Тренировка Недели №60 — Опять пресс — Перекрестная тренировка для всего тела — На время
Привет, воины!
На этой неделе я подготовила для вас тренировку, которая хорошенько нагрузит все ваше тело и каждое движение направлено на проработку мышц пресса. Вам понадобится одна тяжелая гантель. Я взяла 9-килограммовую. И пару более легких гантелей. У меня они весом по 3.5 кг. Еще возьмите какой-нибудь предмет высотой до колен, например лавку для пресса, или можете использовать стопку книг — мы будем через них прыгать.
Выполните 3 раунда и постарайтесь вложиться в минимум времени. Запишите свой результат и не забудьте вернуться к этой тренировке. Пусть это будет через пару дней или через месяц, постарайтесь побить свой результат.
Состав тренировки:
- Приседания со скручиванием (меняя стороны, 9 кг гантель) — 10 раз
- Отжимания со скрещиванием ног (меняя стороны) — 10 раз
- Перекрестные удары ногой — 15 раз на каждую сторону
- 4-точечные удары по диагонали — 10 раз
- Прыжки через препятствие — 10 раз
Чуть позже я размещу тренировку в режиме реального времени, где вы увидите как я ее выполняю и, если вам так больше нравится, вы можете присоединиться ко мне и сделаем ее вместе. Если же вы предпочитаете тренироваться самостоятельно, то зайдите посмотрите мои результаты, чтобы было с чем сравнить :)
Хорошо вам повеселиться,
Зузка
Приседания со скручиванием — 10 раз (меняя стороны)
Для этого упражнения вам понадобится большая гантель весом 9 кг. Возьмите ее двумя руками и держите перед собой на уровне груди. Ноги на ширине плеч, носки слегка разведены в сторону. Слегка отведите бедра назад, при этом помним, что спина должна быть ровная, пресс напряжен.
Сделайте приседание так, чтобы ваши бедра были ниже уровня колен.
Поднимитесь вверх, оттолкнувшись от пола пятками и сделайте скручивание, подняв гантель вверх. Я не могу полностью выпрямить руки, когда поднимаю гантель вверх, потому что она очень тяжелая. Но это не имеет особого значения, приподнимите ее вверх и сделайте скручивание в сторону.
Затем опять сделайте приседание и скручивание в обратную сторону.
Отжимания со скрещиванием ног — 10 раз (меняя стороны)
Займите позицию в упоре.
Одну ногу проведите под собой поперек тела и обопритесь ею об пол. С этой позиции мы будем делать отжимание.
Согните руки в локтях и сделайте отжимание.
Затем опять вернитесь в позицию в упоре лежа. Сделайте тоже самое на другую сторону. Следите за тем, чтобы ваш пресс всегда был в напряжении, вы должны постоянно его чувствовать, сфокусируйте на нем все ваше внимание.
Перекрестные удары ногой — 15 раз (на каждую сторону)
Выставите одну руку перед собой.
Надо сделать удар по руке противоположной ногой. Не забывайте о правильной позе. Плечи разведены, грудь вперед, спина ровно, пресс напряжен. Соберите все свои силы в кулак и постарайтесь сделать удар как можно выше. Чтобы толкнуть ногу вверх нужно чтобы включились все мышцы вашего пресса. Думайте о прессе. 15 раз на одну сторону, 15 раз на другую.
4-точечные удары по диагонали — 10 раз
Вам понадобятся две легкие гантели весом по 3.5 кг каждая. Поставьте ноги шире плеч.
Коснитесь гантелью пола рядом со ступней противоположной ноги. Сделайте небольшой выпад в сторону, перенесите весь свой вес на противоположную ногу и сделайте наклон вперед. Не горбитесь, держите спину прямо. Дотронулись и вернитесь в исходную позицию.
Делаем то же самое на противоположную сторону и в исходную позицию.
Удар поперек тела в одну сторону, в исходную позицию.
Удар поперек тела в другую строну, в исходную позицию. Старайтесь держать темп.
Прыжки через препятствие — 10 раз
Препятствие, через которое вы будете прыгать, должно едва доходить до уровня колен. Можете взять для этого стопку книг. И помните, чем выше препятствие, тем сложнее будет упражнение. Выберите оптимальный вариант, чтобы не было такого, что во время прыжка вы себя пораните. Нам травмы не нужны. Перед тем как сделать прыжок через лавку, подпрыгните вверх, чтобы увидеть как высоко у вас получится подпрыгнуть. И только после этого прыгайте через препятствие. Станьте перед лавкой (или стопкой книг) и перепрыгните.
_________________________________________________________
А вот и Тренировка Недели №60 в режиме реального времени.
