Всем привет!
Девочки, сегодня вам читать ничего не даю, времени нет. Просто выкладываю очередную тренировку.
Разминка.
Тренировка 9.
Сегодня мы делаем особый акцент на проработку пресса. Тренировка длится 15 минут и состоит из 4 упражнений. Вам нужно будет успеть сделать как можно больше подходов всего комплекса за это время. Информация об упражнениях и количестве повторений:
1) Шаг в глубокий присед с сайд-киком (боковым ударом ноги) – 20 повт
2) Скручивания с подъёмом коленей до груди – 20 повт
3) Полубурпи с отжиманием – 15 повт
4) Одновременный подъём корпуса и ног (лёжа на боку) – 15 повт с правой, 15 повт с левой стороны
Мой результат – 4 полных подхода + ещё один подход первого упражнения.
Более подробное описание упражнений с фотографиями:
1)
(фотографии к этому упражнению, к сожалению, куда-то исчезли; смотрите видео)
Исходное положение: стоя, ноги вместе. Делаем шаг в сторону правой ногой, садимся в глубокий присед; стараемся коснуться пальцами пола. Спину держим прямо! Выпрямляемся, выпрямляем колени, подносим левую ногу к правой. Через согнутое колено делаем мах всторону левой ногой; колено левой ноги смотрит вперёд. Это одно повторение. Теперь очередь другой ноги.
2)
Исходное положение: лёжа на спине; лопатки на полу; ноги приподняты от пола на 25 градусов. Одновременно поднимаем корпус и сгибаем ноги в коленях, поднося их к груди. Старайтесь держать спину прямой.Возвращаемся в исходное положение.
Примечание: для облегчённого варианта упражнения положите ладони на пол возле бёдер.
3)
Исходное положение: ладони на полу перед стопами; ноги согнуты в коленях. Отпрыгиваем двумя ногами назад, выпрямляя колени. Угол между руками и полом должен быть прямым. Делаем обычное отжимание. Прыжком возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение.
Примечание: Отжимания можно делать, поставив колени на пол. Так легче.
4)
Исходное положение: лёжа на левом боку; левая рука на полу перед корпусом; правая рука за головой. Одновременно поднимаем корпус и обе ноги, так, что правый локоть касается правой ноги. Левый локоть остаётся на полу! Возвращаемся в исходную позицию. Это одно повторение. По завершении 15 повторений не забудьте повторить всё в другую сторону.
Вы можете сокращать количество повторений, а также подстраивать под себя длительность тренировки. Всё зависит от ваших целей!
После всего не забывайте растяжку и, если хотите сесть не шпагат – растяжку на шпагат.
Привычка недели:ОТДАЙ УЖИН ВРАГУ!
Девочки, если вы выполняете комплекс на пресс или на ягодицы после тренировки, то делайте какой-то один, а не оба сразу. А то я вчера не объяснила, все попытались сделать оба))) И вообще их не обязательно делать каждый день, но это вы смотрите по своим возможностям и желаниям.
На сегодня все. Жду отчетов! И, пожалуйста, не пропадайте!!! На выходных буду доставать отставших в личке))
А вот ия после выходных, вчера не сделала, потому как комп не работал(получилось три выходных, и это многовато для моего организма(((() сегодня сделала тренировочку тяжеловато(((
вообщем мой результат сегодня 4 подхода и одно упражнение, последнем подходе в третьем упражнении делала только отжимания… все таки нельзя стоко отдыхать… вчерашнюю тренировку сделаю в субботу)))