Марафон 1 Каждодневный пост))))Диастаз прямых мышц живота


Привет всем!!!

Не стала я все в кучу лепить пусть отчет наш финальный будет отдельно а все остальное тут))

Хочу на последок дать вам еще немного полезной информации)))

А именно про диастаз, для многих рожавших девушек эта проблемма очень актуально

________________________________________________________

Диастаз прямых мышц живота после родов. Кто виноват и что делать? (статья из группы в вк персональный тренер)



Рождение ребенка – это одна из главных миссий женщины на этой планете и возможно Вы не читали бы эти строки, если бы таковая миссия не была бы выполнена со стороны моей самой любимой женщины. Однако рождение ребенка (а тем более второго) не проходит бесследно для роженицы и часто несет целый ворох дополнительных ништяков, в частности, таких:
набор веса;
появление галифе – ушки/бока;
целлюлит;
увеличение/растекание груди;
оплощение ягодиц;
диастаз мышц живота;
и прочее.

Таким образом получается, что давая жизнь новому человечку, женщина приносит себя, свою красоту, в жертву. Поэтому после родов фигуристые изменения еще долго дают о себе знать. Однако про похудение и создание обтекаемых форм информации хватает, а вот диастазу мышц живота уделено слишком мало внимания, хотя проблема является весьма распространенной. Посему давайте в этой заметке постараемся разобраться с этим явлением.

Диастаз мышц живота: теоретическая сторона вопроса

Диастаз – разделение/расхождение прямых мышц живота. В результате такого разделения, правая и левая половины прямой мышцы живота (Rectus Abdominis) раздвинуты относительно средней фасции живота, белой линии. В картинном варианте расхождение мышц выглядит следующим образом.
Расширение и истончение тканей средней линии происходит в ответ на силу нажатия матки по отношению к брюшной стенки, также гормоны вносят свой вклад в “смягчение” соединительной ткани. Средняя линия более 2-2,5 пальцев шириной (около 2 см) считается проблематичной. Диастаз чаще всего появляется именно после беременности, когда брюшная стенка, достаточно мягкая и тонкие ткани средней линии живота уже не обеспечивают адекватную поддержку туловища и внутренних органов. Барышням стоит понимать, что небольшое расширение средней линии, происходит во время всех беременностей и это нормальное явление. У некоторых женщин после родов расхождение не превышает 1,5-2-х пальцев, однако, в большинстве своем, значения выходят за рамки 2,5.

Часто диастаз нарушает стройный стан плоского дородового животика и является серьезной проблемой, вызывающей эстетический дискомфорт у женщины. В частности, как показывают опросы, дамы стесняются раздеться и оголить верх даже перед своим суженым. Поэтому проблема определенно требует решения. Помимо эстетической неполноценности, диастаз прямых мышц живота уменьшает целостность и функциональную прочность брюшной стенки и также может являться причиной боли в пояснице и тазовой нестабильности. Большую роль в деле получения диастаза во время родов играет генетика, в частности миниатюрные и мелкогабаритные барышни находятся в группе повышенного риска. Для более плотных женщин и тех, кому не чужды были физические нагрузки и фитнес, беременность может протекать вовсе без диастаза.

Как определить есть ли у меня диастаз?

Следующий простой тест позволить определить есть ли у Вас расхождение мышц живота или кипишь поднят преждевременно :). Для того, чтобы выявить диастаз проделайте следующие действия:

лягте на спину, колени согните, подошвы стоп поставьте на пол;
положите одну руку за голову, а другую руку на живот, касаясь кончиками пальцев всей вашей средней линии, параллельной с вашей талией, на уровне пупка;
расслабьте брюшную стенку и слегка прижмите кончиками пальцев свою брюшную полость;
слегка скрутите/оторвите Вашу верхнюю часть тела от пола, убедившись, что Ваша грудная клетка сближается с тазом. Как только мышцы начнут двигаться – сразу зафиксируйте, сколько пальцев помещается м/у ними и насколько глубоко пальцы уходят внутрь;
также зафиксируйте, сколько пальцев помещается м/у напрягшимися мышцами слегка выше и ниже пупка (3-5 см в обе стороны).
Такой домашний тест позволит Вам выявить размер “дыры” у себя в животе – участка вокруг пупка, не прикрытого мышцами. Если таковой “пропасти” не прощупывается, значит диастаз у Вас нет, в противном случае он имеет место быть и степень расхождения мышц зависит от того, сколько пальцев поглотила “дыра”. Соответственно, чем больше/глубже, тем сильнее диастаз.

Итак, Вы проделали тест и подозреваете у себя диастаз. Теперь давайте определимся какой он степени и в этом нам поможет следующая классификация.

1 тип – небольшое расширение белой линий в пупочной области, наиболее безобидный, т.е. практически никак не отражающийся на форме живота. Формируется после первой беременности;
2 тип – расхождение в нижних отделах с расслаблением боковых мышц. Отражается на форме живота делая его слегка выпирающим снизу;
3 тип – расхождение мышц живота по всем швам, как верхнего, так и нижнего отделов. Сопровождается наличием пупочных грыж и неэстетичным видом живота.
Как можно догадаться, все работы по возвращению былых плоских форм животика зависят от стадии расхождения мышц. Чем она меньше (1 и 2 тип) тем больше вероятность обрести дородовые формы естественным (не хирургическим) путем. Третья стадия обычно предполагает абдоминопластику. Важно также понимать, что при расхождении мышц живота и выпирании срединной линии – обратного полного “стягивания” добиться крайне сложно (тем более при 3 типе) ввиду того, что белая линия не имеет мышц, это соединительная ткань. Поэтому реально оценивайте свои перспективы и степень нужности затрачиваемых усилий.


Итак, некоторую теорию мы заложили и поняли, что диастаз – это выпячивание внутреннего живота из под мышц. Теперь давайте перейдем к практическим мерам по улучшению создавшегося «интересного» положения.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота. Какие они?

Для начала давайте разберемся с тем, каких движений/упражнений следует категорически избегать дабы не усугубить положение. К таковым можно отнести:

упражнения, предполагающие лежание на спине на фитболе;
позы йоги, предполагающие растяжение мышц живота (собаки, коровы) и дыхание животом (вакуум);
упражнения на пресс, предполагающие сгибание верхнего отдела позвоночника/отрыв его от пола против силы тяжести. Например: абдоминальные скручивания лежа, перекрестные кранчи, велосипед, ролл-апы, скручивания на блоке с канатом, отжимания, планка;
подъем/перенос тяжелых предметов (детей в том числе);
большинство четвероногих упражнений.
В картинном варианте сборный атлас запрещенных упражнений выгляди так



В общем и целом можно сделать следующий вывод — при диастазе стоит избегать “прямых” прессовых упражнений и сосредоточить свое внимание на определенных изометрических движениях.

В частности следующие упражнения можно выполнять имея расхождение мышц живота, дабы улучшить положение дел.

Упражнение №1. Тазовые подъемы лежа (мостик).

Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Начните отрывать таз, поднимая бедра вверх. Задержитесь в верхней точке сжав ягодицы и напрягая пресс. Выполните 3 подхода по 10 повторений.



Упражнение №2. Приседания у стены с пилатес-мячиком между ног.

Прижмитесь спиной к стене и присядьте до угла 90 градусов поместив небольшой мячик себе м/у ног. Задержитесь в нижней позиции на 25-30 секунд, а затем выпрямите ноги встав во весь рост.

Упражнение №3. Подъем ноги вверх из положения лежа.

Поднимите одну ногу вверх, отрывая корпус от поверхности. Опустите ногу, вернув ее в исходное положение. Повторите тоже самое для правой ноги, выполнив по 10 повторений каждой.

Упражнение №4. Слайды ногами.

Лягте на спину и заведите руки за голову, вытяните ноги. Слегка приподняв прямые ноги начните приводить их к корпусу, совершая шаги в воздухе. Выполните Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение №5. Кранчи с полотенцем.

Оберните свой торс полотенцем и лягте на пол. Скрестите его концы у себя на талии и перехватитесь крест-накрест руками. Слегка приподнимая голову, шею и верх плеч, потяните за концы полотенца, сближая грудь с тазом. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Собственно это все упражнения при диастазе прямых мышц живота, как видите простые, но крайне эффективные.

Однако упражнения – это не панацея и синергетический эффект (2+2=5) они будут давать работая в комплексе с настроенной диетой и аэробной активностью. В частности следует помнить, что при сжигании жира происходит общее изменение (уменьшение) окружностей, в том числе в области живота, поэтому сгон лишнего веса поможет снизить давление на прямые мышцы живота и посему процесс “заживления” диастаза пойдет быстрее.

Таким образом получаетcя, что эффективный план борьбы с расхождением мышц живота выглядит следующим образом:

корректировка/настройка питания;
включение сердечно-сосудистой активности в распорядок дня;
выполнение специализированных упражнений.
Итак, с планом действий разобрались. Теперь давайте ответим на вопрос: “когда можно начинать работы по улучшению ситуации с диастазом?”.

Что касается времени начала проведения работ, то тут все зависит от степени “запущенности” исходного материала. Т.е. обычно легкие стадии диастаза (1) проходят сами с течением времени — ткань затягивается сама, без лишних телодвижений с Вашей стороны. В среднем при правильной диете и избегании вредных привычек, срок составляет 1,5-3 месяца. Все дальнейшие стадии (2 и 3) предполагают выполнение действий с Вашей стороны, а сроки могут составлять от 5 месяцев до 1 года. Поэтому, если Вы обладательница диастаза 2-3 степени, то настройтесь на продолжительные работы, которые можно начинать уже спустя 2-4 недели после рождения ребенка.

Ну вот собственно и все о чем хотелось бы рассказать, теперь Вы знаете, как себя вести и какие шаги предпринимать.

____________________________________________________________________

Вот такая вот статья, немного большая по объему но очень интересная))Я кстати думала что вакуум помогает при диастазе)

Так теперь по меню

з- гранола запаренная водой+ банан+2 хлебца с бананом(у меня было банановое утро) в кружке цикорий

п1- зел чай+ 2 хлебца фин крисп с твороженым сыром + мандарин, позже выпила кружку ряженки

о- салат щетка+ куриное филе на пару+ гречка +( просмотр видео о тренировках ахахах)

п2- опять не было, бегала на беговой, пробежала 8.5 км и ушла довольная домой ЕСТЬ)))

у- куриная грудка на пару+ салат щетка

п3 или поздний ужин (9 вечера примерно)- творог (половина этой пачки) и чай зел. Кстати как вы относитесь к зел чаю с добавками и ароматизаторами- я к примеру вечером люблю попить такой чай, сейчас у меня с мандарином, до этого был с манго. Еще есть обычный зел чай — ароматный такой ммм))

По тренировкам- еще не решила буду ли я сегодня тренить или нет, но точно скажу что пойду на стрип пластику))соскучилась по танцулькам. Но може быть пока малой спать будет сходу и сделаю легкую круговую тернировку. НА может быть буду заниматься отчетом)) Честно никак не решусь.

Кстати обещанный рецепт запеканки

https://www.baby.ru/blogs/post/433562265-140439053/

ОО еще есть тут у меня коллажик моей спины, изменения за 2 мес, как раз за то время как я хожу в тренажерный зал)))

Ну и немного юмора как всегда



Елена Лунева
Елена Лунева
Калуга
0352851

Комментарии

Пожалуйста, будьте вежливы и доброжелательны к другим мамам и соблюдайте
правила сообщества
Пожаловаться
TheGoodWife
TheGoodWife
Адель
11 лет
Хаген
У тебя не только спина подкачалась в тренажерке, но и попа стала больше и выше сидеть. Наростила мышц везде ))))
Пожаловаться
Елена Лунева
Елена Лунева
Калуга
спасибо, попа да моя гордость)))я ей всегда особое внимание уделяю
Пожаловаться
Екатерина
Екатерина
Саранск

я ваще фанат чая, у меня их штук 100500. жаль пить много низя( с почками тоя вот тоже думаю спину свою завтра сфоткать, и после силовой еще раз сфоткать))

Пожаловаться
Елена Лунева
Елена Лунева
Калуга
я вот сфоткала знала что результат будет))))и он есть и это радует. я выпиваю пачку чая зел в неделю ппц просто
Пожаловаться
Екатерина
Екатерина
Саранск
Елена Лунева 
везет тебе(
Пожаловаться
Мария
Мария
Полина
8 лет
Оренбург
Какая спина красивая!!! А я свою сфоткай сегодня-жуть!!!

Сейчас дочку по кормлю, спать уложить и попробую тест сделать на диастаз

Пожаловаться
Мария
Мария
Полина
8 лет
Оренбург
Проверила: один палец у меня. Но живот реально выпивает вперед ( ты сама мне даже говорила об этом!
Пожаловаться
Елена Лунева
Елена Лунева
Калуга
Мария 
ну вот да признак диастаза когда живот выпирает как быд то ты беременная, но если 1 палец то нормально это, тебе значит надо спину и пресс укреплять, но упор больше на спину делать, тогда осанка будет более правильной и живот сам втянеться, у меня сейчас очень хорошая останка становиться и живот намного лучше смотриться



Пожаловаться
Вера
Вера
Ксения
12 лет
Варвара
4 года
Салехард
спина у тебя действительно вообще круто изменилась!!! Красота!!! Вот что значит спортзал и упорство!!!!
Пожаловаться
Елена Лунева
Елена Лунева
Калуга
да спорт зал многое изменил, как и тело так и внутреннее состояние, я прям рада что взяла абонимент, вот теперь планирую брать годовой абонимент пока акции появились)
Пожаловаться
Маргарита Клименкова
Маргарита Клименкова
Калуга

изменения изумительные просто))

Пожаловаться
Елена Лунева
Елена Лунева
Калуга

спасибо

Пожаловаться
Надежда
Надежда
Анна
7 лет
Москва
Спасибо за статью! Спина круто изменилась и не только она, все тело лучше стало, молодец!!!
Пожаловаться
Елена Лунева
Елена Лунева
Калуга
спасибо))))не даром я ее убойно тренирую))))хочу сильную и красивую спину
Пожаловаться
Катюша
Катюша
Феденька
9 лет
Калуга
да, изменения видно 100%!!! я объемы измерила и вес сфоткала, а вот себя не смогла сама, фоток 30 сделала измучилась, буду ждать мужа, так что или вечером или завтра утром...
Пожаловаться
Елена Лунева
Елена Лунева
Калуга
Хорошо Кать буду ждать твоего отчета)



Пожаловаться
Елизавета Блохина
Елизавета Блохина
Тольятти

Спасибо Ленок. Спина мне прям нравится твоя)) умничка)) Меню вкусное, а чаи я только с добавками пью, не могу почему то пить обычный(( Люблю и зеленый и черный но только с добавками)) Зеленый обожаю с цитрусами, балдею))

Пожаловаться
Елена Лунева
Елена Лунева
Калуга
вот и я такая же люблю чай с добавками хотя там ароматизаторы и это конечно смущает ппц как
Пожаловаться
Елизавета Блохина
Елизавета Блохина
Тольятти
Елена Лунева 
а меня не смущает
Пожаловаться
Людмила
Людмила
Мия
4 года
Белгород
Первая картинка про меня!!!)))

Кстати изменения у тебя не только в спине!

Пожаловаться
Елена Лунева
Елена Лунева
Калуга
ой спасибо))))спина меня все же все больше и больше радует)
Пожаловаться
Кристина Грачева
Кристина Грачева
Дмитрий
7 лет
Удельная
Елена Лунева 
Да, у тебя прям хорошо тело подтянулось
Пожаловаться
Елена Лунева
Елена Лунева
Калуга
Кристина Грачева 
Кристина спасибо))это все тренажорка))
Пожаловаться
Татьяна
Татьяна
Полина
7 лет
Калуга
Хочу жрать и пресс…
Пожаловаться
Елена Лунева
Елена Лунева
Калуга
ахахаххахах да жрать это свято но и пресс тоже хочеться
Пожаловаться
Татьяна
Татьяна
Полина
7 лет
Калуга
Елена Лунева 

Я итак уже четверть века жру, пора и о прессе подумать))

Пожаловаться
Елена Лунева
Елена Лунева
Калуга
Татьяна 
оооо Тань неужели голос разума я слышу)))неужели ты готова вернуться на путь истенный
Пожаловаться
Татьяна
Татьяна
Полина
7 лет
Калуга
Елена Лунева 
Готовлюсь))
Пожаловаться
Счастливая
Счастливая
Младший
9 лет
Москва
Спасибо. у меня, видимо, 3 степень — пупочная грыжа, опущение матки ((( печаль. Тут еще планку делать начала. А, оказывается, нельзя
Пожаловаться
Елена Лунева
Елена Лунева
Калуга
если такая тяжелая степень, то лучше сходить к врачу. Т.к. качание пресса и тем более планка могут только усугубить все. Здоровья вам))
Пожаловаться
Счастливая
Счастливая
Младший
9 лет
Москва
Елена Лунева 
Спасибо.

Пупочную грыжу мне еще в беременность ставили. Опущение матки — в родах.

Врач сказала приходить, как кормить закончу, операцию делать буду (((. Вот думала немного живот подкачать, чтобы абдоминопластику не делать, а только диастаз, да грыжу убрать. Но видимо не стоит....

Пожаловаться
Счастливая
Счастливая
Младший
9 лет
Москва
3 пальца у меня
Пожаловаться
Елена Лунева
Елена Лунева
Калуга
Счастливая 

эххх как тяжело на м детки даются. Лучше да пока воздержаться от активных упражнений на пресс. Можно попробовать упражнения которые были написаны в статье. Может они немного помогут в вашей проблеме

Пожаловаться
Счастливая
Счастливая
Младший
9 лет
Москва
Елена Лунева 
Я тут второй раз померила. В самом начале вообще ладонь входит (т.е. 4 пальца), а если выше голову поднять немного уменьшается до 3. Я решила, что к врачу пойду. Пусть посмотрят они. ))) Спасибо
Пожаловаться
Елена Лунева
Елена Лунева
Калуга
Счастливая 
ого!!! у меня при замере толщина этой щели 1 палец и то он с трудом слазит, а 3-4 пальца это действительно очень серьезно и уже опасно мне кажется. надеюсь что я ошибаюсь, еще раз здоровьявсе будет хорошо