Упражнения от "холодца" на руках))))

Описываю тот комплекс упражнений, которые выполняю сама, КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Результаты налицо, вернее на руках.

Очень хорошо прорисовывается рельеф и «холодец тает».

Упражнение 1.
Укрепляем дельтовидные мышцы плеч.
Для выполнения вам понадобятся гантели весом 1 кг (при условии, что мы не собираемся наращивать мышечную массу. Мы просто переводим свои «крылья» в состояние «красивые руки»). Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Руки свободно опущены вдоль тела, локти слегка согнуты, ладони направлены к бедрам, Из этого положения напрягите пресс, расправьте грудную клетку и соедините лопатки. Выполните вдох. На выдохе усилием мышц плеч поднимите руки в стороны. В конечной точке подъема руки и плечи, кисти и локти должны располагаться на одной прямой линии. Ладони должны быть направлены вниз. Верните руки в исходное положение и выполните 12 повторов.
Внимание! Упражнение выполняйте в среднем темпе, с усилием напрягая мышцы рук. Подъем рук выполняйте только на выдохе.

Упражнение 2.
Укрепляем бицепсы.
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена, руки свободно опущены вдоль тела, ладони направлены вперед. Выполните вдох. На выдохе, не смещая локти вперед, согните руки и поднимите гантели к плечам, напрягая только бицепсы. Слегка задержитесь в конечной точке, затем медленно верните руки в исходное положение.
Внимание! Упражнение следует выполнять в среднем темпе, с усилием напрягая мышцы рук. Сгибание рук выполняйте только на выдохе.

Упражнение 3.
Укрепляем трицепсы.
Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки с гантелями свободно опущены вдоль туловища. Напрягите мышцы пресса. Не сгибая спину (сохраняйте естественный изгиб), наклоните корпус вперед так, чтобы он был параллелен полу. Согните руки под прямым углом, при этом руки от плеча до локтя должны быть параллельны полу. Вдохните, напрягите мышцы пресса и на выдохе усилием трицепсов разогните руки и выпрямите их назад. Причем, руки выше локтя должны быть неподвижны. Задержитесь в конечной точке и, медленно сгибая руки, вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторов.
Внимание! Упражнение выполняйте в среднем темпе, с усилием напрягая мышцы рук. Разгибание рук в локтевом суставе выполняйте только на выдохе.

Упражнение 4.
Укрепляем трицепсы, бицепсы, эффективно задействуем грудные мышцы.
Отжимания.
Обопритесь коленями о диван, кресло, скамью или любую устойчивую поверхность; можно выполнять упражнение на полу. Руки поставьте на пол на ширине плеч. Сохраняйте прямое положение спины. Согните локти и опустите грудную клетку вниз так, чтобы плечи и локти располагались примерно на одном уровне. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Внимание! Отжимание выполняйте только на выдохе, возврат в исходное положение — вдох.

Упражнение5.

Вариант отжиманий для трицепсов.

Для выполнения упражнения понадобится скамья, невысокий крепкий стул или просто низкий диван. Поворачиваемся к сидению спиной, кладем согнутые в локтях руки на сидение (кончики пальцев смотрят в спину). Ноги можно вытянуть или согнуть в коленях. На счет раз отжимаемся от сидения, выпрямляя руки. Корпус приподнимается. На счет два снова сгибаем руки, корпус опускается. Садиться на пол не нужно. Повторить в 2 подхода по 10 раз. Работа с собственным весом очень эффективна.

В данном упражнении работатют только руки!!!

Упражнение 7.

Трицепсовый жим стоя.

Исходное положение:встаем прямо, двумя ладонями зажимаем одну гантель. Поднимаем руки над головой. На счет раз сгибаем руки в локтях, опуская ладони с гантелью за голову. На счет два возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 8.

Всегда любой комплекс упражнений оканчиваю «планкой».(2-5 мин)

Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно.

Укрепление кора — это не только залог ровной осанки и здоровья позвоночника, но и защита их и поясницы от травм. Кор поддерживает позвоночник и спину, а также окружающую их мускулатуру и защищает от повреждений при перегрузках или динамических ежедневных движениях. Кроме того, практически любое сильное или сложное движение в спорте начинается с “середины” — сокращения мышц кора, — а только после этого включаются в работу руки, ноги и спина.

Шаг 1. Примите горизонтальное положение – упор лежа.

Шаг 2. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья и носки стопы. Руки согнуты углом в 90 градусов, локти находятся прямо под плечевыми суставами

Шаг 3. Держите спину плоской, чтобы мысленно проводя прямую линию от головы до пят. “Включите” мышцы брюшного пресса и ягодиц.При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. Следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине и копчик не выпячивался вверх. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора, старайтесь держать их напряженными до конца.

Шаг 4. Задержитесь в таком положении до утомления.

Всем красивых ручек!!!