из вк. моего здесь — только картинки. ох и долго же я подбирала их, а к концу вообще сдалась и предоставила всё на волю фантазии читающего, уж извиняйте))
Одни говорят, что после 30 на шпагат уже не сядешь. Другие полагают, что эта эффектная поза совершенно бесполезна для здоровья. Мы считаем, что шпагат может освоить любой из вас, и покажем, как это сесть на продольный шпагат.
Если шпагат выполнен верно, вы можете прямо в этом положении свободно скручиваться, прогибаться и наклоняться.
Сразу обозначим разницу между гимнастическим и балетным шпагатом и шпагатом в хатха-йоге. В гимнастике и танцах шпагат действительно выполняется исключительно для зрелищности. При этом зачастую никто не заботится о корректном положении позвоночника и суставов в этой позе, да и освоить его требуется быстро. Те, кто занимался гимнастикой в детстве, наверняка помнят, как их растягивали через боль и заставляли подолгу сидеть в шпагате. После такого многие люди часто вообще зарекаются заниматься растяжкой.
В йоге со шпагатом все иначе. При корректном выполнении асаны позвоночник сохраняет физиологическое положение, глубина шпагата достигается за счет подвижности тазобедренных суставов и крестца, поясница не перегружается. Правильное использование йогических банд гарантирует слаженную работу всего тела.
Если шпагат выполнен верно, вы можете прямо в этом положении свободно скручиваться, прогибаться и наклоняться без ощущения напряжения или боли в спине.
Польза от шпагатов огромна. Они повышают подвижность таза и крестцового отдела, улучшают кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости. В частности, шпагаты — хорошая профилактика заболеваний мочеполовой системы. Шпагат стимулирует работу кишечника, вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел. Дыхание становится более полным и глубоким. Ноги и пресс укрепляются и избавляются от жировых отложений, с помощью шпагатов можно предупредить и даже вылечить варикоз. Шпагаты могут способствовать нормализации месячного цикла. Также их рекомендуют использовать для подготовки к зачатию, а во время беременности — для подготовки к родам (но в облегченной форме).
Шпагаты практически не имеют противопоказаний, за исключением тяжелых травм позвоночника или острых воспалений поясничного отдела или суставов. Осваивать их стоит даже новичкам: в йоге никто никого насильно не растягивает, успех достигается с помощью дополнительных упражнений, доступных всем. Эти упражнения постепенно делают суставы более подвижными, мышцы — сильными и эластичными, ум — устойчивым и спокойным. А там и до шпагата недалеко!
Комплекс нужно выполнять один или два раза на обе стороны. Сначала лучше тренироваться через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, постепенно можно переходить к ежедневным занятиям. Если вы чувствуете, что одна сторона тела у вас лучше поддается растяжке, чем другая, начинайте тренировку с проблемной стороны и завершайте дополнительной проработкой зон, которые тянутся хуже других.
Поза бегуна
На вдохе сделайте выпад вперед, поставив стопу передней ноги ровно под коленом. Заднюю ногу вытяните, поставьте стопу на пальцы, толкайте пятку назад. Ладони должны касаться пола с двух сторон от передней ноги. Опустите плечи, расправьте грудную клетку, вытяните шею, слегка приподнимите подбородок и посмотрите вперед. Отталкивайтесь ладонями от пола, хорошо вытягивайте заднюю ногу и позвоночник, держите подтянутым живот и мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.
Вирабхадрасана 1 (вариация).
Выполните переход из предыдущей асаны: оторвите ладони от пола, поднимите корпус, вытяните руки над головой, соединив ладони. Не поднимайте плечи, вытягивайте шею, смотрите вперед, сильнее толкайте левую ногу назад. Вытягивайте спину, слегка подтяните мышцы промежности и живот. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.
Выполните переход из предыдущей асаны: опустите колено и подъем задней ноги на пол, поставьте ладони на крестец пальцами вверх. Опустите плечи и на вдохе толкните копчик и таз максимально вперед и вниз, помогая себе ладонями. Распределите вес тела на обе ноги, опустите лопатки и плечи, вытяните весь позвоночник. Смотрите вверх, вытягивая шею, или расслабьте шею и уведите голову назад, если от этого не кружится голова. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.
как на картинке, но руки на пояснице
Наклон (полутреугольник)
Выполните переход из предыдущей асаны: вытяните корпус вверх, выпрямите переднюю ногу, направьте носок на себя. На выдохе вытяните мышцы живота и направьте ребра вперед и вверх. Тяните плечи назад, раскрывайте грудную клетку, ладонями упирайтесь в пол или держитесь за переднюю ногу. Если вы свободно опускаете руки на пол не скругляя спину, попробуйте более глубокий наклон: сначала опустите к передней ноге живот, затем грудную клетку и наконец голову.
Направляйте таз назад, попробуйте опустить предплечья на пол. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.
Вращение тазом.
Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус и согните переднюю ногу. Наклонитесь вперед, заведите плечо под колено, обопритесь ладонями в пол и перемещайте таз вращательными движениями вперед и назад. Делайте движения максимально амплитудными. Правый носок можете слегка приподнимать над полом. Сделайте 7-10 вращений в обе стороны.
к сожалению, ничего ближе к истине, чем эта странная деваха, не нашла
Глубокий выпад с приведением грудной клетки к полу.
Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус, вытяните заднюю ногу, подняв колено, упритесь пальцами в пол, тяните пятку назад. Разведите руки на ширину плеч, поставьте на переднюю стопу одноименную ладонь, направив пальцы внутрь, и симметрично ей — вторую ладонь. На выдохе отведите бедро передней ноги в сторону и, не отрывая правую стопу от пола, согните руки в локтях, направив грудную клетку к полу.
Вытяните шею, смотрите вперед, отводите плечи назад. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.
тут у меня окончательно иссякла фантазия. я вместо этого делаю то же самое, что в предыдущей позиции, только руку из-под ноги возвращаю в положенное ей место, получается: руки параллельно друг другу на ширине плеч, нога чуть отклоняется в сторону (зависит от раскрытия тазобедренного и от пропорций тела)
Продольный шпагат.
Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус, опустите заднее колено и подъем стопы на пол. Удостоверьтесь, что ноги параллельны друг другу, подвздошные кости направлены четко вперед и поясница ровная. Удерживайте плечи ровно над тазом, ладони сложите в намасте (восточное приветствие) или вытяните руки вверх над головой, соединив ладони, но не поднимайте при этом плечи. На выдохе попробуйте максимально повернуть таз назад, подтянув при этом мышцы промежности и копчик. Равномерно распределите вес на обе ноги. Представьте, будто вы разрываете коврик движением правой ноги вперед, а левой — назад. Не спешите выпрямлять ноги в коленях: постепенно, когда суставы станут более подвижными, таз сам опустится ниже, и вы легко выпрямите ноги.
Держите спину максимально вытянутой и не опускайтесь к передней ноге, чтобы не нарушать баланс тела и не создавать напряжение в крестце. Подтягивайте мышцы промежности и сохраняйте ровное дыхание. Если не получается удерживать равновесие ногами, поставьте руки на кирпичи или на пол. Удерживайте положение 30-60 секунд.
кстати, от себя добавлю свойство хануманасаны, полезное всем нервным и нетерпеливым (как я). подготовка к шпагату и нахождение в нём тренируют силу воли и развивают наше умение спокойно переносить жизненные сложности. кто не верит — попробуйте в ханумане постоять несколько минут))
в итоге у нас получается вот что (спецом сюда помещаю бабушку, чтобы стало невыносимо стыдно за свою деревянность)
конечно =) стоит заняться, а когда увидите движение к результату, уже не остановитесь =)
в апреле, если всё будет ок, поеду на семинар по проработке тазобедренного, привезу оттуда какую-нибудь интересную разминку =)
на продольном шпагате сижу до сих пор. Сейчас попробовала: 5-7 см до пола не дотягиваю (это без подготовки и разогрева). Вот на прямой всегда мечтала сесть — эт да!!!
у меня гибкость хорошая, я долго спортом занималась, еще не заржавела… вот вес лишний… но это временно.
Когда-то садилась на все виды шпагата и с прыжка и просто, но блин, сейчас ни как не получается, остается промежуток не менее 10 см, надо тренировать растяжку… Статейку в закладки
Ни разу за всю жизнь так и не села — ни на продольный, ни на поперечный… Попробовать что ли… Танцами не стала заниматься в итоге из-за «не дано»...
и ещё я в детстве всех партнёров переросла. дылда))
))) мы бесплатно занимались — называлось это «бальными танцами», но танцевали мы то танец маленьких утят, то цыганочку, то польки какие-то — и одни девки )
ни разу не пригодились мне ни танго, ни венский вальс, ни пасадобль)))
а на свадьбе? Вальс-то...))
А танго я обожаю. Но в детском исполнении оно странно
о у нас одна бабулька гнется во все стороны яки осинка и на шпагат садится запросто!!!
а я сегодня попробовала попытаться встать на голову (сначала опираясь на локти рук), но чуть не свернула шею… наш преподаватель пообещала, что к концу сезона (не уточнила, какого по счету, правда) будут стоять все. а мне грозно сказала, чтобы я не вздумала повторять дома)
такие бабульки у меня вызывают двоякое чувство — с одной стороны мне становится стыдно за себя, а с другой — я думаю, а вдруг она к этому шла всю жизнь и только в старости смогла наконец делать что-то такое вот суперское))
Завтра утром я с вами:)))
ок, в компании веселее =)
я сама не собиралась, но внезапно оказалось, что это легко. раньше мне всегда казалось, что шпагат это для избранных и что для него нужны годы тренировок
да. это зависит от того, насколько у вас подвижны тазобедренные суставы. н-р, я наравне с преподавателем «зависаю» над полом в попытках сесть на шпагат. только я занимаюсь конкретно этим пару месяцев, а он — два года. ну у женщин обычно таз всегда лучше раскрывается.
плюс ещё от тренировок зависит сильно. когда делаете, как делаете, позволяете ли себе лениться ну и т.д.