Тем, кто хочет избавиться от некрасивых жировых накоплений в нижней части тела, иметь подтянутые ягодицы, стройные бедра с хорошо развитой мускулатурой, рекомендуем регулярно выполнять приседания.

Это упражнение хорошо знакомо всем еще с зарядки в детском саду и уроков физкультуры в школе. Если вы порядком подзабыли, как именно его выполнять и какие вариации может иметь данный вид физической нагрузки, скорее переодевайтесь в спортивную форму. Будем вспоминать.

Классические приседания

98 % читателей с уверенностью скажут, что знают технику приседаний и выполняют их верно. Однако больше половины во время тренировки совершают ошибки, которые грозят серьезными травмами.

Приседания выполняются следующим образом:

1. Встаем, ноги приблизительно на ширине таза. Существует один из способов поставить ноги в нужное, удобное положение: встать и несколько раз подпрыгнуть. Руки свободно свисают вдоль тела.
2. Втягиваем живот. Такое напряжение в мышцах пресса помогает укрепить их, а также создает дополнительную защиту позвоночнику.
3. Выпрямляем спину, расправляем плечи, во время приседания контролировать осанку необходимо! Позвоночник все время должен быть ровным!
4. Приседаем. При движении вниз должен идти назад таз, а ни в коем случае не коленки вперед. Последние не должны пересекать линию конца стоп даже в самой нижней точке. Пятки при этом остаются на месте крепко прижатыми к полу.
5. Угол, который образует нога при сгибании, не должен быть меньше 90 градусов, в этот момент бедра располагаются параллельно полу. Это и есть крайняя точка. Если приседать не до нее, а менее глубоко, лучше и быстрее окрепнут ягодицы.
6. Руки при движении таза вниз поднимаются вверх до уровня груди и опускаются во время возвращения в исходное положение.
7. Выполняя любое, в том числе и это упражнение, ни в коем случае нельзя забывать о дыхании. Вниз — глубокий вдох, вверх — плавный выдох. Дыхание должно иметь ритм приседаний.

Для того чтобы видеть свои возможные ошибки и учиться приседать правильно, первые занятия можно проводить либо в присутствии тренера, например, в тренажерном зале, либо же перед зеркалом. Не пренебрегайте этим, поскольку неверная техника, сгорбленная спина, приседания на носочках с выведенными вперед коленями очень быстро приведут вас в больницу и потребуют серьезного лечения.

Классические приседания для похудения развивают практически все мышцы ног, в большей степени нагружая ягодичные и приводящие.

Балетное «плие»

Данный вид приседаний стоит обязательно включить в программу тренировок тем, кто хочет полные ляжки превратить в стройные ножки, поскольку оно рассчитано на укрепление внутренней части и четырехглавой мышцы бедер, кроме того, «плие» сильнее, чем обычные приседания, нагружает ягодицы.

Делаем «плие»:

1. Встаем, расставляем ноги на расстояние, большее, чем ширина плеч.
2. Разворачиваем носки наружу таким образом, чтобы линии стоп образовывали прямой угол между собой.
3. Руки во время всего упражнения должны быть расположены на поясе.
4. Приседаем опять до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, пятки не отрывает, дышим, следим за спиной и плечами.
5. Поднимаемся.

Стопы вместе

В том случае, если вы хотите усилить нагрузку на внешнюю часть бедра, нужно изменить положение ног в классическом варианте приседаний и поставить стопы вместе. Во время движения вниз коленки должны соприкасаться, а не расходиться в стороны. В остальном же нужно придерживаться порядка выполнения для классического приседания для похудения.

«Реверанс»

Реверанс – это не только знак вежливости, почтения и уважения, но еще и отличный способ совершенствования собственной фигуры, оказывающий самое положительное влияние на бедра и ягодицы.

Выполняется данный вид приседаний следующим образом:

1. Одну ногу выставляем вперед перекрестно другой.
2. Руки на пояс
3. Приседаем таким образом, чтобы обе ноги согнулись до 90 градусов, для этого перемещаем таз назад.
4. Свой вес удерживаем на выставленной вперед ноге, бедро второй же в нижней точке остается на линии тела. Спина прямая!
5. Оставшаяся сзади нога не стоит пяткой на полу.
6. На вдохе садимся, в нижнем положении проводим несколько секунд, на выдохе медленно встаем.

«Ножницы»

Похожее на реверанс упражнение, однако, при выполнении данного приседания ноги перекрещивать не нужно. Для самого эффективного его варианта понадобятся гантели. Движение вниз – руки сгибаются в локтях, движение вверх – руки опускаются вдоль тела. Локти при этом не меняют своего положения.

Гантели не должны быть слишком тяжелыми, особенно у тех, кто только начинает тренироваться. На первое время по 1 кг более чем достаточно.

Боковые приседания

Четырехглавые мышцы, бицепсы ног и ягодицы отлично развивают приседания в бок. Выполняются они следующим образом:

1. Встаньте, выпрямив спину, и широко расставьте ноги. Носки должны «смотреть» наружу.
2. Присядьте в правую сторону. Правое бедро должно стать параллельно полу, левая нога выпрямлена. Ни в коем случае не выворачивайте колено левой ноги вовнутрь! Пятки на полу.
3. Задержавшись несколько секунд в крайнем положении, вернитесь в исходную позу и проделайте упражнение в другую сторону.
4. Боковые приседания также можно совместить с укрепляющими мышцы рук и груди упражнениями. Для этого возьмите в руки гантели, опускаясь вниз, поднимите прямые руки до уровня груди, возвращаясь в исходное положение опускайте.

«Пистолетик»

Тем, кому обычные приседания кажутся слишком легкими, стоит попробовать выполнять так называемый «пистолетик». Такое упражнение вдвойне тяжелее, поскольку опускать и поднимать себя придется при помощи мышц только одной ноги.

Выполнение:

1. Встаньте боком к опоре, например, к стулу. Держитесь за нее одной рукой.
2. Если опора слева, то приседать следует на правой ноге, левую при этом выпрямляя вперед.
3. Подняться нужно, используя мышцы ног и ягодиц, а не опорной руки.

Те, кто совершенствует свою мускулатуру уже не первый год, нередко используют при выполнении приседаний отягощение в виде штанги, располагая ее у себя на плечах. Это в разы увеличивает эффективность упражнения, но мы не рекомендуем заниматься со штангой в одиночку дома, особенно новичкам.

Возможно, вы замечали, что навешивая «блины» подкаченные мужчины и женщины в тренажерном зале всегда просят их подстраховать. Дело в том, что занятие это весьма травмоопасно, особенно для начинающих, поэтому, прежде чем решиться присесть со штангой находясь в пустой комнате, подумайте, не станет ли излишняя самоуверенность причиной инвалидности.