как ни странно, но наиболее адекватную информацию по шаткарме нашла на oum.ru, хотя обычно там… страсть божья. неподготовленным или не умеющим отделять суть лучше не читать)
Шаткарма — первая из составляющих Ниямы — свода принципов для поддержания эффективной практики йоги.
Шаткарма переводе это значит «шесть действий». За этим названием кроются обычные упражнения, позволяющие практикующему поддерживать свое тело как минимум в безболезненном состоянии, научиться управлять внутренними органами, привести в порядок доши (грубо — компоненты тела). Кроме очистительного эффекта эти упражнения, несомненно, дают и выраженный энергетический эффект, также упражнения шаткармы меняют качества ума, делая его более устойчивым и подконтрольным.
Капалабхати
(в кундалини йоге — «дыхание огня»)
Очистительное упражнения для дыхательных путей — очищает легкие, придаточные пазухи носа, придает силы всему мозгу и пробуждает дремлющие центры, ответственные за тонкое восприятие. Имеет также выраженное энергетическое действие как бы «пробуждения» тела. Хорошо использовать по утрам, или вначале любых тренировок. Оказывает омолаживающее действие.
Техника капалабхати:
Эта практика требует прочного, устойчивого положения, такого, которое позволяет Вам сохранять голову, шею, и позвоночник выровневнными. Используйте вашу медитативную позу, или сядьте вертикально в стуле. Правильное положение – ключ к стабильности, к сохранению грудной клетки открытой, и к расслаблению мышц живота, что позволяет двигаться свободно. Только устойчивое выровненное положение позволяет мышцам живота расслабляться на вдохе.
Выдох
Выдох в Капалабхати короткий, мощный, и законченный. Начните, дыша носом и установите основное глубокое ровное дыхание. Затем, в конце выдоха, сожмите мышцы живота сильно и быстро, выбрасывая воздух через ноздри. Используйте только те мышцы, которые формируют переднюю стенку живота, от нижних ребер к тазу. Сокращение этих мышц перемещает живот внутрь к позвоночнику, производя активный выдох. Живот должен быть единственной движущейся областью. Каждый выдох должен быть настолько полным, насколько Вы можете сделать его одной короткой, мощной струей воздуха.
Вдох
Вдох следует немедленно за выдохом. Он выполняется посредством отпускания мышц живота и позволяет брюшной стенке вернуться в ее расслабленную позиции. Не вдыхайте активно. В начале, это может вызывать затруднения, но этот пассивный вдох – основной элемент Капалабхати. Сознательно избегать напряжения диафрагмы в течение вдоха, практикуйте медленно и сознательно в начале.
видео, чтоб было понятнее, чего и как. Сидерский, очаровательный дядька. не досмотрела до конца, но обычно он весьма интересен в своих речах
http: // vk.com /video5278169_167345989
Для того, чтобы практика была эффективной, Вы должны развить способность расслаблять мышцы живота быстро и полностью после каждого выдоха и сохранять диафрагму мягкой и на вдохе, и на выдохе. Думайте о Капалабхати как о брюшном выдохе. Поскольку вдох пассивен, то он более длинный чем выдох. Начните с темпа от одного до полутора выдохов в секунду.
Наули
(«волна»)
Выполняется вместе с уддияна-бандхой.
Техника выполнения уддияна-бандхи:
Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. При выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен!
Данное упражнение йоги выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.
Встаньте, чуть разведя стопы и согнув ноги в коленях. Упритесь руками в бедра над коленями так, чтобы можно было перенести вес на руки, расслабив и вытянув спину и живот. Сделайте свободный и глубокий вдох, затем, согнув руки, наклонитесь вперед, сделав возможно более полный выдох. После этого снова поднимитесь и, сжав горло, чтобы перекрыть доступ воздуха, попытайтесь «вдохнуть», расширив грудную клетку (но оставив расслабленными диафрагму и мышцы живота). Брюшная стенка втянется внутрь и вверх, а в животе возникнет ощущение всасывания и растягивания. Фиксируйте это положение до тех пор, пока не возникнет потребность вдохнуть. Отпустите грудную клетку и попытайтесь «довыдохнуть», втянув живот и сжав грудную клетку. После этого расслабьте горло и вдохните. Вдох должен получиться свободным и плавным, именно для этого нужен довыдох.по объяснению преподавателя я долго пыталась понять, что от меня хотят, как-то сложно объяснял. ну ему простительно… всё))
а вот видео нашла в контакте — там всё просто и ясно.
кстати, уддияна-бандха даёт хороший эффект для плоского животика =)
Изолированное напряжение мышц живота называется брюшным жгутом, или Наули. Во время выполнения уддияна-бандхи делаем акцент на мышцы, находящиеся под рёбрами справа и слева, напрягаем их. При правильном выполнении можно наблюдать визуально, как очерчиваются мышцы живота.
Фиксированное напряжение — статический брюшной жгут, или собственно Наули. Волнообразное перемещение зоны напряжения поперек живота — динамический брюшной жгут, или Наули — крийя. Самая важная из Шаткарм, приводит к балансированию дош. Сватмарама пишет: «Наули является главной практикой очищения в Хатха-йоге. Она воспламеняет пищеварительный огонь, устраняя нарушения пищеварения и все беспорядки в дошах, а также рождает счастье» (Хатха Йога Прадипика). Последнее утверждение может проверить каждый, кто будет выполнять в день 200-1000 перемещений волны. Наули является очень мощными упражнением в йоге, которое способно перенаправить энергию в теле а именно поднять энергию из нижних чакр вверх.
выглядит диковато, но ощущение необычное. обязательно пробовать!
Басти
Очищение кишечника. Есть древняя поговорка «чем короче кишечник — тем длиннее жизнь». Конечно же, имеется в виду не сама длина кишечника, а то, насколько быстро человек способен вывести из организма ненужные вещества.
Описание йоговских приёмов очищения кишечника не для неподготовленного воображения, поэтому опустим) картинку не вставляю, думаю, выражая этим общее мнение)
Дхаути
(другие названия: багхи, кунджала)
Очищение желудка. В данном случае выделительная функция. Как оказывается, вредные вещества из крови поступают в желудок. Это могут подтвердить медики: даже при отравлении газом — следует промыть желудок, так как вредные вещества из крови переместились туда. Так задумано природой, как естественная очистительная процедура, найти подтверждение можно у животных. Кроме непосредственно физического воздействия это упражнение имеет хорошо выраженный психический эффект освобождения от напряжения после переживания сложных ситуаций, конфликтов и т.д.
переживаешь? два пальца в рот))) не удержалась, простите… картинки не будет, они всё смешные))
Метод очищения носоглотки и всех прилежащих к ней полостей, оказывающий исключительно благотворное воздействие на организм в целом в особенности, — на органы, находящиеся внутри черепа. У кого затруднено носовое дыхание, испытывает трудности при освоении пранаямы. Кто из-за болезни или по привычке дышит через рот, разрушает свое грубое тело вдыханием загрязненного воздуха и тонкое — неправильным распределением праны в его каналах. Нэти устраняет нарушения. Существует два типа Нэти — Джала-нэти (очищение носоглотки водой) и Сутра-нэти (очищение носоглотки нитью). Кроме собственно очищения, процедура Нэти обеспечивает также довольно интенсивный массаж воздуховодных путей внутри черепа.
Тратака
Это упражнение относится также и к созерцательным йоговским упражнениям. Имеет выраженный очистительный эффект. На физическом уровне тратака исправляет определенные дефекты глаз, например, близорукость. На ментальном уровне она успокаивает нервную систему, устраняет бессонницу и расслабляет даже чрезвычайно беспокойный разум. Поскольку глаза являются вратами разума, то, когда они сосредоточены и неподвижны, разум пребывает в таком же состоянии. Процесс мышления автоматически останавливается по мере углубления концентрации. Происходит «очищение восприятия». Тратака представляет собой один из наиболее мощных методов управления буйным умом и его мыслями — волнами. При систематической практике это упражнение чрезвычайно развивает способность к концентрации. В результате этого происходит пробуждение скрытых способностей, имеющихся в каждом из нас.
Шаткарма особым образом увеличивает жизненные способности практикующего. Практики шаткармы никогда не разрабатывались специально для лечения, но лишь для создания гармонии в теле и уме и для подготовки к дальнейшим практикам. Поскольку они влекут за собой плавное и совершенное функционирование систем тела, то неизбежным становится тот факт, что в результате практики ум освобождается от завихрений и возмущений и, таким образом, может лучше концентрироваться и двигаться вперед, по направлению к дхьяне. Совокупное воздействие шаткармы на организм можно суммировать одним словом — очищение. Когда различные системы тела очищены, общим результатом является то, что энергия может свободно течь по телу. Возрастают способности человека работать, думать, переваривать пищу, ощущать вкус, чувствовать, переживать и так далее, а также развивается большая осознанность. И не удивительно, что йоги, достигшие совершенства и знающие реальную степень человеческих способностей, очень высоко оценивают шаткарму.
