Фитнес с бэби.ру. 02/09/13 (пн)

Всем привет! Сегодня Зузка нас ведет к стройной фигуре))

Тренировка Недели №62 — Отличная тренировка для ягодиц — На время

Привет, воины!

Это первая из четырех тренировок для ягодиц. И, поверьте мне, это не будет прогулка по цветущему саду. Мы в Чехии часто используем такое выражение, когда надо сделать что-то, что выводит вас из зоны комфорта. Эта тренировка однозначно заставит вас почувствовать дискомфорт, так что подготовьте вашу попу к тяжелой работе. Я уже описала все преимущества сильной ягодичной мышцы и важность поддерживать ягодицы крепкими и сильными. Если вы еще не прочитали мой пост, то вам сюда, чтобы мне не пришлось повторяться :)

Сегодняшнее видео — это анонс к будущей тренировке в реальном времени, где вы можете познакомится с составом тренировки. Если вы уверены, что сможете сами справиться с тренировкой после просмотра видео — вперед! Работайте на пределе своих возможностей. Если вы чувствуете, что вам нужна помощь, то дождитесь пятницы, когда выйдет тренировка в режиме реального времени, где вы сможете выполнить тренировку шаг за шагом вместе со мной. Как пожелаете.

Для сегодняшней тренировки вам понадобится гантель или гиря. У меня гантель весом 12 кг. То, какой вес выберете вы зависит от вашего уровня физической подготовки. Но, когда вы будете делать 20 качель с гирей, то для вас это должно быть реальным вызовом, а не ути-пути.

Вот состав тренировки. Выполните эти упражнения 3 раза на время.

1. Конкурирующие бурпи — 10 раз
2. Качели с гирей — 20 раз
3. Перекрестные выпады — 20 раз
4. Мертвая тяга на одной ноге — 10 раз на каждую ногу

Удачи и хорошенько повеселитесь надирая себе задницу! :)

Всего хорошего,

Зузка

Конкурирующие бурпи.

Первое упражнение, с которого мы начнем — это бурпи. Оно выполняется только с весом собственного тела и мы будем делать не обычные, а конкурирующие бурпи. Что это означает: вы ложитесь на живот, как только ваш живот касается пола вы группируетесь и делаете прыжок вперед (ногами к рукам) и вверх (как можно выше). Все очень просто :)

Качели с гирей.

Вы можете взять не гирю, а гантель. Значения никакого не имеет. Итак, возьмите гирю в руки, крепко обхватите ее. Ноги шире плеч, плечи расправлены. Пальцы ног смотрят слегка в сторону, туда же направлены и колени.

Качните гирю между ног.

Теперь вам надо толкнуть бедра вперед, напрягите ягодичные мышцы, в это время ваши руки с гирей должны быть перед вами. Руки обязательно должны быть прямыми. Вы должны пройти черту, когда ваши руки параллельны полу. Вы не должны раскачивать гирю руками, вся сила толчка исходит от бедер. Не забудьте напрячь ягодицы, когда вы делаете бедрами движение вперед.

Если у вас совсем нет времени на тренировку, вы очень-очень заняты, то сделайте хотя бы несколько таких качелей с гирей. Вы укрепите не только ягодицы, но и переднюю и заднюю поверхность бедра. Работают плечи, пресс. А еще это отличное кардио упражнение. Так что если у вас нет времени тренироваться, сделайте хотя бы 15-20 таких качелей утром, что займет у вас всего минуту, а результат будет отличный.

Если вы будете использовать гантель, то я вам сейчас покажу, как это будет выглядеть. Делаем все то же самое, только вы делаете захват одной рукой.

Качните гантель между ног и вперед. Если вы используете гантель, то сделайте 10 раз на каждую руку. Держите пресс в напряжении. Когда вы отводите бедра назад, следите чтобы ваша спина была слегка выгнута, не горбитесь. Это ужасная ошибка, не делайте так никогда. Спина должна быть ровной.

Перекрестные выпады.

Это упражнение хорошо прорабатывает ваши ноги, пресс и повышает сердечный пульс. Делаем выпад назад. Носок ноги и колено смотрят прямо. Колено находится под 90 градусов к полу. Грудь вперед, плечи развернуты. Правильная поза очень важна. Пресс очень напряжен. Делаем прыжок вверх и в прыжке меняем ноги. Чтобы добиться лучших результатов — вкладывайте в каждое упражнение всю свою энергию и сделайте как можно быстрее.

Мертвая тяга на одной ноге.

Нам снова понадобится гиря. Выберите тот вес, который вам подходит, можете использовать вес собственного тела. Этого будет достаточно. Станьте на одной ноге. Согните ногу в колене так, чтобы ваша голень была параллельна полу. Снова повторюсь — держите правильную позу. Пресс напряжен, спина ровно, грудь вперед, плечи разведены.

Сгибаем вторую ногу, на которой стоим, и опускаемся как можно ниже к полу. Спина ровная.

Поднимаемся вверх. Во время подъема хорошо сжимайте мышцы ягодиц.

Если вы используете вес, допустим гирю, то вы должны взять ее противоположной от опорной ноги рукой. Делаем движение вниз и вверх. Не спешите, когда выполняете это упражнение, здесь важно сделать все правильно.

Итак, нужно сделать 3 раунда. Не гонитесь за скоростью, а выполняйте технически правильно каждое упражнение. Можете идти на скорость во время первых трех упражнений, а на приседаниях постарайтесь все делать аккуратно. Ваша задача — постараться вложиться в 10 минут. Я буду стараться изо всех сил :) Запишите свое время и мы сравним наши результаты.

______________________________________________

Вот моя Тренировка Недели №62 в режиме реального времени для тех, кто любит заниматься дома перед компьютером или плеером и идти нога в ногу с ведущим. Честно скажу, мне самой нравится так заниматься, но иногда хочется постараться выложиться еще больше и выполнить тренировку еще быстрее, что тоже неплохо, так как вы начинаете работать в духе соревнования, что обязует трудиться еще усердней.

Весь фитнес с бэби.ру здесь.