Многие девушки, женщины рано ли поздно сталкиваются с проблемой целлюлита, дряблости мышц бедер и ягодиц, что приводит к лишним и совершенно ненужным комплексам. Особенно если дело идет к лету, полупрозрачным сарафанам и юбкам, а скоро и отпуск на море, открытые купальники — хочется выглядеть непревзойденно.
Не стоит огорчаться и отказывать себе в воздушных летних нарядах. Поможет простой и эффективный комплекс упражнений для ягодиц и бедер в домашних условиях, который займет у Вас 20-30 минут.
Упражнения сделают Ваши ягодицы упругими и подтянутыми, красивыми и привлекательными. Исчезнет «апельсиновая корочка» (речь идет о начальной стадии, в противном случае нужно прибегнуть к антицеллюлитным программам), исчезнут «складки» под попой, а также так называемые «уши» с боков бедер. Бедра, в свою очередь, обретут правильную форму.
Главное в этом комплексе упражнений для ягодиц — систематичность, т.е. упражнения нужно делать ежедневно (один день может быть выходным), и в течении месяца Вы обязательно увидите желаемый результат, однако не стоит на этом останавливаться, а далее продолжать выполнять упражнения, чтобы ягодицы оставались упругими и красивыми.
Итак, комплекс упражнений «Упругие ягодицы и бедра за месяц», я разделю на 2 этапа. Заранее прошу извинение за отсутствие наглядных картинок, но я постараюсь описать как можно точнее и подробней.
1й этап упражнений для бедер и ягодиц
1. Становимся на колени, руки, согнуты в локтях упираются о пол. Голова смотрит вперед.
В таком положении отводим правую ногу вверх, согнутую в колене, и опускаем на место. Повторяем поднятие ноги таким образом для начала 20 раз (если тяжело — то по самочувствию).
! В последствии количество раз в одном подходе каждого упражнения нужно увеличивать по самочувствию.
Затем выполняем отведение левой ноги вверх 20 раз. (или по самочувствию столько же, сколько и правой)
Прежде, чем приступать ко второму упражнению можно несколько секунд потянуться и расслабиться: положим таз на пятки, руки вытягиваем вперед, затем переводим таз в влево и вправо. Делайте это упражнение между каждым подходом.
2. Возвращаемся в исходное положение (стоим на коленях, руки согнутые в локтях — на полу). Теперь поднимаем согнутую в колене на 90 градусов правую ногу не строго вверх, а вверх — вправо, затем опускаем вниз. Поднимаем вверх-влево и снова вниз. Повторяем таким образом 20 раз всего.
Аналогично левой ногой 20 раз.
Потянулись.
3. Становимся в исходное положение. Поднимаем согнутую правую ногу вверх, опускаем сначала не в исходное положение, а накрест за левую ногу. Снова поднимает и теперь в исходное положение. Выполнить так 15 раз.
Аналогично повторяем левой ногой 15 раз.
Растяжка несколько секунд.
4. Становимся в сходное положение. Теперь поднимаем правую согнутую ногу строго в сторону, т.е. вправо. И опускаем на место. Повторить 15 раз. Если трудно выполнять упражнение, когда руки, согнуты в локтях, выпрямите их и упритесь ладонями.
Повторить 15 раз для левой ноги.
Это растягивает и укрепляет внутренние мышцы бедра. С этой же целью будем выполнят 5е упражнение для бедер и ягодиц.
5. Ложимся на правый бок. Правая рука, согнутая в локте, опирается о пол. Левую ногу (она у нас сверху) сгибаем в колене, отводим вперед и ставим стопу на пол. Таким образом левая стопа стоит на полу на уровне середины правого бедра. Начинаем поднимать правую ногу вверх (она должна быть прямой). Повторяем 20 раз.
Аналогично поднимаем левую ногу на левом боку.
6. Снова становимся на колени, но руки не согнуты в локтях, а прямые, упираются о пол. Голова смотрит вперед. Отводим правую ногу назад и выполняем махи ногой вверх. Повторяем 20 раз.
Аналогично выполняем махи вверх правой ногой.
7. Последнее упражнение 1й части для упругих ягодиц и бедер — всем известные приседания. Но! с одним отличием. Прежде чем присесть, хорошенько сжимаем ягодицы. Так выполняем 2 подхода по самочувствию.
2й этап упражнений для ягодиц и бедер
Второй этап упражнений для ягодиц выполняем лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, упираются в пол, руки лежат вдоль туловища.
1. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 30 раз.
2. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы, при этом сводя колени 30 раз.
3. Поднимаем таз максимально вверх, не отрывая плечи и стопы 4 раза и на пятый своди колени при поднятии — 10 раз.
Количество раз и подходов нормируйте по самочувствию.
Предложенный комплекс упражнений для ягодиц и бедер широко используется в различных спортивных заведениях, но его просто выполнить и в домашних условиях, затратив 20-30 минут. Поверьте, результат того стоит!
Не забывайте о систематичности.
Если вы почувствовали боль в мышцах на следующий день — не пугайтесь. Для многих это непривычная нагрузка, не прекращайте на этом выполнение упражнений, а примите горячую ванную или пробежите кросс по самочувствию. Боль — пройдет.
Не забывайте сделать небольшую разминку, прежде чем приступать к выполнению упражнений.
Также, не забывайте о правильном питании, чтобы упражнения для ягодиц и бедер не были выполнены впустую.
Если у Вас есть желание и стремление обладать упругим и подтянутым животом, то не обязательно посещать спортивные залы, при отсутствии времени или средств, а достаточно выделить время (20-30 минут) несколько раз в неделю для выполнениякомплекса упражнений для пресса в домашних условиях, а также других упражнений для бедер и ягодиц, упражнений для груди, рук, ног и т.д.
Сейчас существует множество видео уроков, книг, статей, которые предоставляют наглядную информацию по физическим упражнениям для здоровья и укрепления мышц, поддержания красивых форм.
Что касается предложенного комплекса упражнений для пресса, то он хорошо подходит для девушек и женщин. В зависимости от спортивной подготовки следует самостоятельно регулировать количество повторов упражнений и подходов.
Также представлено видео, которое демонстрирует упражнения для пресса в течении 8 минут, позволяющие согнать жировой слой и накачать мышцы, если выполнять его 4-5 раз в неделю.
Итак, комплексупражнений для пресса для девушек в домашних условиях:
1. И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вперед, пальцы сомкнуть в замок. Выполнить повороты влево-вправо, стремясь как можно дальше отвести сцепленные руки. Повторить 10-15 раз.
После этого выполнить аналогичные повороты, но руки разомкнуть и при повороте влево, отводить левую руку назад, при повороте вправо — правую.
2. И.п. — сидя, спина прямая, ноги вытянуты вместе вперед, упор руками сзади. Медленно сгибайте ноги в коленях, не отрывая пяток от пола. Прижмите колени к груди и медленно разгибайте в и.п. Спина должна оставаться прямой.
Количество раз — по самочувствию.
Повернуть туловище влево, левая рука тянется вверх — назад. Вернуться в и.п. Повторить 20-30 раз.
4. И.п. — лежа на спине, руки разведены в стороны. Приподнимем верхнюю часть туловища на вдох, руки тянуться вперед, при этом сильно втягивая живот. Опускаемся в и.п. — выдох. Повторить медленно 10-15 раз, по самочувствию.
5. И.п. — лежа на полу на правом боку. Сгибайте ритмично левую ногу (колено к груди), пока не появиться чувство усталости.
Повернуться на левый бок. Аналогично сгибать правую ногу.
6. И.п. — лежа на правом боку. Левая нога опирается о сидение стула, руки скрещены на груди. Выполните подъем туловища влево. И.п. Выполнять до появления усталости.
Аналогично повторить на левом боку.
7. Отличное упражнение для пресса — всем известный подъем туловища из положения лежа. Ноги могут быть прямыми, согнутыми в коленях, закреплены, либо нет. Как вам удобней. Руки за головой, но, если пресс не достаточно сильный, то можно руки держать на уровне груди.
8. Ещё дополнительно упражнение, если позволяет физ. подготовка. И.п. — лежа на полу, ноги выпрямлены, руки отведены назад. Одновременно поднимаем руки и ноги, как-бы складываясь и возвращаемся в и.п.
9. Для нижнего пресса отлично подойдет всем известная «березка» (повторите 8-10 раз). Также лежа на спине приподнимите ноги на 25-35 градусов и в воздухе рисуйте цифры или буквы.
Ещё раз подчеркиваю, что количество повторений упражнений и подходов зависит от Вашего самочувствия и физической формы. Начните с небольшого количества повторений и постепенно поднимайте его.
Выглядеть красиво и быть в прекрасной форме — легко, если уделять время тренировками и правильному питанию.
