноги. Раскройте грудь, втянув лопатки.
6. Направьте взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Подтяните его максимально.
7. Побудьте в асане 20-30 секунд (со временем можно увеличить время до 1 минуты), дышите глубоко и ровно. Затем поднимите правую ладонь, сделайте вдох и вернитесь в  позицию 2.
8. Теперь выполните позу в левую сторону так же, как и в правую.
9. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

ВНИМАНИЕ:

• Не сгибайте колени!
• Не разворачивайте таз и корпус к полу!

Терапевтический эффект:

Уттхита Триконасана укрепляет мышцы ног,   вытягивает и выравнивает позвоночник, исправляет небольшие деформации нижних конечностей. Асана избавляет от болей в спине и в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудь. Улучшает пищеварение.

Продолжение следует...