Упражнения для похудения и коррекции фигуры

Использование физических упражнений для похудения и сброса веса выглядит достаточно логично и обоснованно. Лишний вес — это жир. Жир — это скопление неизрасходованной энергии в организме. Молекула жира самая энергоёмкая, поэтому таким способом организм накапливает излишки энергии поступающей с пищей. Когда мы активно выполняем упражнения для похудения — работают мышцы, которым нужна энергия, которая образуется из молекул жира. Молекула жира используется — значит, мы худеем. Все эти выводы почти правильны. Что бы быть до конца честным пред собой, надо запомнить, что энергия для движения в нашем организме находиться не только в молекулах жира.Энергия в нашем организме находиться в трёх видах.

1. Сахар (глюкоза) в крови. 

2. Гликоген в мышцах и печени.

3. Молекулы жира в жировых клетках.

Источники энергии написаны именно в том порядке, в каком их использует организм. При выполнении повседневных дел используется сахар (глюкоза) в крови. Это самый быстрый источник энергии. Если в течение дня нагрузка увеличивается, например длительная пешая, активная прогулка, вы поднялись на 9 этаж без лифта и так далее, организм начинает использовать гликоген из мышц и печени. Если активная физическая нагрузка продолжается более 30 — 40 минут, организм начинает использовать жир, как источник энергии. Например, вы играете в футбол, волейбол, баскетбол, интенсивно занимаетесь в тренажёрном зале или просто делаете длительную пешую прогулку. Для того, что бы упражнения для похудения и сброса веса были эффективны, запомните основные правила. Выполняя их, вы добьётесь хорошего результата и откорректируете свою фигуру, нарушая их — просто потратите своё время.

1. Обращайте внимание на своё ежедневное питание. Без соответствующей корректировки, у вас не получиться добиться ощутимого результата.

2. Необходимо в неделю выполнять 3 — 4 тренировки.

3. Продолжительность одной тренировки — как минимум 40 минут.

4. Во время выполнения упражнений для похудения у вас всегда должно быть немного учащённое дыхание и сердцебиение. Конечно всё это в разумных пределах. Здесь нет места для разговоров и пустого времяпровождения.

5. Рассчитывайте, что в таком режиме надо находиться как минимум один месяц, что бы подводить итоги и получить результат.

6. Количество потерянных килограммов строго индивидуально, зависит от многих факторов, поэтому заранее тяжело запрограммировать такую цифру.

7. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале вам необходимо делать обычные упражнения для всех мышц, но только подбирайте веса так, что бы могли выполнить 18 — 20 повторений. Делайте по 5 — 6 подходов в каждом упражнении.

8. Следите за тем чтобы не наступила перетренерованнасть организма и вы не чувствовали хронической усталости и болей в мышцах. Такая ситуация возможно когда человеку надо срочно похудеть и он начинать сильно интенсивно выполнять упражнения для похудения. При организации тренировочного процесса наиважнейшая задача – это найти индивидуальную «золотую середину» между нагрузками на тренировке и способностью организма восстанавливаться. Если на тренировке нагрузка слабая – очень тяжело добиться результата в сбросе веса. Если же нагрузки сильно интенсивные то через некоторое время тренировки придётся прекратить из-за сильной усталости как моральной, так и физической.

9. Упражнения для удобства разбиты по группам мышц, на которые они в основном воздействуют, но имейте в виду что если вам, например надо уменьшить объём талии это не значит что надо делать только упражнения для мышц живота и низа спины. Наилучший способ привести талию в порядок – это делать комплекс из упражнений для различных групп мышц с упором на упражнения для проблемной зоны.

Если вас это не пугает, и вы начнете делать упражнения для похудения, в конечном итоге получите стройную фигуру и хорошее самочувствие.

  УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И СБРОСА ВЕСА В ОБЛАСТИ ГРУДИ 

1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, на уровне груди, ладони соединены пальцами. Отводим плечи вниз-назад, нажимая ладонями, друг на друга, как бы преодолевая сопротивление. Старайтесь прикладывать максимальные усилия. Затем расслабьтесь. Повторить 15 — 20 раз.

2. Лежим на спине, руки разведены широко в стороны, лопатки касаются пола. Сжимаем руки в кулаки, поднимает их вверх и давим друг на друга, как бы преодолевая сопротивление. Старайтесь прикладывать максимальные усилия. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 — 20 раз.

3. Сидим прямо пред столом, ладони лежат на столе, давим ладонями на стол вниз с максимальной силой. Повторить 15 — 20 раз.

4. Сидим на стуле и упираемся ладонями по бокам сиденья. Упирайтесь в стул, стараясь приподнять тело. Повторить 15 — 20 раз.

5. Стоим прямо на расстоянии вытянутой руки от стены, опираемся о неё ладонями. Сгибаем и разгибаем руки (отжимаемся). Во время выполнения упражнения ноги и туловище не сгибать. Повторить 15 — 20 раз.

6. Лежим на животе, руки ладонями вниз вытянуты перед собой. Опирайтесь поочередно ладонями о пол, одновременно приподнимая другую руку. Выполнить 10 — 15 взмахов. Руки в локтях не сгибать. Повторить 5 — 7 раз для каждой руки.

7. Лежим на животе. Ладони упираются в пол на уровне груди, локти приподняты, ноги вместе. Приподнимаем туловища, опираясь на выпрямленные руки и прогибая поясницу. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 — 20 раз.

8. Лежим на животе, руки сцеплены сзади в замок, подбородок касается пола. Попытайтесь одновременно оторвать от пола ноги и туловище, прогибаясь и отводя руки как можно дальше назад. Приняв описанное положение, фиксируйте его в течении 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 8 — 10 раз.

9. Стоим прямо, руки над головой. Сгибаем колени, и перейти в положение полуприседа с одновременным махом руками вперёд-вниз-назад. Повторить 15 — 20 раз.

10. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Наклоняемся вперёд, руки свободно свисают, затем развести их в стороны, одновременно приподнимая туловище. Колени не сгибать. Выполнить 15 — 20 повторений.

11. Стоим, слегка наклонившись вперёд, руки как можно дальше за спину. Старайтесь прогибаться в пояснице. Повторить 15 — 20 раз.

12. Лежим на животе, подбородок касается пола, руки вытянуты вперёд. Постепенно, прогибаясь, приподнимаем туловище над полом, одновременно отводя руки через стороны назад. Зафиксируйте это положение, затем переведите руки через стороны вперёд, не опуская при этом подбородок и туловище. Повторить до 10 раз — по самочувствию.

13. Стоим на коленях перед двумя стульями. опереться ладонями, об их сиденье. Сгибаю руки, опустите грудь как можно ниже (вдох). Вернуться в исходное положение. Выполнить 15 — 20 раз.

14. Упор, лёжа на полу. Плавно отжаться 10 раз. Старайтесь, что бы спина и ноги были прямые.

15. Пытаемся сжимать мяч выпрямленными руками. Стоя, руки поднять вперёд, держа в ладонях большой мяч. Сжать его прямыми руками, удержать напряжение 2 — 3 секунды, расслабиться. Повторить 8 — 10 раз.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области груди вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И СБРОСА ВЕСА В ОБЛАСТИ ТАЛИИ

  Внешний вид талии во многом зависит от состояния мышц живота, поэтому, выполняя приведённые ниже упражнения, вы сможете не только укрепить эти мышцы, но и сделать свою талию тоньше, сбросив лишние килограммы.

1. Сидим на скамейке. Сгруппироваться, подтянуть колени к груди, обхватить колени руками. Зафиксировать положение. Медленно выпрямить ноги. Выполнить 3 — 4 подхода по 15 — 20 повторений.

2. Сидим на краю стула, держась за него руками. Наклониться как можно дальше назад. Зафиксировать наклон. Ступни от пола не отрывать. Повторить 20 — 25 раз.

3. Лёжа на полу. Подъём немного согнутых ног. Выполнить 2 — 3 подхода до утомления.

4. Стоим ноги врозь. Поднять вверх полусогнутые в локтях руки. Делаем троекратный пружинистый наклон вправо (постепенно увеличивая амплитуду, туловище слегка отклоняем назад) возвращаемся в исходное положение. Делаем такое же движение влево. Делаем по 10 — 12 повторений в каждую сторону.

5. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Поворачиваем троекратно туловище вправо (заглядывая себе за спину), возвращаемся в исходное положение. Делаем такое же движение влево. Повторить 20 — 25 раз в каждую сторону. Чувствуем напряжение по бокам талии.

6. Лежим на спине руки вдоль туловища. Поднимаем туловище, расправляя грудную клетку, сесть не горбясь, с развёрнутыми плечами. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 15 — 20 раз. Можно использовать различное положение рук: за голову, вытянуть вдоль туловища. Ноги можно немного сгибать.

7. Лежим на спине, руки вдоль туловища. Приподнимаем одновременно голову и немного (около 30 сантиметров) ноги. Имитируем движение качалки, перекатываясь со спины на ноги и обратно, сохраняя положение тазобедренных суставов, головой касаемся груди, не откидываем её назад. Выполнять по самочувствию, ощущая напряжение мышц пресса.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области талии вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И СБРОСА ВЕСА В ОБЛАСТИ БЁДЕР 

Упражнения этого комплекса предназначены для того, что бы помочь женщинам избавиться от жировых отложений на бёдрах.

1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Попеременно отставляем правую и левую ногу назад на носок, в конечном положении напрягайте мышцы бедра. Не прогибайтесь и не откланяйтесь. Повторить 15 — 20 раз для каждой ноги.

2. Стоим прямо на одном колене, опираясь о пол прямыми руками. Отвести назад-вверх выпрямленную правую ногу. То же с левой ногой, постарайтесь зафиксировать положение с приподнятой ногой. Повторить 10 — 15 раз с каждой ногой.

3. Стоим прямо, руки поднимите вверх, правая нога сзади на носке. Поднимать правую ногу вперёд-вверх махом, одновременно вытягивая руки вперёд, стараясь достать ими пальцы ног. То же с левой ногой. Повторить 10 — 15 раз для каждой ноги

4. Стоим прямо в дверном проёме, опираясь руками о дверной косяк по обе стороны от себя, упереться пяткой левой ноги в порог и старайтесь, как можно сильнее давить на него, удерживая напряжение мышц в течение нескольких секунд. Выполнить другой ногой. Повторить 8 — 10 раз для каждой ноги.

5. Стоим прямо, руки слегка разведены в сторону. Развести носки перенести центр тяжести на пятки, затем подняться на носки, перенося цент тяжести на них. Руки в это время медленно приподнимаются. Повторить 10 — 15 раз.

6. Стоим прямо. Поднимаем правую ногу вперёд с помощью правой руки. Затем отвести её вправо как можно дальше назад. То же сделать с левой ногой. Повторить для каждой ноги 10 — 15 раз.

7. Лежим на животе, руки ладонями вниз под головой. Поднимаем левую ногу назад-вверх. Затем отвести ногу влево. Вернуться в исходное положение. То же с правой ногой. Повторить 10 — 15 раз для каждой ноги.

8. Лежи на левом боку, голова — на согнутой в локте левой руке, правая опирается перед собой. Поднимать выпрямленную правую ногу вверх и затем опускать и отводить её назад. То же с другой ногой. Выполнять упражнение, не торопясь 10 — 15 раз для каждой ноги.

9. Сядьте на пятки, позвоночник выпрямлен, руки сложены на затылке. Теперь поверните ягодицы с начало вправо и перенесите вес тела на одну сторону, вернитесь в исходное положение и сделайте такое же движение влево. Повторите по 15 раз в каждую сторону.

10. Лягте на пол, повернитесь на правый бок, правую ногу слегка согните в колене, левую вытяните, правую руку согните в локте и подложите под щёку. Сильно напрягая мышцы живота, описывайте вытянутой левой ногой полукруги вперёд и назад. Расслабьте живот. Вновь напрягите мышцы и повторите упражнение на левом боку. Проделайте упражнение по 3 раза на каждом боку, каждый раз считая до 30.

11. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытянутые руки перед собой на уровне плеч. Держа спину прямой (позвоночник и таз должны составлять одну линию), согните колени и присядьте как можно ниже, не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не торопитесь и не отрывайте пятки от пола. Повторить 20 раз.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области бёдер вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И СБРОСА ВЕСА В ОБЛАСТИ ЯГОДИЦ

Для поддержания красивой формы ягодиц полезна езда на велосипеде, плавание и подъём по лестнице. В любой обстановке можно незаметно выполнять следующее упражнение, полезное для ягодиц: сжимать и отпускать ягодичные мышцы (до 100 раз).аз).

1. Стоим прямо, колени слегка раздвиньте, носки поверните внутрь, руками держитесь за спинку стула. Сделайте вдох, одновременно напрягите ягодичные мышцы, втягивая живот, и медленно вытяните назад левую ногу. Выверните носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, останьтесь в этом положении, считая про себя до 10. Выдохните, расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение, поднимая правую ногу. Сделайте по 15 повторений для каждой ноги.

2. Лягте на пол лицом вниз, подложив под живот подушку. Руки вытяните перед собой, ладони сожмите, подбородок слегка приподнимите над полом. На вдохе отведите руки назад и коснитесь сжатыми в кулак ладонями ягодиц. Мышцы от затылка до пяток должны быть напряженны. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и начните сначала. Повторить 15 — 20 раз. Это упражнение не только укрепит ягодицы и улучшит их форму, но также и укрепляем мышцы шеи, и придаёт более красивые очертания спине и плечам.

3. Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль бёдер. Сделайте глубокий вдох (при выполнении этого упражнения за глубоким вдохом должен следовать медленный выдох). Теперь начинайте бег на месте. Руки согнуты в локтях и движутся, как при обычном беге. Во время бега довольно сильно ударяйте пятками по ягодицам. Выполняйте упражнение, считайте про себя до 50.

4. Сядьте на пол, ноги слегка раздвиньте в стороны, ладони рук сомкните на затылке. Держа спину прямо, начинайте ходьбу: с помощью ягодиц продвигайте вперёд сначала левую, потом правую ногу. Продвинувшись немного вперёд, возвращайтесь назад, затем опять вперёд и так далее. Выполняя упражнение, считайте про себя до 60.

5. Лягте на живот, ноги вместе, ладони сожмите в кулак и подложите их под подбородок. Не сгибая, медленно поднимите левую ногу как можно выше и оставайтесь в таком положении, считая про себя до 5. Затем медленно опустите ногу. То же с правой ногой. Повторите упражнение 20 раз, чередуя ногу.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области ягодиц вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Выберите для себя 5 — 6 упражнений для каждой части тела. Выполняйте каждое упражнение по 5 — 6 подходов с небольшими перерывами между ними. Поддерживайте высокий темп тренировки.