Закон избавления от лишнего веса утверждает: тело с некоей массой сбросит все, если только будет употреблять менее калорий, чем потратит. Однако если понять это правило неверно, можно ведь и довести себя до голодного обморока, сократив размер употребляемых порций до предельного минимума, и ходить при этом чуть живой. Срыв с последующим возвращением потерянных килограммов после подобного эксперимента весьма вероятны. Что же вам делать, если вы очень хотите похудеть? Составить менее калорийный, но при этом более сытный рацион.
Теорема о постных щах
Давайте попробуем посадить за один стол двух девушек, Таню и Аню. Обеим дадим 400 граммов некоей пищи, которой они обязательно наедятся. При этом у Ани блюдо, содержащее в 100 граммах 120 ккал, а у Тани – блюдо, которое содержит 180 ккал в 100 граммах. Кто из них наберет больше калорий? Конечно, Таня. В ее порции из 400 грамм будет целых 720 ккал, тогда как в такой же Аниной порции будет всего лишь 180 ккал.
Данный пример делает понятной такую характеристику пищи, как ее энергетическая плотность. Энергетическая плотность еды – это соотношение калорийности ее к массе. Думаете, зачем нужна нам эта цифра? А ведь она дает характеристику именно тому качеству пищи, которое позволяет нам распознавать, что можно есть вволю, худея при этом. Однако не стоит бояться того, что придется постоянно ходить с калькулятором, деля калории продуктов на их граммы. В жизни все проще. Сопоставьте сковородку с жареным картофелем и кастрюлю, полную постных щей. Какое блюдо, на ваш взгляд, обладает меньшей энергетической плотностью? Верно, щи. Вот вы и сделали первый шаг к распознаванию меньшей или большей энергетической плотности. Углубимся теперь в данный вопрос.
Минус – жирам!
Существуют три варианта влияния на энергетическую плотность пищи. Конечно же, мы хотим ее снижать. Первый способ – уменьшение жирности еды.
Совсем не обязательно. Можно поступить проще, кушая по модели тарелки. Поясним, что это значит. Половина тарелки должна содержать корнеплоды и овощи, четверть тарелки – гарнир, созданный из сложных углеводов (макароны, картошка, крупы), четверть тарелки – растительный и жирный белок(нежирные рыба и мясо, морепродукты, курица, бобовые, яйца).
Такая модель тарелки автоматом уменьшает калорийность вашей порции и количество в ней жира. В то же время она обязательно вас насытит.
Овощам плюс!
Еще один способ уменьшить калорийность своего рациона – съедать побольше корнеплодов и овощей. В растительных продуктах, подаренных нам природой, мало калорий, зато насыщают нас они очень хорошо. Кушайте сколько угодно.
Животу ведь главное унять голод – ему неважно, что именно бросят в топку: 200 граммов морковки, содержащей 500 ккал, или те же 200 граммов колбасы, содержащей уже примерно 700 ккал. Выбор – за человеком, хозяином своего живота.
Так что налегаем вовсю на овощи. Ведь у них очень низкая энергетическая плотность, зато масса витаминов и полезной клетчатки. Человеку, сражающемуся с лишним весом, желательно за день съедать 6 – 7 горстей или же 500 граммов даров полей и грядок. В результате и фигура стройнее, и здоровья прибавится.
Данная группа продуктов нормализует количество сахара в крови, снижает давление, улучшает иммунитет и поддерживает четкую работу кишечника. В-общем, всем хороши овощи: сытны и некалорийны.
А что делать зимой? Заграничные цуккини способны пробить дыру в вашем бюджете своей ценой, а огурцы и помидоры – парниковые, на вкус не особенно приятные. Как же быть? Давиться невкусными парниковыми овощами?
Совсем не обязательны подобные жертвы. Ведь возможен экономный и простой выход – переход на корнеплоды. В эту группу входят морковь, свекла, редька и репа.
Например добавить морковь в фарш из говядины для котлет, репку порезать в рагу из мяса. Даже не 2, а сразу 3 зайцев убьете: талию убережете, полезными овощами полакомитесь и утешите свой желудок.
В воде – истина!
Еще один вариант, как уменьшить энергетическую плотность пищи – завести дружбу с водой. И конкретнее – с водой, содержащейся в еде. Вода совсем не содержит калория, а значит, чем больше ее в продукте или блюде, тем ниже итоговая калорийность.
Смотрите: 100 граммов сухого геркулеса содержит 306 ккал, а вот 100 граммов приготовленной из него каши – 90 процентов жидкости и уже всего лишь 50 ккал. А вот 10 граммов обычного черного хлеба содержит 46 процентов жидкости и 225 ккал.
Ягоды, фрукты и хваленые нами овощи содержат много воды. В 100 граммах моркови ее 89 граммов, а в 100 граммах огурцов – аж целых 97 грамм. Отсутствие же влаги в макаронах, сухих крупах, мюсли и других злаковых вводит в заблуждение многих худеющих.
Посмотрев на калорийность, указанную на пачке (например, для гречки – 335 ккал, а для риса – 343 ккал), они откладывают полезный продукт в сторону. Но ведь этот гарнир не едят сырым, его обязательно варят в воде. Вода же обязательно разбавит у сухого продукта его энергетическую плотность. В итоге, приготовленной блюдо будет содержать в разы меньше калорий.
Еще пример из той же области. 100 граммов отрубей из пшеницы содержат 156 ккал, те же 100 граммов мусса из шоколада – примерно 120 ккал. Казалось бы, десерт содержит больше воды, а калорийность его наоборот меньше. Однако столь небольшим объемом мусса никак не наешься.
А вот 100 граммов отрубей помещаются аж в двух с половиной стаканах. Их можно залить кефиром и, добавив ягод, есть, сколько душе (или желудку) угодно. А ведь два с половиной стакана, полных отрубей, вы вряд и съедите.
А если запивать съеденное водой, разбавляя его таким образом? Например, после обеда выпить стакан жидкости. Увы, в подобном случае, жидкость просто пролетит через желудок – и все. Насытиться ею не получится. А ведь этого не скажешь о богатейших полезной влагой фруктах, корнеплодах и овощах. С их помощью вы всегда будете стройными, сытыми и довольными.
Я не могу сосредоточиться
