Фитнес с бэби.ру. 06/06/13 (чт)

Привет занимающиеся и наблюдающие! (последним рекомендую уже взять себя в руки и действовать!!!)

Новички просили у меня делать ссылки на разминку и растяжку в каждом посте. Уж простите, каждый раз вставлять ссылки долго, но я буду напоминать. Эти ссылки есть в основном посте (ссылка на него в конце этого поста).

И так не забываем про РАЗМИНКУ! и приступаем к первой основной тренировке Кристины.

Тренировка — 1

Небольшое предупреждение для новичков: тренировка достаточно сложная. Если вам очень тяжело делать ее, сократите кол-во повторений каждого упражнения.

Эта тренировка состоит из трёх частей, в каждой части – по три упражнения. Каждую часть повторяем три раза.


Часть 1.
1) Прыжки с подъёмом коленей – 50 повт
2) Подъём коленей по диагонали в горизонтальном упоре – 30 повт
3) Выпрямление ног и подъем спины лежа на животе 20 повт
Повторяем всю часть три раза.

Часть 2.
1) Полубурпи – 30 повт
2) Колени к груди (пресс) – 30 повт
3) Отжимания с переменой позиции ног – 10 повт
Повторяем всю часть три раза.

Часть 3.
1) Подъём ног в сторону х3 (стоя в упоре на коленях) – 10 повт правой, 10 повт левой ногой
2) Прыжки из глубокого приседа – 30 повт
3) Подъём корпуса на 1 руке в положение согнувшись – 7 повт на правой, 7 повт на левой руке
Повторяем всю часть три раза.

Время Кристины – 18 минут 43 секунды. Кто быстрее? :)


Более подробное описание упражнений с фотографиями:

Часть 1.

1)

Исходное положение: стоя; локти прижаты к телу, угол сгиба 90 градусов. Достаём коленом правой ноги до правой ладони, затем через прыжок меняем ногу. Теперь левое колено достаёт до левой ладони, и опять через прыжок меняем ногу. Каждый прыжок считается за одно повторение.
Примечание: Если вы не можете поднять колено до нужной высоты, просто поднимайте его на свой максимум. (Вы не должны чувствовать боли.)

2)

Исходное положение: горизонтальный упор. Отрываем от пола правую стопу, направляя колено к плечу противоположной руки. Возвращаем ногу в исходное положение. Повторяем то же самое с левой ногой. Движение одной ногой считается за одно повторение.

Примечание: Выполняя упражнение, старайтесь не менять положение корпуса.

3)

Исходное положение: лёжа на животе; руки вытянуты вперед; ноги согнуты в коленях, как бы образуя форму ромба. Поднимаем корпус на максимальную высоту, сгибая руки в локтях; одновременно с этим поднимаем обе ноги наверх, выпрямляя колени. Возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение.

Часть 2.

1)

Исходное положение: ладони на полу перед стопами; ноги согнуты в коленях. Отпрыгиваем двумя ногами назад, выпрямляя колени. Угол между руками и полом должен быть прямым. Прыжком возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение.

2)

Исходное положение: корпус и прямые ноги оторваны от пола примерно на 25 градусов; ладони на полу возле бёдер. Одновременно поднимаем корпус и ноги, сгибая их в коленях. После того, как колени коснулись груди, возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение.

3)

Исходное положение: горизонтальный упор. Делаем отжимание, прыжком расставляя ноги в стороны. Грудь желательно должна коснуться пола. Прыжком возвращаем ноги в исходной положение, вместе с этим поднимая корпус наверх. Это одно повторение.
Примечание: Следите, чтобы на протяжении всего упражнения линия корпуса представляла собой прямую, а не ломаную ;)

Часть 3

1)

Исходное положение: ладони и колено опорной ноги на полу; рабочая нога в стороне. Поднимаем прямую рабочую ногу как можно выше, затем чуть опускаем и делаем еще 2 резких подъёма наверх. После этого возвращаем ногу в исходное положение. Это одно повторение. После 10 повторений не забудьте сделать то же самое с другой ногой.
Примечание: Старайтесь, чтобы корпус не менял положения на протяжении всего упражнения.

2)

Делаем глубокое приседание, ноги шире плеч, руки касаются пола. Выпрыгиваем как можно выше, одновременно поднимая руки к потолку. Возвращаемся в глубокий присед. Это одно повторение.
Примечание: Старайтесь держать спину как можно более прямо на протяжении всего упражнения.

3)

Исходное положение: лёжа на животе; правая ладонь касается пола возле правого плеча; левая рука на левой ягодице. Выпрямляем правую руку в локте, поднимая корпус наверх. Затем поднимаем таз таким образом, чтобы корпус и ноги образовали прямой угол. Колени должны быть прямыми! Опускаем таз на пол и, наконец, сгибаем правую руку в локте, возвращаясь в исходное положение. Это одно повторение. После 7 повторений не забудьте сделать то же самое на другой руке.
Примечание: Как Кристина показала в видео, это упражнение можно делать, упираясь в пол одновременно двумя ладонями

И не забывайте РАЗМИНКУ и РАСТЯЖКУ!!! (ссылки на разминку и растяжку не даю, все есть в основном посте)

Пока! Жду комментариев!

Весь фитнес с бэби.ру здесь. (https://forum.baby.ru/community/view/126261/forum/post/170952036/)