Всем привет!
Тренировка для понедельника. Тренировка №6. Достаточно тяжелая, так что готовьтесь))
Сегодняшняя тренировка состоит из шести упражнений. Сделав весь комплекс упражнений, надо повторить его ещё три раза, то есть всего получается 4 подхода. Напомню, что нужно засечь время, за которое вам удастся завершить всю тренировку. Выкладываясь на 100%, вы получите действительно колоссальный эффект от неё.
www.youtube.com/watch?v=RIuyLxfWoAM&feature=BFa&list=UUOGvPpAm5Ks0zEobmiMvTow
Итак,
1) Альпинист— 50 повт
2) Скручивания к одной ноге— 15 повт правой, 15 повт левой ногой
3) Отжимания с поднятой ногой— 10 повт
4) Выпады с прыжком— 30
5) Рептилия (на локтях)— 30
6) Подъёмы ноги назад в горизонтальном упоре х3— 20 повт
Весь комплекс повторяем четыре раза.
Время Кристины — 18 минут 53 секунды. А ваше?)
Более подробное описание упражнений с фотографиями:
1)
Исходное положение: левая нога отставлена как можно дальше назад, правая согнута в колене; обе ладони на полу возле правой ноги. Через прыжок меняем ноги местами, стараясь как можно меньше «тревожить корпус». Один прыжок считается за одно повторение.
2)
Исходное положение: лёжа на спине; левая нога согнута в колене; руки прямые за головой. Поднимаем корпус и правую ногу на 45 градусов. Ладонями нужно коснуться правой стопы. После этого одновременно возвращаем корпус и ногу в исходное положение. Это одно повторение. После 15 не забудьте поменять ногу.
3)
Исходное положение: горизонтальный упор; правая нога поднята наверх. Делаем обыкновенное отжимание, не меняя положение правой ноги. Вернувшись в исходное положение, поменяйте ногу. Одно отжимание считается за одно повторение.
Примечание:Как я показываю в конце видео, более упрощенный вариант отжимания — с коленом на полу.
4)
Исходное положение: выпад, правая нога спереди, вес на правой ноге. Через прыжок меняем ноги местами, вес переносится на левую (переднюю) ногу. Прыжком возвращаемся в исходное положение. Каждый прыжок (или каждый выпад) считается за одно повторение.
5)
Исходное положение: горизонтальный упор на локтях. Отрываем от пола и сгибаем в колене правую ногу, направляя колено к плечу. В идеале правая нога должна быть параллельна полу. Возвращаемся в исходную позицию. Это одно повторение. Теперь очередь левой ноги.
Примечание:Чем менее подвижен таз, тем лучше.
6)
Исходное положение: горизонтальный упор. Отрываем правую стопу от пола и поднимаем ногу как можно выше (корпус остаётся неподвижным, а нога — прямой). Затем чуть опускаем ногу и делаем еще 2 резких подъёма наверх. Возвращаемся в исходную позицию. Это одно повторение. После каждого раза меняем ногу.
Примечание:пятка рабочей ноги должна смотреть наверх!
Весь фитнес с бэби.ру здесь.
отлично
