Кто спрашивал про попу?

Девчат, кто-то помню спрашивал про попу.
Напишу о том, что делаю я. Помимо вот этих процедур направленных на устранение целлюлита, я также занимаюсь силовыми, потому что отсутствие целлюлита на висящей плоской попе — это все же еще не очень))Скажу сразу — я не эксперт, не тренер, я просто человек, который занимается и видит от этого результат. Я подбирала упражнения под себя, исходя из их эффективности.Если вы стараетесь нарастить попу — без корректировки питания вам не обойтись. Я начала пить изолят совсем недавно, потому что в меня просто не влезает тот объем пищи, который нужен для наращивания мышц. И вот еще ОЧЕНЬ важная информация. Касается техники упражнений. Без правильной техники результата не будет! Честно-честно. Поэтому прежде чем гнаться за какими-то супер-пуперными изощренными упражнениями, научитесь технике обычной базы — результат вас удивит. Нет смысла давить на количество повторов, если у вас неправильная техника. Нет смысла вообще в ваших занятиях без техники. Вы не должны делать упражнения «лишь бы сделать Н-ное кол-во повторов», абы как. Как сказал мой муж (проф.спортсмен): если ты делаешь говно, можешь делать его хоть десять лет — результата не будет. К слову, на его работе есть такая мадама. Она гордо говорит о том, что она уже десять лет в спортзале, а я вижу как результат отвратительное дряблое тело.Научитесь чувствовать свое тело, свои мышцы. Связь мышца-мозг должна быть четкой.

1. Приседания.
Приседаю я сначала без веса, это своеобразный разогрев. Приседаю ниже параллели с полом. Лучше это делать перед зеркалом и в профиль — если приседать лицом к зеркалу, параллель с полом будет выглядеть намного выше и вы будете прилично «недоседать». Опять же — вам важно чувствовать тот момент, когда задействуются ваши ягодицы, но одновременно с этим не приседать до самого конца — там отключаются ягодицы и включается поясница. Основные моменты: колени ни в коем случае не выходят за носки. Спину не горбим, сохраняем естественный прогиб. Взгляд прямо. Вы переносите вес тела на пятки, это тот момент когда еще чуть-чуть и упадете. Движение начинается с отведения таза назад, а не со сгибания коленей! Я делаю 2 подхода без веса и два подхода с весом 10кг.

2. Выпады-реверанс.
Выпады-реверанс я делаю в статике, так удобнее сохранять равновесие. Поищите технику именно выпадов-реверанс, а не обычных, они эффективнее. Замечательно прорабатывают боковую поверхность ягодиц и приподнимают попу. Корпус можно наклонить немного вперед, чтобы растяжение ягодиц и бицепса бедра было сильнее. Делаем в статике — то есть без шага! Выпали-поднялись, выпали-поднялись. Колено не должно выходить за носок, заднюю ногу постарайтесь максимально «выключить» из упражнения. Самый ад начнется тогда, когда вы научитесь чувствовать мышцы и выпадать не стреляя коленом вперед, а как бы бедром вбок. Всё это описание упражнения. Я делаю 2 подхода по 20 раз (на каждую ногу) + 2 подхода по 15 раз с весом 10кг.

3. Становая тяга.
Для меня это — гвоздь программы:))) Главное здесь опять же — техника. Чисто мои наблюдения: ноги примерно на ширине плеч, носки чуть-чуть развернуты, колени чуть согнуты. Чем сильнее согнуты колени, тем больше нагрузка на ягодицы. Но переусердствовать нельзя, иначе это будет обычный присед с весом.

Найдите свой идеальный угол коленей, при который рывок гантелей вверх будет осуществляться именно за счет ягодиц, а не рук или спины. Руки, кстати, расслаблены, спиной мы ни-че-го не тянем! Гантели ОБЯЗАТЕЛЬНО должны скользить по ногам, чем дальше гантели от ног вперед — тем больше нагрузки исключительно на поясницу. Поэтому гантели держим впритык, сорванная спина нам не нужна. Движение начинается с отведения таза, а не с опускания гантель спиной.
Мой вес 22-25кг. Три подхода по 15 раз.

5. Плие с весом.
Вес у меня 10кг, это довольно тяжело выполнить правильно неподготовленому человеку — спина должна быть прямая, ноги образовывать прямой угол, гантель я держу вертикально, за нижнюю часть, чтобы можно было присесть как можно глубже и не стукать гантелью об пол.На первых порах носки можно разворачивать как можете широко, не в ущерб равновесию. Я делаю три подхода по 20 раз.

6. Подъем ноги вверх.
Становимся на четвереньки, зажимаем гантель под коленом и поднимаем ногу наверх. Важно — не прогибаться в пояснице, а толкать за счет попы! Вес у меня 6кг, три подхода по 15 раз.

7. Подъем таза.
Ложимся лопатками на диван или стул, ноги согнуты в коленях, на таз кладем блины. У меня вес 20кг. Поднимаемся только за счет ягодиц — и опускаясь не бросаем таз вниз, чувствуем напряжение мышц, полностью контролируем движение.

8. Гиперэкстензия.
Я делаю ее на фитболе, ноги упираю в стену. Чтобы максимально чувствовать именно ягодицы, а не поясницу, нужно слегка скруглить спину — тогда подниматься вы будете именно за счет напряжения ягодичных мышц. В руки можно взять блин от гантелей. На картинке показана обычная гиперэкстензия, но, повторюсь, для попы она выглядит слегка иначе. Три подхода по 15 раз.

Вот в принципе и все. Отдых между подходами у меня 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Вода в течение тренировки должна быть! С недавнего времени тренировку завершаю пробежкой — 1-2км (в зависимости от моей болезни).