Сразу извинюсь, картинок не будет, времени искать сейчас нет совсем, фотографировать тем более.если будут вопросы, буду отвечать.
Начну с того, что моя связка упражнений это сборная салянка всех разминок, которые у меня были, начиная художественной гимнастикой заканчивая таеквондо. Я делаю очень немного, в силу того, что многие вещи мне пока в принципе нельзя, буду вводить постепенно.поэтому это можно считать за основу, в которую по желанию можно ввести все что угодно.
Итак, начинать нужно с разминки! Не разогретые мышцы тянуть ни в коем случае нельзя! это даже опасно.
Разминку я делаю сверху вниз.вспомним родные занятия физкультуры=)
Сначала шея.наклоны назад-вперед, влево-вправо, набок.по восемь раз каждое, сделать 2 подхода. Когда поворачиваете голову вбок постарайтесь как бы заглянуть за спину.в первую очередь нужно немного потянуть мышцы шеи, а не просто вертеть головой. Далее несколько раз сделать полный круг головой сначала в одну, потом в другую сторону.
Плечи. Поднимаем плечи вверх вниз.я при подъеме перевожу их сначала вперёд потом назад.можно поочередно одно вперёд второе назад.
Махи руками вперёд назад. Потом руки в стороны и крутим только в локтевом суставе перед собой. Можно ещё и кисти рук размять=)
Ручки размяли, далее грудная клетка.держа прямо ноги и голову, проблем перемещать грудь вперёд- назад вправо-влево, далее плавно делаем круг сначала в одну, потом в другую сторону.
Дальше руки раскрыли и немного согнули в локтях.делаем большой вдох.поворачиваемся вбок, собираемых руки будто что-то обнимаем и выдыхаем при этом.снова встаем прямо, делаем глубокий вбок и в другую сторону собираемся.и так несколько раз.
Далее наклоны вперед-назад и в стороны. Можно ещё в бок с запракинутой рукой через голову .
Потом таз.представим себя звёздами восточного танца и покрутим попкой восьмерки в одну и другую сторону. И просто круг.
Потом по кругу коленочки и стопы.
Дальше немного поподнимаем ножки, согнутые в коленях.колено в идеале должно достать локтя.
Потом ноги ставим шире, принимаем защитную позу, как в боксе.руки сжать в кулак и закрыть лицо от предполагаемого удара.руки держим прямо и твёрдо.наклоняемся вперёд-потом опять прямо.далее опять наклоны, но уже немного в сторону, будто вы хотите посмотреть, что происходит сзади.опять прямо и в другой бок.это делать быстро.
Ритм упражнений- примерно два действия в секунду. После каждого третьего упражнения желательно наклонаться вперёд и расслабленно тянуться к полу.ноги на ширине плеч, полностью прямые, корпус вниз, спину и руки расслабить, тянуться за счёт собственного веса!
На этом вполне разминку можно закончить.
Далее.я делаю упражнения с уклоном на бедра и бока.нижнюю часть живота я в принципе не трогаю.для этого идут другие упражнения.
В начале я приседаю.начинала я всего с десяти.сейчас делаю 30.хочу довести до 50ти.если вы давно не занимались не делайте много, вам на следующий день ещё ходить надо будет, а не костыли изображать.лучше потом чуть побольше добавить.
Потом я качаю верхний пресс. Поднимаю корпус только до лопаток.ноги согнуты в коленях.также сейчас 30раз.
Плюс велосипедик в воздухе.всевозможные ножницы, махи, березки заодно используют и мышцы нижнего пресса, мне пока нельзя поэтому сейчас не делаю.
Далее боковой пресс.лёжа на боку приподнять корпус до лопаток.ноги сложить при этом к корпусу под 90%.
Потом махи.лёжа на боку махи верхней ногой 20-25 раз по 2-3захода. +также и нижней ногой.чтобы при этом не мешала верхняя нога, её либо согнуть и потянуть поближе к себе, либо поставить на стул, а нижняя будет подниматься под стулом.
Встаем на колени и руки на полу, согнуты в локтях.махи ногой вверх.+можно ещё в сторону и согнутую и прямую ногу.
Садимся почти в позу лотоса, то есть собираем ноги перед собой.потянулись в перед.долее одну ногу выпремляем в сторону.тянемся к ноге и вперед. С другой также.
Выпремляем ноги перед собой и тоже тянемся вперёд.колени полностью прямые! лучше вы носом до коленей не дотянитесь, чем их не выпрямите.
Стоя наклоняемся вперёд.и к каждой ноге в отдельности.
И в конце.встаем прямо, ноги на ширине плеч.наклонямся вперёд перпендикулярно к полу и вытягиваем руки в перед.и стоим… сколько сможем! в идеале так надо стоять несколько минут.эта штука тянет почти все мышцы в нашем теле.
Это основа.сюда можно добавить все что угодно! упражнений знаю уйму, но здесь писать долго, да и времени сейчас нет.так что дерзайте
И как говорил один преподаватель «надо заниматься, а то у вас к 30ти годам позвоночник в трусы высыпится!»
