из разных источников собрала упражнения для беременных:
Специальная зарядка для беременных, при которой нагрузка на поясницу уменьшается и улучшается кровообращение в ногах. По 7-10 минут стоять на четвереньках, выгибая спину, опуская и поднимая голову, висела на турнике (короткие растяжки по 30 сек), лежать на боку, выгибая спину назад, с полусогнутыми коленями (надо менять положение с одного бока на другой).
упражнения для ног:
·лежа на спине, выпрямляла ноги, поднимала прямые ноги, разводила-сводила, опускала, расслаблялась. Делала 4-6 раз;
·лежа на боку, поднимала и опускала руки и ноги, делала 4-6 раз на каждом боку.
·приседание (выдох-вдох), делать 4-6 раз;
·руки положить на бедра, поднять согнутую в колене ногу, отвести в сторону, привести обратно, опустить, расслабиться (3-4 раза каждой ногой);
·лежа на полу, прижаться к нему всем позвоночником и особенно поясницей, спокойно полежать 1 минуту;
·лежа на спине, согнуть ноги и вытянуть руки вверх, оторвать руки и плечи от пола, опуститься, расслабиться. Делать 6-8 раз;
·«ножницы» ногами (4-6 раз).
Сядьте, скрестив ноги и прижавшись спиной к стене. Сделайте вдох, хорошо наполнив легкие и расширив живот. Выдохните, втягивая живот. Начните регулярно делать это упражнение с 1 подхода по 5 повторений и постепенно доведите до 15 подходов.
Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. Держите локти и спину в нейтральной позиции. Вдохните, подтягивая живот к позвоночнику, держите поцизию 5 секунд. Выдохните и расслабьтесь, не допуская выгибания позвоночника. Начните регулярно делать это упражнение с 1 подхода по 5 повторений и постепенно доведите до 15 подходов.
Сядьте в полулежачую позицию, используя подушки для поддержки спины. Колени должны быть почти на уровне груди. Держите руки выпрямленными перед собой шире расстояния между коленями. На выдохе медленно приподнимите спину с подушек, тяните грудь к коленям. Опуститесь на подушки и вдохните. Начните регулярно делать это упражнение с 1 подхода по 5 повторений и постепенно доведите до 15 подходов.
Советы и предупреждения
Концентрирование на каждом вдохе и выдохе, а также на работе каждой мышце подготовит вас к родам.
Сидите на специальном мате и используйте подушки для опоры.
Выполняйте все движения медленно и вдумчиво. Избегайте рывков, не доводите себя до состояния усталости.
Пейте много воды во время упражнений.
Энергичные упражнения для пресса во время беременности могут вызвать боль в бедрах и спине. Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением любых физических упражнений во время беременности.
Только специальные упражнения для беременных не принесут вреда и дадут нужную нагрузку.
