Продолжаем наше виртуальное занятие:) Сегодня мы познакомимся с позой
Уттхита Триконасана. Поза Вытянутого Треугольника
Практику йоги невозможно представить без позы треугольника. Она одновременно укрепляет все тело и делает его более гибким и именно поэтому присутствует почти в каждом нашем занятии. «Уттхита» означает протянутый, вытянутый, «трикона» («три» – три, «кона» -угол) – треугольник. Это поза вытянутого треугольника.
1. Встаньте прямо в Тадасану.(
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и вытяните руки в стороны на одной линии с плечами. Ладони смотрят в пол.
3. Поверните правую ногу на 90° вправо. Поверните левую стопу немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха и выдоха.
4. Вдыхая, наклоните туловище направо. Возьмитесь правой рукой за правую лодыжку
5. Поднимите левую руку так, чтобы она была на одной линии с плечами и правой рукой. Левая ладонь смотрит вперед. Вытягивайте обе руки, локти напряжены все время.
6. Поверните шею и смотрите на большой палец левой руки.
7. Это конечное положение асаны. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
(I) мышцы бедер должны быть напряжены, а коленные чашечки втянуты и подняты вверх;
(II) задняя сторона левой ноги, бедра и задняя поверхность грудной клетки должны быть в одной плоскости;
(III) расширьте грудную клетку, для этого втяните лопатки внутрь.
8. Теперь на вдохе поднимите правую ладонь от лодыжки, поднимите туловище и вернитесь в положение данной техники, а затем в положение 2.
9. Повторите эту позу в левую сторону, следуя пунктам 3-8 и заменяя слово «правый» на слово «левый» и наоборот. Выдохните и прыжком встаньте в Тадасану.
Особые замечания:
(1) Пока вы находитесь в положении 2, ступни должны быть направлены прямо, не позволяйте им поворачиваться в стороны.
(2) Вытягивайте пальцы ног, но не напрягайте их.
(3) После того как повернете правую стопу в сторону, следите за тем, чтобы лодыжка, колено и средняя часть бедра были на одной линии.
(4) В положении 3:
(I) в то время, когда поворачиваете правую стопу, не сгибайте левое колено;
(II) левая рука должна оставаться устойчивой и не должна ни подниматься, ни опускаться;
(III) туловище не должно наклоняться вправо. Анальное отверстие и голова должны оставаться на одной линии.
(5) Те начинающие, кому трудно сгибаться, могут браться рукой не за лодыжку, а за голень.
Тонкости выполнения Уттхита Триконасаны:
Для усиления эффекта упражнения, в конечной фазе, можно немного перенести вес тела на запястье расположенной внизу руки и, опираясь не неё, создать дополнительное усилие по скручиванию позвоночника, развернув туловище в плоскость, перпендикулярную поверхности пола.
Голова по мере наклона туловища разворачивается в сторону поднятой вверх руки, задавая скручивание позвоночника. Таким образом выполняется требование расположения рук на одной вертикальной прямой и создаётся большое напряжение в основании позвоночного столба и тазобедренных суставах ног. При этом позвоночник не выгибается дугой вверх, а выпрямлен и перпендикулярен линии, соединяющей верхние точки подвздошных костей таза. Верхняя и нижняя боковые стороны туловища одинаково растянуты, а наклон совершается в основном за счёт бокового наклона таза.
При выполнении асаны почувствовать энергетическую связь между ладонями рук.
Расположенная вверху рука стремится ввысь, растягивая грудную клетку.
Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка дыхания после выдоха максимальна.
При затруднениях выполнения Уттхиты Триконасаны классической, таких как слабая гибкость и/или равновесие, можно использовать опору (стул или деревянный кирпич), а также выполнять ее стоя у стены.
При выполнении дополнительного варианта Уттхиты Триконасаны очень важно следить за выпрямленностью одноимённой с наклоном ноги, колено не должно проваливаться вниз. На этапе разучивания, во избежание травм, лицам с хорошо выгибаемыми коленями необходимо выполнять наклон с согнутой в колене ногой.
Противопоказания:
Травма шеи (не смотреть вверх)
Низкое кровяное давление
Недостаточность кровообращения
Эффект от практики Уттхита Триконасаны
Физический эффект: Уттхита Триконасана тонизирует мышцы ног, растягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия и пах. Стабилизирует и укрепляет ноги и туловище. Вытягивает позвоночник и повышает подвижность грудной клетки. Делает более гибкими и эластичными бедра и позвоночник. Раскрепощает гортань, грудь, плечи и бёдра. Триконасана укрепляет и омолаживает нервную систему. Препятствует окостенению хрящевых тканей и отложению солей. Исправляет небольшие деформации нижних конечностей. Укрепляет лодыжки и развивает грудь. Тренирует вестибулярный аппарат. Улучшает работу лёгких, очищает кровь, усиливает мышечную выносливость. Улучшает пищеварение и кровообращение.
Терапевтический эффект: Снимает боли в спине и шее. Лечит остеохондрозы. Предохраняет от прострела (люмбаго) и невралгии седалищного нерва. Ускоряет выздоровление после инфекционных заболеваний. Способствует рассасыванию ядовитых накоплений в организме. Даёт облегчение при менструальных расстройствах. Устраняет угри, фурункулы и прыщи, придаёт румянец коже вообще и коже лица в частности. Даёт облегчение при головных болях при нарушениях кровяного давления.
Психический эффект: Уттхита Триконасана даёт чувство уверенности и подвижности. Вырабатывает изящество. Формирует способность к концентрации и развивает силу воли. Стимулирует умственную деятельность. Снижает стресс.
Спасибо" Школе Классической йоги" за описание позы
