Статью посвящаю одному из самых часто задаваемых мне вопросов: «Ты разве не в курсе, что жир начинает сжигаться только через 30 минут после начала тренировки?». Нет, не в курсе ;)
ЧТО ТАКОЕ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ.
В последние годы на западе короткие тренировки высокой интенсивности приобретают всё большую популярность. В чём их особенность? Независимо от типа физической активности (бег, велосипед, тренажерный зал, аэробика и др.), они предполагают выполнение упражнений с максимальной скоростью, но в течение относительно короткого времени. Иными словами, значение тут имеет не длина тренировки, а её интенсивность.
Это, тем не менее, не подразумевает одинаковую степень интенсивности всего занятия. Чаще всего такие тренировки делятся на интервалы: периоды максимальной сложности чередуются с более короткими «спокойными» периодами или отдыхом. Отсюда и название – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Например, вместо того, чтобы бежать всё время со средней скоростью, эффективнее чередовать бег на максимальной скорости с ходьбой.
ИССЛЕДОВАНИЯ.
Было проведено множество исследований, доказавших, что короткие физические нагрузки приводят к лучшим и более быстрым результатам, чем длительные монотонные тренировки в умеренном темпе. Один из основоположников теории интенсивных тренингов, доктор Идзуми Табата, в ходе своего исследования разделил спортсменов на две группы: одна группа занималась с максимальной интенсивностью в течение коротких промежутков времени, другая выполняла упражнения в среднем темпе в течение часа. В результате у людей из первой группы выносливость в среднем увеличилась на 14%, а сила – на 28%. А вот у тех, кто занимался с умеренной скоростью, выносливость возросла только на 10%, а силы не прибавилось вовсе, хотя занимались они в 4 раза дольше. Результаты исследования, получившего название «протокол Табата», доказали, что всего ЧЕТЫРЕ минуты интервального тренинга высокой интенсивности могут дать лучшие результаты, чем часовая тренировка. А вы говорите, 20 минут не могут быть эффективными)
В ЧЕМ ПРЕИМУЩЕСТВА КОРОТКИХ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК:
1. Сжигают больше калорий. Ваш организм будет продолжать усиленно сжигать калории в течениедолгого времени ПОСЛЕ тренировки. Намного дольше, чем после длительной тренировки средней интенсивности. К примеру, человек с весом 70 кг за 20 минут бега тратит около 320 ккал. Тот же самый человек за 1 час ходьбы тратит примерно 235 ккал.
2. Существенно экономят ваше время. Это самое очевидное преимущество таких тренировок, тут даже пояснять ничего не надо. Чем убиваться по полтора часа в спортивном зале, посвятите себя хобби или близким.
3. Настрой! Согласитесь, куда легче найти в себе силы и желание сделать короткую тренировку, чем настраивать себя на длительную, монотонную, часто скучную физическую активность. Кроме того, высокоинтенсивные тренировки никогда вам не наскучат: можно выбирать разные упражнения и промежутки времени.
4. Не требуется ни денег, ни места, ни оборудования. Существует огромное разнообразие упражнений с собственным весом (утяжелители в помощь всем желающим), для выполнения которых хватит и квадратного метра. Ну а секундомер или таймер сейчас встроен в каждый телефон.
5. Отсутствие плато, и этот пункт для меня, пожалуй, самый важный. Плато – это стадия «застоя», когда ты продолжаешь заниматься, как и прежде, а организм перестает «отвечать». Кто-нибудь из вас ходил длительное время в фитнес-клуб? Первое время результаты радуют, правда? Появляются мышцы, уходит жир. Один месяц, второй… а что потом? А потом чаще всего и наступает плато, когда вы тренируетесь из недели в неделю, из месяца в месяц, а внешний вид, сила, выносливость всё стоят на месте. Этого не произойдет, если вы будете заниматься по методике высокоинтенсивного тренинга. Тут вы САМИ определяете скорость, подстраивая тренировки под уровень собственной (и ничьей больше) подготовки. С улучшением выносливости и увеличением силы, вы увеличиваете и интенсивность, а значит – всегда движетесь вперёд. Именно поэтому мои видео – лишь нарезки тренировок: вы должны выбирать скорость занятия ИНДИВИДУАЛЬНО, исходя из степени подготовленности ВАШЕГО тела.
Что нужно помнить начинающим.
Несмотря на многочисленные преимущества интенсивных тренировок, они не так уж легко даются новичкам. Поэтому если вы только начинаете заниматься фитнесом, мой вам совет: не загоняйте себя на первых порах. Если вы делаете тренировки из этого блога, выполняйте упражнения в своем темпе и уменьшайте количество подходов и повторений. Тело подскажет вам, когда настанет пора увеличить нагрузку. Можете также чередовать интенсивные тренировки с тренировками специально для новичков. Совсем скоро вы войдете в форму и сможете без проблем выполнять все тренировки из блога в их полном варианте за 15-20 минут
МОЙ ЛИЧНЙ ОПЫТ.
Как уже неоднократно говорилось, я пробовала и бег, и фитнес клубы, и тренажерные залы. Всё это довольно быстро мне наскучивало, а потому рано или поздно наступало время, когда я занималась без энтузиазма и особых стараний. На фигуре такие тренировки «в пол ноги» тоже не сильно отражались. Какое счастье было открыть для себя высокоинтенсивные тренировки! За те 5 месяцев, что я занимаюсь, я почти ни разу не пропустила запланированного занятия (а тренируюсь я 6 раз в неделю).
Только тогда спорт становится частью жизни, когда он действительно приносит удовольствие. И только в этом случае можно достигнуть желаемых результатов.
