Данную тренировку можно делать дома, вам понадобится пара гантелек и устойчивый стул!
Разминка
В начале каждой тренировки делаем небольшую разминку: вращательные движения головой, руками (кисти, локти, прямые руки), корпус, колени. Наклоны вперед назад.
Кардио-разминка: прыгаем на месте, можно на скакалке, ходим на месте с высоким поднимаем бедра, делаем приседания на месте (4 подхода по 20 раз)
или берпи (3 подхода по 15 раз)
Вся разминка – 6-10 мин, надо хорошо разогреть все суставы и подготовить сердечно-сосудистую систему, в конце разминки надо зафиксировать ЧСС (частоту сердечных сокращений) и записать результат.
Основная часть комплекса
1.1. Выпады назад с гантелями. В каждом подходе по 15 раз на каждую ногу. Делаем 3 подхода, отдых между подходами 0,5 мин.
2.Подъемы на стул. В каждом подходе по 30 раз (ноги чередуем на каждый подъем). Делаем 3 подхода, отдых между подходами 0,5 мин. Стул лучше выбрать устойчивый и поставить к стенке!
3.Ягодичный мостик. В каждом подходе делаем сначала просто 20 раз подъемы вверх, потом 20 раз подъемы вверх со сведением коленей, и в конце задерживаем в верхней точке на 1 мин. Если все делаете правильно, то ягодицы должны гореть!!! Таких 3 подхода с отдыхом по 1 мин.
4.Отжимания с коленей. Делаем 3 подхода по 15 раз, отдых между подходами 0,5 мин.
5.Тяга гантелей в наклоне, включаем в работу мышцы спины. Делаем 3 подхода по 20 раз, отдых между подходами 0,5 мин.
6.Скручивания корпуса. И.П. лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Выполняем подъемы корпуса мышцами пресса, поясница плотно прижата к полу. 2 подхода по 50 раз.
7.Планка – 1 мин. Далее продолжаем стоять в планке и выполняем махи ногами к груди – 20 раз.
Отдых между упражнениями 2 мин, пьем обязательно воду!
Растяжка.
В конце комплекса обязательно делаем мин. 5 упражнения на растяжку. Можно потянуть ноги к себе в положении лежа (одна нога согнута, прямую ногу тянем руками к корпусу), выпады глубокие вперед и назад, шпагат продольный и поперечный, наклоны корпуса в положении сидя и стоя к прямым ногам.
Хорошей тренировки!)
в закладочки)очень интересный комплекс
хороший комплекс, но кто не имеет отношение к спорту и сделает его, то земля ему будет пухом. тем более не факт что техника при тех же выпадах будет правильная.
Если есть желание — все получится! А упражнения здесь подобраны очень эффективные и задействуют основные группы мышц, такие комплексы очень полезны для быстрого приведения себя в форму. В сочетании с правильным питанием жир у вас сгорит моментально,
Комплекс не плохой, я бы даже сама его попробовала.
Супер! Завтра же начну!
Валя! Кто-нибудь это выдержит? Из не очень подготовленных?