по многочисленным просьбам еще раз пишу.
Питание до и после тренировок:
Этот вопрос интересует очень многих. Вот ответ. Просто, кратко и понятно.=)
ДО СИЛОВОЙ ТРЕНИ
за 1-1.5 часа (в зависимости от порции и скорости
вашего пищеварения, — кому-то надо поесть за 2 часа) необходимо скушать
сложные углеводы + белок, например, гарнир — овсянка/греча/бурый
рис/макароны и т.д.+ белковое блюдо — птица/рыба/морепродукты/яйца и
т.д. Порция должна быть такая что бы вы не чувствовали тяжести во время
тренировки, но при этом было достаточно энергии для ее проведения.
Если
не успели поесть за 1.5 часа, можно за 30 минут съесть немного быстрых
углеводов, — например, фрукты/сухофрукты/продукты с высоким
гликемическим индексом и т.д.(это целесообразно делать если вы массу
наращиваете, и при этом тренировка должна быть короткой, не более 40
минут, так как энергии от простых углеводов на долго не хватит, именно
поэтому надо есть сложные за 1.5 часа, — они медленно расщепляются, тем
самым дают постоянный равномерноый приток энергии во время всей
тренировки)
ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИ
в течении 15-20 минут (пока
открыто белково-углеводное окно и мышцы моментально впитывают все
питательные вещ-ва), необходимо принять быстрый белок (сывороточный
протеин/аминокислоты, из еды — белки яиц/молоко) + быстрые углеводы, —
фрукты/сухофрукты/мёд/продукты с высоким гликемическим индексом, — если
нет протеина/аминокислот (это идеальный вариант белка после тренировки),
то можно например, коктейль — банан/молоко/творог, молоко/творог/ложка
меда, молоко/творог/изюм, можно какао на обезжиренном молоке + банан.
ЕСЛИ НАБИРАЕТЕ ВЕС, то кол-во углеводов должно быть в 2-3 раза больше,
чем кол-во белка. Если поддерживате, белка больше, чем углеводов.
ЕСЛИ ХУДЕЕТЕ — то, только белок.
Через 1-1.5 часа нужно обязательно
нормально покушать, — если тренировка утром/днем — сложные угли + белок,
если вечером, — белок + не крахмалистые овощи.
ДО АЭРОБНОЙ ТРЕНИ (если ее цель сжигание жира) не
кушать за 2-2.5 часа углеводную пищу, только белок с не крахмалистыми
овощами.
Минут через 30-40 после аэробной тренировки необходимо
поесть (не надо ждать 2 часа), — если тренировка утром/днем — сложные
угли + белок, если вечером — белок + не крахмалистые овощи.
Если,
например, проводите аэробную тренировку после силовой, то сразу надо
употребить быстрый белок (если не худеете, то можно и быстрые углеводы),
а через часик уже нормально покушать.
ПОСЛЕ ЛЮБОЙ ТРЕНИРОВКИ
(силовой или аэробной) обязательно надо кушать, а не ждать по 2-3 часа
как многие делают, думая что от этого сильнее похудеют. Жир не будет
гореть долгое время после тренировки (не те для этого условия), а вот
если вы не покормите организм, в качестве энергии будут использоваться
ваши мышцы, т.е. можно считать, что тренировка прошла зря, — не
укрепления мышц, не повышения их тонуса, не увеличения объема (если ваша
цель наращивание мышечной массы), не ускорения обмена вещ-в не
произойдет если вы оставите организм голодным после, он будет поедать сам себя, и не жир а ваши мышцы!!!
спасибо в закладки
ШИКАРНО!
А Я ВОТ ЗАНИМАЮСЬ по джил, но через день и полную тренировку я не делаю, мне плохо потом, там и кардио и силовые… мне не нужна масса и мышцы, только подтянутое тело… как правильно до и после питаться? часто бывает так, что даже несколько часов прошл, а потом плохо
спасибо!
надо будет придерживаться, спасибо.
Тут слушала Зинаиду Руденко.так она говорит, что ДО АЭРОБНОЙ ТРЕНИ (если ее цель сжигание жира)все равно надо съесть не большую порцию каши+белок. а я кардио вообще на голодный желудок делала((( столько разной информации
перед силовыми понятно.а вот про кардио (для жиросжигания) очень многие советуют натощак
Зина все правильно говорит сама смотрю ее ролики. И еще увлеклась не статьями из вк а поккпать книги про спорт, питание.
Вот про питание подробно и понятно :
рекомендация «не есть за 3 часа до тренировки и 2 часа после» для достижения максимального жиросжигания- требует разъяснения и уточнения. Действительно, перед тренировкой не надо наедаться, но обязательно, примерно за 2 часа до тренировки, съесть что- то белковое со сложноуглеводным ( например, куриная грудка с коричневым рисом ). К началу тренировки съеденное как раз усвоится: белок защитит мышцы от разрушения, а сложные углеводы обеспечат энергией на всю тренировку. Кроме того, перед самой тренировкой минут так за 15, неплохо заправиться быстрыми ( простыми ) углеводами, чтобы насытить кровь глюкозой и инсулином ( образно говоря- «плеснуть бензину на тлеющие угли ( сложные углеводы )» ), что многократно увеличит Вашу энергетику, т.е. Вы сможете тренироваться и дольше, и с большей интенсивностью, что в конечном итоге позволит сжечь больше калорий, а значит избавиться от большего количества жира.это про кардио!
Я рада, что тут есть кто смотрит Зину)))
Я Брина все пыталась посмотреть, но не получается для меня нудноват.
Кстати, он считает Зину самым лучшим пищевым экспертом.
У меня обычно завтрак в 10.00 — 10.30 примерно, а тренировка где в 14.00, вот после неё я пипец какая голодная!
то что надо