Сегодня речь пойдет об упражнениях для тренировки тазобедренных мышц, которые носят названия упражнения Кегеля. Эффективность этих упражнений давно доказана и поэтому они очень популярны во всем мире.
Но для начала давайте узнаем про автора этих упражнений. А.Кегель разработал несколько комплексов упражнений, которые предназначались для женщин и мужчин, а позже и для детей. Но в статье мы обсудим именно упражнения помогающие подготовке к родам. Если вы заранее будете проделывать их, то в самом процессе родов тренировки помогут быстро расслабляться и тем самым облегчать процесс движения ребенка по родовым каналам. Особенно эти упражнения помогают женщинам, у которых мышцы таза были до беременности не такими крепкими. И вообще по мере роста плода, мышцы растягиваются и теряют свою эластичность, поэтому тренировка полезна для каждой беременной.
Вообще суть упражнений проста, она сводится в в переменном напряжении и расслаблений мышц таза, тем самым приводит к накачке. Но стоит заметить, что необходимо напрягать именно интимные органы, а вот бедра, живот или ягодицы должны быть в бездействии.
Проверить, как ваши мышцы расслаблены, можно при мочеиспускании, если вы можите на короткий промежуток времени остановить струю, то это хорошо.
Для начала тренировок упражнения стоит выполнять лежа, а затем стоя или сидя.
Практические занятия
- удержание – лягте на спину, под голову положите подушку, ноги согните и примите позу родов. Затем напрягите мышцы в промежности и удержите на 5-секунд. Стоит начинать с 8 заходов, постепенно увеличивать до 20-30.
- волны – в быстром темпе напрягайте и расслабляйте мышцы– влагалищные, анусные, а расслаблять в противоположном порядке
- выпячивание тазового дна — очень помогает при изгнании плода. Примите сидячее положение и расслабьте мышцы таза, затем попытайтесь потужиться, напрягаясь как при акте дефекации и попытайтесь выпятить влагалищные мышцы.
Начинать делать такие упражнения можно на ранних сроках беременности и обязательно регулярно. Не стоит чересчур усердствовать, все необходимо делать плавно и постепенно.
Конечно польза от таких упражнений колоссальна,но есть и противопоказания для них. Обязательно перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть угроза выкидыша и т.п., то делать их вам нельзя. А в период беременности с 16-18 недель упражнения стоят делать только сидя, потому что может сдавливаться полая вена.
Эти упражнения вы можите делать в любое время и в любом месте, поэтому пользу они принесут вам не только во время родов, но и в послеродовый период.
Удачи Вам и терпения!
Читайте также: зарядка для беременных в 1, 2 и 3 триместрах
Упражения кегеля нужно делать только со спец шариками или тренажером
читаю сейчас «календарь беременности» про 18 неделю
смутила рекомендация начинать делать упражнения кегеля — они часом тонус не вызовут?
в прошлые разы мне их советовали уже после родов, чтобы быстрее мышцы в норму привести
не делала, для чего они
Мила, вот:
https://www.baby.ru/search/?query=%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F+%D0%BA%D0%B5%D0%B3%D0%B5%D0%BB%D1%8F
Я походила немного с шариками очень тяжело неудобно мешает пару недель таскала и все потом начала отмазки себе придумывать очень стараться нужно когда ходишь выпадают и приходится руками толкать обратно ?
Шарики не пробовала ещё))
Очень помогли кубики Кегеля!
Рожать Вам легче было?
Вообще я смотрела программу там женщина гинеколог говорит что это нужно делать пожизненно ? не помню как там она называлась в ютубе смотрю
Все верно, если начать делать на 20 неделе, то толку никакого не будет)
Я за год до планирования начала тренировать?
Посмотрим, что выйдет
Да если время есть, там вообще какие-то даже системы имитации родов есть только мышцами. Ну это естественно беременным нельзя. Так что потенциал большой)
Да, не повредит всем, я думаю)
некоторые получают оргазм от них)) и некоторым нельзя оргазм, так что я бы проконсультировалась с врачом
Это ж как контролировать?)) у меня вот во сне часто бывает неконтролируемо)
ну никак) половой покой)))
Потужтесь вниз, как будто собрались сходить «по-большому», делайте это со средним, а не максимальным напряжением. Это упражнение полезно не только для мышц промежности, но и тренирует брюшной пресс.
Делать эти упражнения можно сидя, стоя или лежа. Вы можете выполнять их дома, на работе или даже в общественном транспорте. Окружающие точно этого не заметят.
Максимального количества подходов не существует — чем больше сделаете, тем легче родите и вероятнее избежите вазрывов промежности при родах. Минимума, по сути, тоже нет, лучше выполнить всего один раз, чем ни разу.
О, спасибо, что все вместе выложили, а то мне искать неудобно было, утащила в закладки. Очень эффективная зарядка для интимных мышц.
На здоровье
Блин я все читаю за это, а вот пробовать боюсь, вдруг из-за этого роды начнутся. Врачи говорят наоборот постоянно в расслабленном состоянии быть. Трусиха ))))
я делаю, ничего не происходит, не бойся!
Нельзя вроде во время беременности
Хм… вообще это подготовка мышц к родам..
Так наоборот же нужно!!!
Я не утверждаю. Просто где-то слышала нельзя
Я вчера поделала. С утра загнулась с животом
Может не те мышцы напрягли ?
Делала, да это не главное
Делала пару раз только. Порвалась на британский флаг, поэтому не знаю.
Вообщем не получилось с помощью упражнений облегчить роды, так?
Походу нет. Но у меня правда еще и стремительные были, может ещё и поэтому разрывы.
Делаю время от времени, не знаю поможет ли ))
Они эффективны если начинать делать до беременности, сейчас не сильно это вам поможет
Я делала во вторую беременность. Внутри не порвалась, а снаружи чтобы быстрее все прошло сделали эпизио. Но я делала не очень часто. Надо постоянно делать, тогда эффект будет.
Ходила я в течение двух месяцев на фитнес и акваэробику для беременных и на занятиях всегда делали этио упражнение на мяче.
Я их делаю уже много лет (не каждый день, конечно, но частенько). Порывов во время родов не было, уж не знаю связано ли это с упражнениями
Делала, так и не удалось проверить на практике, экс
Еще массаж с облепиховым маслом
Массаж чего? А то мой массажист строго настрого запретил массаж во время беременности
Самомассаж промежности с маслом делают
если делать часто и каждый день то может и поможет
Девочки, кто-то их выполнял? Насколько эффективны?
И тишина...
не делала ни разу
А я вот начиталась и думаю попробовать
Пока время позволяет...
Читала, что мышцы укрепляются и меньшая вероятность разрывов...
На курсах была только 1 раз, может на следующих занятиях скажут… А то с первой Б такого вообще не помню...
мне страшно такое делать спровоцирую еще ими преждевременные роды итак боюсь
В твоём случае это да…
Как самочувствие сейчас? Тонус реже?
сегодня тонуса нету, но такое ощущение как будто головка опустилась сильно, давит… врач сказала на узи сходить через неделю. и шейку надо посмотреть укоротилась снова или нет. ну говорит сколько еще проходишь столько проходишь) все равно зашивать уже поздно
хотелось бы еще конечно проходить хотя бы недельки 4 а лучше 6..
а предлежание головное?
у меня вот малыш попкой, по-моему… на УЗИ в конце июля, узнаю… хотя уже упражнения нашла для того, чтоб если что он перевернулся...
так у тебя шейка укорачивалась?..
дай Бог, чтоб до 36-38 доносила ты! да и я)
последний раз было головное в 27 неделек! а в 25 мы еще на попе сидели тоже
перевернется! упражнения да есть, я не успела их поделать сам перевернулся
да с сильными болями в пояснице, я думала это схватки начались все рожаю, и чуть кровь пошла. оказалось что это шейка укорачивалась, за неделю на 1 см. это оч много.но в больнице капельницами остановили вроде
дай бог доходим!!! 36 это прям вообще мечта!!! но и до 34 я буду рада хотя бы
животик у меня опустился уже маленько=(
я тоже по шевелениям поняла что на попке мой сидел, в самом низу бил
на узи пошла — и правда на попе сидит
Даст Бог и доходим!
Уже животик у тебя немного опустился??? Ты ладонь подставляй между грудью и животом — так можно узнать, что через пару неделек родишь...
А вообще давай береги себя! Малышу лучше в животике у мамы дольше посидеть, так легче ему на свет будет появиться… и сил наберётся, да и нервная система ещё и после рождения будет созревать до конца...
Так что по возможности откармливай его сейчас хорошо...
Бандаж носишь?
берегу. делаю все что могу чтобы дольше доносить… но это же не от меня зависит… ладонь пропускает… но так можно и месяц еще проходить
бандаж ношу конечно
Обычно за 2-3 недели...
Но не бери в голову.
Побольше лежи и всё будет хорошо!!!
Правильно! Я тоже)
будем надеяться что мы не 2-3 недели а подольше протянем)))!!!
конечно все будет хорошо у нас в любом случае)! ты тоже береги себя)!
да стараюсь лежать больше
Обязательно всё будет хорошо!!! Спасибо, дорогая, и ты себя береги!!!
вот у меня вопрос: хотела бы начать делать упражнения Кегеля, с целью укрепления мышц для более легких родов, без разрывов. но наверное я уже поздно одумалась… или они все-таки могут меня спасти?))) как вы? делаете их, делали? поделитесь опытом, советами)))
я послушаю, интересно)) кстати никогда не бывает поздно)))))
надеюсь, что не поздно))))
они лишними точно не будут, тк основные проблемы с тонусом мышц начинаются как раз после родов, вплоть до опущения стенок
спасибо))
Утро: упражнения для поддержания тонуса
День: дыхательная гимнастика
Вечер: расслабление перед сном.
Во время родов вы все забудете, я имею в виду теорию, а эти несложные упражнения останутся на подсознательном уровне)))
хорошо, что не поздно)))) утром Кегель, днем дыхательная гимнастика, а вечером что именно?
в точку, я только за счет дыхания держалась, а расслабляться так научилась, что засыпала между схватками на 2 минуты
класс! а как расслабляться? какие именно упражнения?
хм, буду пробывать))) спасибо)))
Как то так нас учили:)
эммм… мнеб найти. Они из саморегуляции. если в кратце, глубокий вдох животом и медленный выдох. перейти на ровное дыхание (как у спящего человека), предстваить что тело обвалакивает тепло (кому что удобней для визуализации облако, море. одеяло и т.п.) Также каждый ищет для себя сам способ и метод отсчета. Я в мыслях проговаривала «тысяча один» в это момент расслабляла стопы ног «тысяч два» ноги до колена и т.к. далее выше: ноги, потом руки, потом проверить что ноги и руки расслаблены, потом от бедер вверх по животу до затылка. Каждый сам определяет для себя темп. для начала пробуют отдельно каждую ногу и меньшими участками (допустим расслабить пальцы ног правой ноги, потом левой и тк потихоньку). В жизни я обычно застриваю на «тысяча сорок три» а потом почемуто перескакиваю опять на «тысяч двадцать пять». Вобщеем мозг забывает, тело рассслаблено и я вырубаюсь.Использую если не могу долго заснуть, максиму счаитала до 1150. Бывает и это не помогет, тогд крайний метод всегда срабатывает, ложусь головой в ноги при этом все мысли оставляю на подушке… Во я рассписалась. Вообщем гляньте в инете саморегуляция и визуализация, только берите что попроще
спасибо большое) завтра займусь изучением)))
спасибо, завтра займусь изучением)))
делала, но сын больно крупный 4 570 и все эпизио, но это лучше чем разрывы, красивенько надрезали, красивенько зашили, теерь ничего не видно. Правда первые полгода шрам ныл на погоду))) Так я к чему: Кегеля больше для тренировки влагалища. а не выхода, т.к. сказать. Предназначен больше для предупредения внутренних разрывов. (п.с. у меня их не было) а для внешнего только фистинг, но это на любителя. Кегеля хорошо после родов для восстановления, но не сразу, а когда пройдут выделения.
спасибо))) про фистинг еще ничего и не слышала. прочитаю в нете)
Я не делала ничего.да и когда рожала, со мной в предродовой девочки лежали.позже с ними вспоминали-обсуждали:)так они обе ходили на курсы, делали там всякие упражнения.но сказали, что при схватках все с головы повылетало.и слушали только акушерку и врача…
привет, мамулька)))) попробую поделать вдруг помогут))) как вы там растете? привыкаете к дому?
думаю в любом случае ты ничего не потеряешь;))время в декрете займешь полезным делом;)
а мы да… адаптируемся.мама почти не спит;)папа тоже;)надеюсь малыш скоро привыкнет и войдет в ритм какой)а то пока не понятно)плачем кушаем писяем какаем:))))
нам еще это все тоже предстоит...) папа молодец, что маме помогает))) как гв? мы все с нетерпением ждем твой рассказ о чуде. которое произошло в первый день весны)))
папа скоро опять на работу выходит… как подумаю-паника;)все-таки вдвоем лучше;)гв хорошо:)))удобная штука:)))))) ой… нужно собраться с мыслями как-то и найти время:))пока это трудно...
отлично, что ты довольна гв))) у м оих подруг как-то не получалось и они отказывались кормить ребеночка грудью) мы все будем терпеливо ждать, не отвлекая тебя от малыша))) а кроме папы помочь больше некому? тогда держись!
мои родители же в Вороново:)а мужа… лучше не нужно.некому в общем помогать.все сами;)
ааа, ты же говорила… ну тогда держись, мамочка) у меня подружка недавно родила, ее ребеночку месяц и она тоже одна, так она говорит, что спустя месяц она уже профессионал во всех делах) так что все будет хорошо! надеюсь малыш скоро уже привыкнет и даст мамульке отдохнуть
да:)я уже тоже приловчилась по-тихоньку:)скоро буду как Цезарь:)
действительно прикольно;)у тебя кто-то из родителей оттуда?)
мир тесен))) фамилию знала бы — я бы тебе сказала, знакомы или нет)))
спрошу у мамы=)она может и знать будет)я так уже 8ой год как там не живу, и бываю не часто.
бабулю проведывать только если=)) в следующий раз поедешь — дай знать)сгруппируемся и с малышами
— там для деток хорошо думаю будет — воздух почище=)
родишь, куда ты денешься=)ну ничего)в августе и поедем
нам уже полгодика будет)да и вы подрастете=)
Упражнения Кегеля для тренировки тазобедренных мышц неоднократно доказали свою эффективность. Именно поэтому они обрели столь широкую популярность во всех странах мира. Арнольд Кегель – американский акушер-гинеколог, разработал несколько комплексов упражнений, предназначенных для мужчин и для женщин, которые позже стали применять и для оздоровления детей. Но сегодня мы поговорим конкретно о тех, что направлены на подготовку к родам. Тренировки помогут вам в период родов активизировать мышцы, облегчающие и способствующие продвижению ребенка родовыми путями, и расслаблять и «блокировать» те из них, что препятствуют этому процессу. Эти упражнения просто-таки необходимы каждой беременной женщине. Дело в том, что в этот период мышцы тазового дна естественным образом послабляются (что связано с происходящими внутри вас изменениями: растущая матка растягивает мышечные ткани, их эластичность снижается и так далее), а на родовом и послеродовом периоде это отображается очень заметно. Если же ко всему эти мышцы у вас и до беременности были не ахти крепкими, то ситуация обретает еще более негативный окрас. Но не отчаивайтесь. Регулярные тренировки помогут вам все наладить и не только легко родить, но и улучшить свою интимную жизнь и здоровье. Рекомендуется выполнять упражнения для беременных доктора Кегеля раз в день. Выбираете время, когда вас никто не побеспокоит, включаете приятную музыку, настраиваетесь на позитив и выполняете упражнения. Упражнения Кегеля рекомендуют выполнять: для эффективной подготовки к предстоящей беременности и успешным безболезненным родам; беременным для обучения полному расслаблению тех мышц. Упражнения Кегеля, которые также называются упражнения для мышц тазового дна, способствуют укреплению мышц, поддерживающих матку, мочевой пузырь, влагалище. Тренировка этих мышц важна, так как именно они будут удерживать голову ребенка и все органы малого таза. Упражнения Кегеля для беременных: легкие роды Смысл Кегелевской терапии до безобразия прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Просто начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Сразу обратим ваше внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы! Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается – работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими – описанными ниже. Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим. Упражнения Кегеля при беременности: инструкция, по этапам Как найти нужные мышцы? Если вы поместите палец в вaгину, нужные мышцы должны сжиматься вокруг пальца, при этом не должны задействоваться мышцы живота, ягодиц или спины. Т. е. если вы чувствуете, что мышцы вокруг вашего пальца сжимаются, следовательно, вы тренируете то, что надо. Все другие мышцы в этот момент должны быть расслаблены, дыхание должно оставаться глубоким и ровным. Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30. Лифт. Сначала нужно чуть-чуть зажать интимные мышцы, удержав их в таком положении на 5 секунд. Затем сжимаем их чуть сильнее и удерживаем, затем еще сильнее и постепенно доводим до максимального сжатия. Повторяем упражнения в обратном порядке. (Представьте себе, что Вы едете в лифте. Напрягайте мышцы тазового дна чуть сильнее при подъеме лифта к каждому новому этажу, пока не достигнете самого верха. Затем понемногу расслабьте мышцы, представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж) Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами! Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед. Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок. Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником. Тренировка ахилловых сухожилий. Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться. Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон. Присядем. Если ступни при этом поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, — ваши ахилловы сухожилия слишком коротки или плохо растянуты. Нужно тренироваться. Поначалу можно в исходном положении расставлять ноги пошире или перед тренировкой обувать обувь на невысоком каблучке, пока не отпадет такая надобность. Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках. Для достижения максимального эффекта и наиболее разносторонней подготовки к родам проделывайте описанные упражнения в различных родовых позах: сидя, на четвереньках, на корточках, лежа (если это возможно). Как добиться эффекта от упражнений Кегеля Главное условие успешности проводимых тренировок – их регулярность. В таком случае вы гарантировано ощутите результат уже через несколько недель ежедневных занятий. Вы увидите, что при соблюдении этого условия вскоре ваши мышцы рефлекторно, без вашего сознательного контроля, будут проделывать эти упражнения самостоятельно. Тренироваться следует начать с самых ранних сроков беременности, проделывая по 20-30 упражнений ежедневно. Ничего страшного, если поначалу вы будете плохо справляться, и вам будет казаться, будто вы не можете напрячь мышцы достаточно сильно или надолго. Терпение и труд все перетрут! Но специалисты не рекомендуют усердствовать. Если вы стартовали с достаточно ослабленными тазовыми мышцами, нагрузку, усилие и интенсивность занятий необходимо увеличивать постепенно. Помните, ваша цель – научиться чувствовать мышцы таза и контролировать их работу, а не создать максимально силовое напряжение. Польза системы упражнений Кегеля при беременности: Укрепляет мышцы. Позволяет наиболее эффективно использовать их ресурсы в процессе родов. Учит правильно ими управлять. Препятствует возникновению сильных болевых ощущений. Помогает избежать разрывов тканей. В целом способствует более легкому и быстрому родоразрешению. Позволяет избежать многих дискомфортных и болевых ощущений в процессе вынашивания ребенка. Помогает быстрее восстановиться в послеродовом периоде. Улучшает физическое здоровье и подготовку. Устанавливает контроль над мочеиспусканием. Значительно улучшает качество сексуальной жизни. Улучшает сексуальное здоровье женщины. Продлевает период сексуальной активности женщины. Активизирует выработку женских половых гормонов. Улучшает настроение, внешний вид, самочувствие. Если говорить коротко, то упражнения Кегеля во время беременности позволяют родить быстро, легко и максимально безопасно как для вас, так и для новорожденного. Более того, они будут полезны каждой женщине, рожавшей и нерожавшей. Но особенно рекомендованы для подготовки к беременности и родам, восстановления после них, для профилактики недержания мочи, геморроя и других недугов, в том числе воспалительных процессов половой сферы, для продления молодости. Противопоказания к упражнениям Кегеля Самым большим преимуществом упражнений Кегеля, помимо их неописуемой пользы и реальной действенности, является то, что этот метод абсолютно бесплатный и доступный каждой женщине в любое удобное для нее время и практически в любом удобном месте: многие из упражнений можно выполнять, едучи домой или ожидая своей очереди у кассы. Тем не менее, к сожалению, далеко не каждой беременной показаны такие тренировки. Более того, они могут представлять реальную угрозу. Поэтому прежде чем приступать к практике, посоветуйтесь о такой возможности со своим гинекологом. В ряде случаев (например, при существующей угрозе выкидыша или при других нарушениях), увы, вам придется отложить занятия уже на послеродовой период. А может, вам будут противопоказаны только некоторые из них. Если же противопоказаний к тренировкам нет – милости просим. Но с 16-18 недели откажитесь от положения лежа: выполняйте упражнения Кегеля для беременных только сидя, а еще лучше – стоя, чтобы не сдавливать нижнюю полою вену. И если при выполнении упражнения вы чувствуете подозрительную боль или дискомфорт – лучше приостановить тренировку и проконсультироваться с врачом.
Спасибо, очень все подробно. Подскажите, у меня есть вагиральные шарики, какие с ними рекомендованы упражнения при беременности?
Спасибо
Упражнения Кегеля для тренировки тазобедренных мышц неоднократно доказали свою эффективность. Именно поэтому они обрели столь широкую популярность во всех странах мира.
Арнольд Кегель – американский акушер-гинеколог, разработал несколько комплексов упражнений, предназначенных для мужчин и для женщин, которые позже стали применять и для оздоровления детей. Но сегодня мы поговорим конкретно о тех, что направлены на подготовку к родам. Тренировки помогут вам в период родов активизировать мышцы, облегчающие и способствующие продвижению ребенка родовыми путями, и расслаблять и «блокировать» те из них, что препятствуют этому процессу.
Эти упражнения просто-таки необходимы каждой беременной женщине. Дело в том, что в этот период мышцы тазового дна естественным образом послабляются (что связано с происходящими внутри вас изменениями: растущая матка растягивает мышечные ткани, их эластичность снижается и так далее), а на родовом и послеродовом периоде это отображается очень заметно. Если же ко всему эти мышцы у вас и до беременности были не ахти крепкими, то ситуация обретает еще более негативный окрас.
Но не отчаивайтесь. Регулярные тренировки помогут вам все наладить и не только легко родить, но и улучшить свою интимную жизнь и здоровье.
Упражнения Кегеля для легких родов
Смысл Кегелевской терапии до безобразия прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Просто начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Сразу обратим ваше внимание на то, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировочном процессе не задействованы!
Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены (а, возможно, наоборот). Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается – работать есть над чем. Это же упражнение можно проделывать в комплексе с другими – описанными ниже.
Итак, необходимо научиться правильно напрягать и расслаблять тазовые мышцы. Весь комплекс Кегеля построен на разновидности этого упражнения. Поначалу его желательно выполнять лежа, а позже перейти на стоячий или сидячий режим.
Ну-с, переходим к практике.
Удержание. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую тонкую подушку, расслабьтесь. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5-10 секунд. После расслабьтесь, несколько передохните и повторите снова. Начинайте с восьми подходов, постепенно доведя количество выполняемых за раз упражнений до 20-30.
Лифт. Упражнение с фантазией, требующее концентрации. Представьте себе, что ваше влагалище – это лифт. По большому счету, так оно и есть, поскольку этот «тоннель» состоит из примыкающих друг к другу колец, вместе образующих влагалищную трубу. Так вот будем подыматься этим лифтом, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Напрягите самое нижнее – первый этаж. Не отпуская, усильте давление и подымитесь на второй, потом еще сильнее – на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться на дольше. Спускаться необходимо также поэтажно, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления. Пользу и эффективность этого упражнения не описать никакими словами!
Волны. Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». А расслаблять необходимо в обратном направлении: сзади наперед.
Выпячивание тазового дна. Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Приложите руку к промежности, чтобы вы могли ощутить результативность ваших стараний наощупь. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок.
Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, то есть оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Только тренироваться нужно с опорожненным мочевым пузырем и кишечником.
ренировка ахилловых сухожилий. Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, чтобы было удобно. Приблизительно между ногами должно быть расстояние в две ступни. Теперь вам необходимо будет присесть на корточки, соблюдая определенные условия: пятки отрывать от пола нельзя, спина должна быть ровной, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж. Например, удобная поза, когда он сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за согнутые колени мужа, как за поручни, и при этом опираетесь в него спиной, чтобы не прогибаться. Но можно также стать у стены, скользя ровно по ней вниз, при этом обеспечив себе какую-то опору для рук с обеих сторон.
Итак, присядьте. Если ступни при этом поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, — ваши ахилловы сухожилия слишком коротки или плохо растянуты. Нужно тренироваться. Поначалу можно в исходном положении расставлять ноги пошире или перед тренировкой обувать обувь на невысоком каблучке, пока не отпадет такая надобность.
Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках.
Для достижения максимального эффекта и наиболее разносторонней подготовки к родам проделывайте описанные упражнения в различных родовых позах: сидя, на четвереньках, на корточках, лежа (если это возможно).
Составляющие успеха
Главное условие успешности проводимых тренировок – их регулярность. В таком случае вы гарантировано ощутите результат уже через несколько недель ежедневных занятий. Вы увидите, что при соблюдении этого условия вскоре ваши мышцы рефлекторно, без вашего сознательного контроля, будут проделывать эти упражнения самостоятельно.
Тренироваться следует начать с самых ранних сроков беременности, проделывая по 20-30 упражнений ежедневно.
Ничего страшного, если поначалу вы будете плохо справляться, и вам будет казаться, будто вы не можете напрячь мышцы достаточно сильно или надолго. Терпение и труд все перетрут! Но специалисты не рекомендуют усердствовать. Если вы стартовали с достаточно ослабленными тазовыми мышцами, нагрузку, усилие и интенсивность занятий необходимо увеличивать постепенно.
Помните, ваша цель – научиться чувствовать мышцы таза и контролировать их работу, а не создать максимально силовое напряжение.
Польза системы упражнений Кегеля при беременности:
Укрепляет мышцы.
Позволяет наиболее эффективно использовать их ресурсы в процессе родов.
Учит правильно ими управлять.
Препятствует возникновению сильных болевых ощущений.
Помогает избежать разрывов тканей.
В целом способствует более легкому и быстрому родоразрешению.
Позволяет избежать многих дискомфортных и болевых ощущений в процессе вынашивания ребенка.
Помогает быстрее восстановиться в послеродовом периоде.
Улучшает физическое здоровье и подготовку.
Устанавливает контроль над мочеиспусканием.
Значительно улучшает качество сексуальной жизни.
Улучшает сексуальное здоровье женщины.
Продлевает период сексуальной активности женщины.
Активизирует выработку женских половых гормонов.
Улучшает настроение, внешний вид, самочувствие.
Если говорить коротко, то упражнения Кегеля во время беременности позволяют родить быстро, легко и максимально безопасно как для вас, так и для новорожденного. Более того, они будут полезны каждой женщине, рожавшей и нерожавшей. Но особенно рекомендованы для подготовки к беременности и родам, восстановления после них, для профилактики недержания мочи, геморроя и других недугов, в том числе воспалительных процессов половой сферы, для продления молодости.
Предостережения и противопоказания
Самым большим преимуществом упражнений Кегеля, помимо их неописуемой пользы и реальной действенности, является то, что этот метод абсолютно бесплатный и доступный каждой женщине в любое удобное для нее время и практически в любом удобном месте: многие из упражнений можно выполнять, едучи домой или ожидая своей очереди у кассы.
Тем не менее, к сожалению, далеко не каждой беременной показаны такие тренировки. Более того, они могут представлять реальную угрозу. Поэтому прежде чем приступать к практике, посоветуйтесь о такой возможности со своим гинекологом. В ряде случаев (например, при существующей угрозе выкидыша или при других нарушениях), увы, вам придется отложить занятия уже на послеродовой период. А может, вам будут противопоказаны только некоторые из них.
Если же противопоказаний к тренировкам нет – милости просим. Но с 16-18 недели откажитесь от положения лежа: выполняйте упражнения Кегеля для беременных только сидя, а еще лучше – стоя, чтобы не сдавливать нижнюю полою вену.
И если при выполнении упражнения вы чувствуете подозрительную боль или дискомфорт – лучше приостановить тренировку и проконсультироваться с врачом.
Очень хочу сама родить… Противопоказаний к ЕР у меня на данный момент нет. Так что готовлюсь к родам )))
Надеюсь так и будет!
Хотела сама родить, а получилось ЭКС
Ничего страшного, главное с дочками всё хорошо! Поздравляю тебя!
Спасибо )))))
Девочки, кто применял эти упражнения? Какие результаты, как успехи?
Я применяла эти упражнения, рожала путем кс, но первые 4 см раскрытия мне дались легко! Эти упражнения тебе не навредят, а в любом случаее в половой жизни пригодятся =)
Упражнения Кегеля при беременности
Уже неоднократно упражнения Кегеля доказали свою отличную эффективность. Именно поэтому они стали такие популярные во всем мире.
Арнольд Кегель– знаменитый американский акушер-гинеколог, который разработал комплекс упражнений для женщин и мужчин, которые позже стали использовать для оздоровления малышей. Сейчас мы поговорим конкретно о тех, которые направлены на подготовку к родовой деятельности. Активные тренировки помогут женщинам во время родов активизировать мышцы, чтобы облегчить продвижение малыша по родовым путям, и расслаблять, и «блокировать» те, что мешают этому процессу.
Упражнения Кегеля просто необходимы каждой женщине во время беременности. Ведь в этот момент мышцы тазового дна послабляются, а в период родов и после них это очень заметно отображается. А если мышцы еще до беременности были не крепкими, то ситуация может быть очень негативной.
Но не переживайте. Постоянные тренировки помогут вам, как следует все наладить и не только без труда родить, но и улучшить половую близость и здоровье.
Упражнения Кегеля для легких родов
Смысл Кегелевских упражнений очень прост. Эффект построен так, чтобы поочередно тазовые мышцы напрягать и расслаблять. Начните с того, чтобы по несколько раз подряд сокращать интимные мышцы. Но не забывайте, работают только внутренние мышцы в области промежности – между задним проходом и влагалищем. Мышцы ягодиц, живота и бедер в тренировочном процессе не нужно задействовать.
Таким образом, можно проверить, как ваши мышцы расслаблены. Попытайтесь во время мочеиспускания остановить струю. Если не получится – то нужно еще работать. Такую процедуру можно делать вместе с другими – описанными ниже.
В первую очередь, нужно научиться правильно тазовые мышцы расслаблять и напрягать. Весь комплекс построен на разновидности упражнения. Сразу желательно его выполнять в положении лежа, а потом перейти на сидячий или стоячий режим.
Практика
Удержание. Сначала, примите положение родов, а именно лягте на спину: согните ноги в коленях и разведите в стороны, а вдоль своего туловища опустите руки. Под спину и голову подложите тонкую подушку, затем расслабьтесь. Потом в промежности напрягите мышцы, словно желаете остановить мочеиспускание, и задержите такое состояние приблизительно на 10 секунд. После этого расслабьтесь, передохните и повторите обратно. Начинайте с восьми подходов, потом постепенно увеличивайте до 30.
Лифт. Интересное упражнение с фантазией. Представьте, что ваше женское влагалище – это обычный лифт. В большой степени, так оно и есть, ведь этот «обычный тоннель» состоит из примыкающих колец, которые образуют влагалищную трубу. Так вот попытаемся подыматься этим «необычный» лифтом, задерживаясь на пару секунд на всех этаже – кольце. Напрягите нижнее э — это будет вашим первым этажом. Не отпуская, усильте свое давление и подымайтесь выше, пока не прилижитесь до последнего. Тут необходимо остановится на дольше. Спускаться также нужно поэтажно, задерживаясь на каждом этапе до полного расслабления. Эффективность и пользу такого упражнения невозможно описать!
Волны. Смысл их в том, чтобы интимные мышцы быстро напрягать и расслаблять, но только в обозначенном порядке: в первую очередь, влагалищные, а потом анусные. А расслаблять нужно в обратном направлении.
Выпячивание тазового дна. Нужно принять сидячую родовую позу и расслабить тазовые мышцы. Затем задержите свое дыхание и аккуратно, мягко потужьтесь, как при дефикации, пытаясь при этом наружу выпятить влагалищные мышцы. Руку приложите к промежности, чтобы ощутить результативность ваших усердных стараний. Потом вдохните, сократите мышцы. И так, несколько раз.
Такое упражнение важное во время родов, то есть учить правильно тужиться, помогая малышу продвигаться. Такие упражнения нужно делать с опорожненным кишечником и мочевым пузырем.
Упражнения для ахилловых сухожилий. Положение стоя, ноги расставьте в стороны. Расстояние между ногами должно быть в две ступни. Теперь вам нужно присесть на корточки, придерживаясь некоторых условий: пятки отрывать от поверхности запрещено, спина должна быть ровной, при посадке весь вес переносим на пятки. Отлично, если вас подстрахует супруг. Например, удобно, когда муж сидит на стуле, а вы, присядьте у него между ногами и повернувшись спиной к нему, держитесь за его колени, и при этом своей спиной опираетесь в него, чтобы спина была ровная. Такое можно делать и у стены, при этом создать какую-то опору для рук.
Итак, присядьте. Если вы вовсе не в силах присесть, не оторвав пятки от пола, или при этом ступни поворачиваются вовнутрь – ваши ахилловы сухожилия плохо растянуты или слишком коротки. Нужно тренироваться. Сразу можно в исходной позу расставлять ноги пошире или пред упражнением обувать обувь на маленьком каблучке, пока будет такая надобность.
Это упражнение Кегеля предназначено для тренировки суставов и выравнивания родового канала.
Для достижения хорошего результата нужно описанные упражнения проделывать в различных родовых положениях: лежа, сидя, на карточках и четвереньках.
Составляющие успеха упражнений Кегеля
Основное условие успешности тренировок – это их регулярность. Тогда вы гарантировано почувствуете результат уже через месяц ежедневных занятий. Вы увидите, как ваши мышцы рефлекторно будут проделывать самостоятельно эти упражнения.
Занятия нужно делать с ранних сроков вынашивания, проделывая по 25 упражнений каждый день.
bred....ia ne delala uprajneniya, i rodila za 2 ciasa...)
mi s mujem zanipalisi lybimim delom wsy beremennosti))wot eto deistwenno))
да, секс был самым эффективным упражнением. а теперь муж не хочет, уже писала… придется упражняться
жаль(((
давно слышала про эти упражнения, но только мне поздновато их делать может только после родов
я их оказывается еще с детства делала
только для других целей
Самым большим преимуществом упражнений Кегеля, помимо их неописуемой пользы и реальной действенности, является то, что этот метод абсолютно бесплатный и доступный каждой женщине в любое удобное для нее время и практически в любом удобном месте: многие из упражнений можно выполнять, едучи домой или ожидая своей очереди у кассы.
Тем не менее, к сожалению, далеко не каждой беременной показаны такие тренировки. Более того, они могут представлять реальную угрозу. Поэтому прежде чем приступать к практике, посоветуйтесь о такой возможности со своим гинекологом. В ряде случаев (например, при существующей угрозе выкидыша или при других нарушениях), увы, вам придется отложить занятия уже на послеродовой период. А может, вам будут противопоказаны только некоторые из них.
Если же противопоказаний к тренировкам нет – милости просим. Но с 16-18 недели откажитесь от положения лежа: выполняйте упражнения Кегеля для беременных только сидя, а еще лучше – стоя, чтобы не сдавливать нижнюю полою вену.
И если при выполнении упражнения вы чувствуете подозрительную боль или дискомфорт – лучше приостановить тренировку и проконсультироваться с врачом.
на курсах на гимнастике выполняем это упражнение
А я еще до беременности делала эти упражнения, правда не очень регулярно, но мужу очень нравится, когда во время ПА я сжимаю и разжимаю, не знаю поможет ли это в родах, но так это замечательная гимнастика!
Девочки а кому реально помогли эти упражнения???, я занималась иогои всю беременность. Как -то при родах не ощутила облегчений- тоже самое сказала и наш инструктор, которая по полнои рожала 36 часов. Еще многие советуют делать массажи промежности- полная глупость, не знаю кому оно помогло, но всем подряд первородкам делают эпизиотомию в нашем городе. Легкость родов зависит от настроя женщины, от собранности: умения взять себя в руки — и слушать акушера, умение расслабиться в пик боли- обычно реакция на боль- это сжаться в камок. какой толк от кеигеля или дыхания когда уже 70% рожают с эпидуралкои, или зашивают после эпизиотомии так что первый П акт после родов как первый в жизни!!! Помоему надо натсраивать мозги на положительные роды, а не жаться на полу — делая кегеля.
на будущее