МАРАФОН #ясмогу2016 день 6 (зимний дэтокс)

Привет всем!!!!

Вот уже 6 дней длиться наш марафон, и некоторые уже могут похвастаться хорошим отвесом!!! Но подождите, не гоните коней!!! 20 января в среду вы начнете отчитываться вот тогда то и будет видно кто как работал на этой недели))

Судя по меню которое вы пишите у нас есть девушки которые постоянно отличаются либо идеальным меню либо постоянными косяками))) Так вот те у кого меню было постоянно без нареканий я разрешаю не отчитываться)) НО!!! если вам все же необходим такого рода контроль и вам так легче то пожалуйста пишите свое меню я не против, даже ваше хорошее меню я и мои помощницы перечитаем и просмотрим))

Теперь по меню дэтокса. Кстати вот я в раздумьях скорее всего 2ю неделю дэтокса я сокращу до среди и уже с четверга начнем новую тематическую неделю, вот думаю только какую.

Поэтому в конце поста прошу вас проголосовать за тематику следующей недели или же предложить свои идеи и мысли))) Мне очень интересно что вы хотите видеть и читать в ежедневных постах марафона))

И теперь перейдем к дэтоксу.

Зимний детокс // 6-7 день: даем себе немного отдохнуть

Последние два дня мы активно тренировались, придерживались супового меню, ухаживали за собой по бьюти-программезимнего детокса. Теперь позволим себе отдохнуть. Но не отступая от программы.

Фитнес: тренируемся с низкой интенсивностью и отдыхаем в асанах

В выходные особо усердствовать на тренировках не придется. Тренируйтесь одинаково: сделайте несложное кардиоупражнение, имитирующее пробежку (оно поможет укрепить мышцы бедер и икр), и силовое, которое подтянет косые мышцы живота.

Затем выполните позу собаки мордой вниз, помогающую расслабить мышцы спины и задней поверхности бедер. Эта асана улучшает лифмо- и кровоток, предотвращает отечность ног и активизирует работу органов таза, то есть стимулирует очищение лимфатической и выделительной систем. Завершите занятие в позе отдыха, разместив стопы на стене.

Кардиоблок: пробежка

Исходное положение.Встаньте прямо, левую руку согните и прижмите к корпусу чуть ниже уровня груди. Правую ногу слегка согните в колене и поставьте стопу на носок.

Как выполнять.Шагните левой ногой вперед за пределы коврика, за его границей приставьте правую стопу к левой. Затем правой ногой шагните назад на коврик и немного вправо, приставьте левую стопу. Дойдите так по длине коврика до конца и повторите упражнение с другой ноги, таким образом дойдя до другого края коврика.

Силовой блок: боковая складка

Исходное положение.Лягте на правый бок, плечо приподнимите от пола. Правую руку вытяните вперед и упритесь ею в пол, левую согните за головой. Правую ногу согните в колене, прямую левую поднимите над полом.

Как выполнять.Напрягая мышцы пресса, поднимите корпус от коврика и потяните к плечу левое колено. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в комфортном темпе минуту. Выполните упражнение на другую сторону.

Поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана)

Исходное положение. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и наклонитесь от поясницы вперед и вниз. Вес тела перенесите на пятки, ладони поставьте на коврик на ширине плеч.

Как выполнять. Проскользите ладонями по коврику вперед на двадцать сантиметров и упритесь руками в пол. Перенесите вес тела на носки и оторвите пятки от пола. Тянитесь копчиком вверх, а лопатками к тазу. Спину держите прямо. Если растяжка позволяет, полностью выпрямите ноги и опустите пятки на пол. Задержитесь в этом положении на полминуты. Затем приподнимите левую ладонь от пола и, слегка подкрутив корпус, возьмитесь ею за правую голень (или пятку, если получится). Через полминуты повторите это движение с правой руки.

Поза отдыха

Исходное положение. Лягте у стены на спину, разместив на ней стопы. Лопатки и поясницу прижмите к коврику, а ягодицы и заднюю поверхность бедра к поверхности стены. Руки расположите вдоль корпуса.

Как выполнять.Скользите пятками по стене, разводя бедра в стороны, если растяжка позволяет, до параллели с полом. Задержитесь в этом положении на две-три минуты. После минутного отдыха повторите упражнение.

Питание: добавляем в рацион белка и разгружаемся на супе

Суббота

Сегодня мы снова добавим в рацион растительного белка, чтобы поддержать мышечную массу. Горячее блюдо с булгуром на завтрак, морковные конфеты во второй завтрак, фасоль в ужин — за счет этой хитрой комбинации вы не почувствуете себя в выходной обделенной или голодной.

Завтрак:фаршированный баклажан с булгуром.

На 3 порции:

Баклажаны — 3 шт. среднего размера

Булгур — 1 стакан

Болгарский перец — 2 шт. разных цветов

Лук репчатый — 1 шт.

Чеснок — 2-3 зубчика

Кедровые орехи — 1 горсть

Помидоры — 5 шт.

Любая зелень

Соль, перец по вкусу

– Разрезаем баклажаны вдоль на половинки и, слегка смазав оливковым маслом, запекаем в духовке, под грилем, до мягкости.

– Помидоры, очищенные от кожицы, прокручиваем в мясорубке или блендере. Или просто рубим ножом на доске. Теперь соль и перец по вкусу. Если соус получился жидковатым, его можно слегка уварить.

– Достаем баклажаны и, слегка остудив, ложкой вынимаем мякоть.

– В сковороде подсушиваем горсть кедровых орешков — уже чищеных, разумеется.

– В другой сковороде на оливковом масле слегка обжариваем мелко нарубленные чеснок, лук, болгарские перцы и мякоть баклажана.

– Добавляем булгур и кедровые орехи. Перемешиваем, добавляем рубленой зелени и 1-2 минуты томим все вместе.

– Начиняем половинки баклажанов полученной смесью, заливаем томатным соусом и ставим в духовку на 10 минут при температуре 200 градусов.

– Перед тем как ставить баклажаны в духовку, можно положить на каждый из них по ломтику сыра — моцареллы (которая для пиццы), пармезана или какой вам нравится. Но можно и без сыра — и так отлично; зато можно смело делить трапезу с друзьями-веганами.

Второй завтрак:1 стаканаовсяного киселя и 2-3 морковных трюфеля.

рецепт

грецкие орехи — 150 г

миндаль — 10-15 шт

изюм черный — 50 гр

чернослив — 100 гр

финики — 200 гр

морковь — 1 шт

корица

кунжут

какао-порошок — 6-8 ст. л.

Рецепт:

1 Грецкие орехи и миндаль измельчить в блендере

2 Кусочки сырой моркови, черный изюм, чернослив, курагу посыпать молотой корицей. Измельчить в блендере, выложить в миску

3 В полученную смесь натереть апельсиновую цедру, перемешать

4 Скатать шарики, обвалять их в кунжуте

5 Грецкие орехи измельчить в блендере. Финики очистить от косточек и добавить к измельченным грецким орехам в блендер. Посыпать какао и смешать в блендере

6 Выложить в миску полученную смесь, скатать шарики, обвалять их в какао

Обед:порция супа-пюре из запеченных овощей с кусочком цельнозернового или ржаного хлеба, подсушенного тоста.

Суп из запеченных овощей

1 крупная морковь, 1 луковица, 2 сладких болгарских перца, 4 томата, 2 среднего размера кабачка, 1 баклажан, 4-5 зубчиков чеснока, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 чайная ложка сухого тимьяна

Овощи почистите, вымойте, порежьте на небольшие кусочки, выложите на застеленный фольгой противень, сбрызните оливковым масло, приправьте тимьяном запекайте до мягкости. Переложите в кастрюлю, подлейте 1 литр воды (или овощного бульона), доведите до кипения и потомите примерно 10 минут. Переложите в блендер и пробейте до состояния супа-пюре. При подаче можете посыпать резанной зеленью (петрушкой, луком).

Полдник: 1-2 стакана овсяного киселя или брусничного морса и 200 г овощных палочек — морковь, сельдерей, огурец.

Ужин: фасоль с лимонно-базиликовой заправкой.

1/4 чашки порезанных полосками листьев базилика, 1 чайная ложка лимонной цедры, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 измельченный зубчик чеснока, 5 чашек зеленой фасоли (свежей или замороженной), 1,5 чашки порезанных небольшими кусочками томатов, соль по вкусу.

Первые пять ингредиентов смешайте и измельчите в кухонном комбайне. Зеленую фасоль сварите до готовности и немного остудите. Перемешайте с томатами и заправкой. При желании можете немного блюдо подсолить.

Воскресенье

Сегодня третий суповой день программы, во время которого вы продолжите есть приготовленный накануне суп из запеченных овощей. Питайтесь по той же схеме, что и впервый день детокса.

И сразу даю меню на 8й день нашего дэтокса

Питание: запиваем все блюда овощным бульоном

Вы спросите: а зачем? За счет содержащихся в нем экстрактивных веществ овощной бульон мягко стимулирует выработку пищеварительных соков. Как и суп, который мы традиционно съедим в обед, да и в принципе все жидкие блюда, он создает в кишечнике жидкую среду, которая способствует его очищению и детоксу.

Овощной бульон, который вы будете пить сегодня, можно сварить из любых овощей. Скажем, традиционно — из морковки, репчатого лука и зелени. Или с добавлением других овощей, например, болгарского перца или спаржи. Бросьте в него горстку чечевицы — так будет наваристее и сытнее. Готовый бульон можно подсолить. Процедите его, оставив лишь жидкость.

Пейте по 150 мл бульона с каждым приемом пищи, включая перекусы, если только вы не едите фрукты. Да! Сегодня вы можете выбирать, что съедите на второй завтрак и полдник.

Завтрак: перец, фаршированный гречкой и грибами. Можете приготовить блюдо с вечера, а утром разогреть.

На 4 порции:

50 г грибов, лесных или шампиньонов, 1 маленькая луковица, 4 сладких болгарских перца, 1/2 чашки гречневой крупы, 1 ст. л. оливкового масла.

Прогрейте на сковороде оливковое масло и припустите на нем грибы и лук (лесные грибы предварительно отварите). Гречку залейте 1 чашкой воды и сварите до полуготовности. Смешайте с грибами. Перцы разрежьте пополам вдоль, выньте зернышки и перегородки. Начините каждую половинку смесью гречки с грибами. Выложите на противень и запекайте в духовке при 200 градусах до готовности (примерно 25-30 минут).

Второй завтрак и полдник: на ваш выбор. Ягодный морс, овсяный кисель, запеченные или свежие фрукты (исключая только бананы и виноград), овощной салат с масляной заправкой, пара хлебцев или тостов.

Обед: пряный томатный суп с лимонной цедрой. Вместо консервированных томатов возьмите свежие, бланшируйте их, снимите кожицу. Овощи не обжаривайте, а чуть припустите.

Ингредиенты

2 порции

Помидоры в собственном соку — 500 г

Красный лук — 1 шт.

Морковь — 1 шт.

Тертая цедра и сок 1 лимона

Масло оливковое — 2 ст. л.

Черный перец — 1/2 ч. л.

Кориандр — 1 ч. л.

Тмин — 1/2 ч. л.

Соль и перец по вкусу

Ход действий

1. Мелко порежьте и обжарьте в кастрюле морковь и красный лук.

2. Натрите цедру лимона на крупной терке.

3. Добавьте помидоры в собственном соку к луку и моркови.

4. Измельчите в ступке черный перец, семена кориандра и тмин, всыпьте в кастрюлю. Посолите по вкусу.

5. Влейте около 600 мл воды, положите цедру и сок лимона. Доведите до кипения, убавьте огонь и готовьте под крышкой 15 минут.

Время приготовления: 40 минут.

Пищевая ценность на 100 г готового блюда: 170 ккал, 3 г белков, 17 г углеводов, 10 г жиров.

Чем полезно: лук — один из богатейших источников квертицина. Это вещество препятствует росту раковых клеток в желудке. Больше всего квертицина в красном и желтом луке, шалоте, меньше — в белом.

Ужин: запеченный фалафель.

Количество: 25 шариков

Время приготовления — 40-45 минут

Ингредиенты:

250 г нута

1 зубчик чеснока

1 горсть семян кориандра

1 горсть мелко нарезанной петрушки

1 горсть мелко нарезанной кинзы

1 ч. л. куркумы

1/4 ч. л. соды

1/2 ч. л. красного перца

1 ч. л. лимонного сока

1 ч. л. оливкового масла

Морская соль

В большую миску засыпьте нут и залейте водой на 2 см. Оставьте на ночь. Перед приготовлением слейте воду. Нагрейте духовку до 180 градусов. Измельчите нут в блендере до однородного состояния. Выложите в миску. Смешайте мелко порезанный лук, петрушку, кинзу, кориандр, перец, чеснок, куркуму. Добавьте эту смесь к измельченному гороху и перемешайте. Затем добавьте соль, масло, лимонный сок и соду и вымесите до однородного состояния. Если масса выглядит слишком сухой, добавьте несколько капель воды. Из массы скатайте шарики, выложите их на противень для выпечки. Запекайте в духовке, пока не подрумянятся, около 25-30 минут.

И теперь по моему меню за вчера и позавчера

14.01.2016

з- овсяноблин с творогом и медом+ цикорий+ твороженная запеканка

п1- смузи тыквенный

о- вот тут что то пошло не так и я захотела МАКАРОН)) Ппц!!! поела макарон (без ничего просто вареные макароны)+ был суп тыквенный, хлеб уже есть не стала т.к. были макарошки+ был еще огурец

п2- морковь+ редис и термостатный акцитофилин(кисломолочный продукт такой)

у- творог (умяла пачку творога) + чай.

КЖБУ даже не считала сама вижу что с углеводами перебор с белком недобор, печаль печальная.

Но сегодня я исправилась, еще повысила калорийность т.к. теперь я поластырем не лежу и даже проявляю какую то активность))

з- каша овсяная на воде+ финики+изюм+арахис+черная смородина+клубника так же был цикорий и 2 блинчика из цз. муки (завтрак калорийный очень вышел но мне было так вкусно мммм)

п1- творог мягкий и фрукты(мандарин, яблоко и кокосик)

о- доела суп свой+ картошечка запеченная с травами (вот что за фигня то макароны то картошка!!! организм бунтует)+ яблоко с чаем

п2- белковая запеканка — (куриная грудка+ яйцо и белки) съела половину того что на фото, завтра думаю на какой нибудь из перекусов доем ее

у- насущный творог и ряженка

На завтра сварила себе чечевичный суп))опять буду его мучить пару дней))благо он уже больше белковый))

Так ну по спорту писать не буду т.к. пока могу позволить себе прогулки — но опять же ходить я стала больше, вчера и позавчера с мужем дошли до дальнего магазина для меня уже достижение- расстояние чуть больше 1км)) вот даже не думала что буду радоваться таким маленьким достижениям!!!

Так же дела легкую зарядку, в основном на верхнюю часть тела, ноги только растягиваю.

еще веду отчет до того дня когда мне можно будет вернуться в спорт, осталось 54 дня

Вот такие вот дела. Всем удачных выходных

И на последок немного юмора и мотивации