Продолжаем тему правильного питания. Про завтрак и количество приёмов пищи я уже написала в предыдущих постах, теперь разбираемся с частотой и, собственно, едой.
Допустим, вы встаёте в 7:00 и ложитесь в полночь, итого 17 часов бодрствования. Как мы уже знаем, есть нужно примерно каждые 2,5-3часа. 17/3=5,6 округляем, получаем 6 приёмов пищи: Завтрак, Перекус, Обед, Полдник, Ужин, Второй ужин.
Перекус после завтрака, можно обозвать забугорным словом бранч, это палочка-выручалочка для вашего метаболизма, не даёт ему замедлится. А все мы знаем, чем быстрее метаболизм, тем быстрее мы худеем. Что можно съесть в бранч?
Сложные углеводы (цельнозерновой хлеб/хлебцы; овсяные «Звездочки»; любая крупа, бобовые...)
+Белок (курогрудка, яйца, рыба, ППпаштет...)
На Обед та же история-Сложные углеводы и Белок, пополам (100гр курицы и 100гр гречки).
Обед это последний прием углеводной пищи. После обеда ничего углеводного не едим.
Полдник и Ужин.
Белок и клетчатка. Если с белком все ясно, то клетчатка дело такое мутное. Что мы подразумеваем под клетчаткой:
1. любые некрахмальные овощи-огурцы, помидоры, сельдерей, зелень, брокколи… .
2. Клетчатку в чистом виде (рассыпчатую, хлопьями, башиками, шариками)
Читая БЖУ клетчатки или овощей можно увидеть там Углеводы, их пугаться не стоит. Они неусвояемые, они выходят из нашего организма в целости и сохранности, поэтому их энергетическая ценность для нашего организма равна нулю. Как кусок пластмассы, как ты его проглотил, так он и вышел.
Для чего же нужна клетчатка? Она чистит кишечник. А чистый кишечник значит лучшая усвояемость, то есть красивая кожа, хорошие волосы и ногти, лучшее функционирование других органов, отсутствие проблем со стулом и тд. Никакие бифидобактерии и лактофильтрумы не дадут вам полноценного эффекта, если вы не едите клетчатку в необходимом количестве.
Клетчатка разбухает в желудке, заполняя его объём, что даёт нам долговременную сытость.
Поэтому некрахмальные овощи можете есть с любым приёмом пищи, не учитывая их калорийность.
Второй ужин. Самый спорный приём пищи, именно он вызывает у очень многих людей противоречия. Последний приём пищи должен быть обязательно за 2-3 часа до сна. Примите это как факт раз и навсегда. Во имя стройной попы. Второй ужин должен быть белковым. Не лезет еда-выпей кефир(не молоко/йогурт/снежок).
Примерный распорядок дня для правильного питания.
7:00 Подъем, Зарядка, душ
7:30-7:45 Завтрак (У, Б, Ж)
10:30 Перекус (У, Б)
13:00 Обед (Б, У)
16:00 Полдник (Б, К)
19:00 Ужин (Б, К)
21:30 Второй ужин (Б)
00:00 Отбой
Б-белки
Ж-жиры
У-углеводы
К-клетчатка
Это все очень примерно, зависит от многих факторов-время подъема/отбоя; время обеда на работе и тд.
В следующих постах я напишу рецепты для каждого приёма пищи, которые помогут сделать ваш рацион разнообразнее. В том числе и расшифрую что я понимаю под «овсяными звёздочками» и как готовить ППпаштет.
Вопрсв, пожелания, замечания?