МАРАФОН #ясмогу2016 день 29 Боль в мышцах после тренировки и что с ней делать.

Привет

Опять хочу затронуть сегодня насущную тему худеющих, а именно тех кто занимается спортом.

Если вы не филоните на тренировках то скорее всего у вас было такое что на следующий день болели мышцы.

Эта боль называется крепатура))

Не буду расписывать что это такое, лучше вставлю видео с информацией на эту тему

А так же вставлю сюда вот эти советы как же бороться с этой болью, и сделать так что бы они скорее прошла))

1. Употребляйте в пищу соответствующие высококачественные калории. Перетренированность, низкий процент жира в организме и низкоэнергетическое питание имеют одну общую черту: катаболическая среда, которая мешает восстановлению.

2. Достаточное количество воды. В течение многих лет вода выступает главной добавкой. Выпивайте не менее 40 грамм воды на каждый килограмм веса тела.

3. Каждый приём пищи должен включать высококачественные белки и жиры. Что касается углеводов, то, чтобы избежать воспаления, употребляйте богатые питательными веществами растительные углеводы. То есть, отдавайте предпочтение мясу, яйцам, орехам, насыщенным жирам, оливкам, авокадо, кокосам, и налегайте на овощи и ягоды.

4. Употребляйте продукты с высоким содержанием цинка, например мясо и моллюски (самое большое количество цинка содержится в устрицах). Цинк играет большую роль в процессе восстановления, так как повышает глутатион, который ускоряет выведение из тканей продуктов распада после тренировок и стресса.

5. Уменьшить воспаление и ускорить процесс восстановления помогут богатые антиоксидантами фрукты, такие как черника, гранат, киви и ананас.

6. После тренировки добавьте в воду концентрированный терпкий вишневый сок – он уменьшает боль в мышцах, ускоряет восстановление и улучшает качество сна.

7. Исключите из рациона алкоголь, кроме красного вина. Алкоголь замедляет выведение продуктов распада из организма и вызывает окислительный стресс. Алкоголь также повышает активность ароматазы, что приводит к дисбалансу гормонов эстрогена и тестостерона, а это в свою очередь препятствует прогрессу.

8. Выбирайте натуральные продукты и избегайте пестицидов с эстрогенными свойствами и гормоны роста, потому что они оказывают токсичное воздействие на организм, мешая выведению продуктов распада и замедляя восстановление.

9. Поддерживайте рН-баланс для улучшения здоровья печени. Печень участвует в жировом обмене и в выведении шлаков и токсинов из организма. Добавляйте в воду цитрусовые и ешьте яичные желтки и крестоцветные овощи – питательные вещества этих продуктов помогают печени метаболизировать жир.

10. Увеличьте количество селена. Этот микроэлемент уменьшает окислительный стресс и подавляет фермент ароматазу (который превращает тестостерон в эстроген). Селеном богата рыба и моллюски.

11. Для поддержания жирового обмена и улучшения баланса гормонов тестостерона и эстрогена, принимайте карнитин. Больше всего карнитина в говядине и курице, а также в небольших количествах в молочных продуктах.

12. Убедитесь, что организм получает достаточное количество витамина D, поскольку он поддерживает необходимый для восстановления гормональный баланс, а также повышает устойчивость нервно-мышечной системы. Уровень витамина D в крови, который необходимо поддерживать круглый год, составляет 40 нг/мл.

13. Пополняйте запасы омега-3 и омега-6 жирных кислот за счёт насыщенных жиров, оливкового масла, рыбы и мяса, а не за счёт растительных масел (кукурузного, соевого, рапсового, арахисового и овощных смесей).

14. Для ускорения процесса восстановления, снижения уровня кортизола и уменьшения воспалительной реакции, после тренировки принимайте рыбий жир.

15. 2 — 5 грамм витамина С после тренировки способствуют уменьшению кортизола.

16. Во избежание воспалительных процессов, каждый приём пищи должен содержать продукты, богатые питательными веществами, такие как тёмно-зелёные листовые овощи, артишоки, бобы, грецкие орехи, орехи пекан, оливковое масло, чёрный шоколад, малину, а также специи

Вот еще вам интересное видео на тему пп, а именно по поводу планирования своего рациона))

свой базовый обмен веществ можно посчитать вот в этом калькуляторе(что бы перейти на сайт надо вставить ссылку в адресную строку)

https://beregifiguru.ru/Калькуляторы/Расчет-базовой-скорости-обмена-веществ

или вот по этой формуле

RMR = 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост) — (4,7 х возраст в годах).

Мои расчеты- 655+ (9,6*68)+(1,8*170)-(4,7*25)= 1496,3

Мой базовый обмен веществ составляет — 1497 ккал

Теперь находим свой коэффициент активности и умножаем на него полученную цифру.

Коэффициенты следующие.

1. 1,2 при сидячем образе жизни
2. 1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
3. 1,55 при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
4. 1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
5. 1,9 при экстра-активности (сверхинтенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)

Выбираем коэффициент и умножаем на базовый обмен веществ получаем — у меня 1497*1,375= 2052,37 примерно столько требуется моему организму, чтобы он нормально работал. Ему этого достаточно.

белки- 136 гр(из расчета 1,5 гр на 1 кг веса)

жиры 68(1 гр на 1 кг веса)

углеводы ((136 гр белка* 4ккал)+(68 гр жиров*9 ккал)-1497=224

На сегодня будет вот такая тренировочка на ноги и ягодицы

1. выпады 25 раз на каждую ногу

2. приседания 25 раз

3. ягодичный мостик 25 раз

4. статика- упражнение стульчик — 1 мин

5. статика- планка — 2 мин

6. 1 мин стальчик

7. 50 махов ногами (я так понимаю по 25 на каждую ногу)

8. 25 приседаний

9. 25 выпадов

И как всегда по традиции мое меню

з- блинчики цельнозерновые с вареньем сливовым+яблоко+кофе с молоком

п1-йогурт с гранолой и отрубями(без фото)

о-2 яйца+ салат(капуста, морковка, лук и редиска заправила лимонным соком и йогуртом домашним)+ хлеб 2 куска

п2- помело(вкусный такой ммм)

у- куриная грудка жаренная на сухой сковороде и остатки салата с обеда.

п3- кружка кефира с корицей

Чувствую с бедками я сегодня не дотянула, эххх

По спорту- отшагала по традиции с Лесли, попробовала какую то новую тренировку — шагаем дома называется, а завтра буду еще новенькую пробовать ее тренировку, я ее так проглядела вроде ничего интенсивная такая!!! Так же была тренировка на ноги(такая же как и в прошлый раз приседания, выпады все в суперсетах, расписывать не буду)

Дааа кстати завтра будет месяц нашему марафону))) и через 2 недели уже экватор))) На экваторе мы кстати будем отчитываться с фотками(фото весов, и вас в 3х ракурсах как на заявке) экватор у нас будет 24 февраля.