Табата

Табата — это система интервальных тренировок, изобретённая японским доктором Изуми Табата.

Состоит из цикла: 20 секунд активной работы и 10 секунд отдыха. Как правило выполняется 7-8 повторений для одного упражнения.

Упражнения подбираются так, чтобы были задействованы разные группы мышц.

Для занятий понадобится коврик, стул, утяжелители (гантели или бутылки с водой) и таймер.

Удобно поставить на телефон приложение Tabata Timer. Очень много бесплатных приложений для Андроид. С компа он-лайн тоже можно найти подобный таймер, погуглите ;)

Альтернативный вариант — взять секундомер и записать на диктофон аудио-фал, где вы будете своим голосом отмечать начало и конец фаз отдыха и работы.

Т.е. запускаете запись и секундомер, говорите «Работа раз!» — начало активной фазы. Через 20 секунд командуете «Отдых раз!» — начало фазы отдыха. Через 10 секунд — «Работа два!», через 20 секунд «Отдых два!» и т.д. Последняя команда «Работа восемь», через 20 секунд — «Отдых, закончили». Таким образом у вас получится файл, длительностью 4 минуты.

Итак, на одно упражнение отводится один цикл Табата в 4 минуты.

Система Табата не рекомендуется тем, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Разминка (без таймера).

— медленные наклоны головы 10 раз в каждую сторону;

— наклоны туловища в пояснице вперёд, назад, вправо, влево по 10-20 раз;

— вращение плечами, махи раскрытыми руками вперёд-назад по 10-20 раз;

— повороты туловища вправо, влево 10-20 раз;

— махи ногой к противоположной, вытянутой вперёд руке — 10 раз для каждой ноги;

— круговые вращения в суставах рук, ног по 10-20 раз;

— приседания 10-20 раз;

— ходьба на месте или невысокие прыжки, или бег 5 минут.

Табата.

Упражнение 1. Приседания на 90 градусов.

Присаживаемся на невидимый стульчик, спина прямая!
Вставая, икры зажимаем, попу назад, колени под прямым уголом.

Упражнение 2. Планка обычная или с поднятой ногой.

Стоим и скрипим зубами 20 сек. как раздался сигнал «отдых» — падаем! и лежим трупиком… Потом снова, труба зовет! Сигнал — и поехали!
Сложно всегда на 6 раунде. Заставьте себя дотянуть до восьмого! это ВАЖНО!

Упражнение 3. Выпады вперёд.

Многие эти выпады знают по Джилиан :)) Сильный выпад, спина прямая, колено сгибаем под прямым углом.

Делаем поочередно обе ноги. Пауза — отдыхаем и начинаем не с той, на которой закончили.

Упражнение 4. Переступы в планке.

Встаем в планку на прямых руках. Кисти рук прямо под плечами, ноги расставлены чуть больше ширины плеч. Одновременно левую руку переносим к правой руке, ногу левую — к правой ноге. Не падаем :))
То же в другую сторону.

Упражнение 5. Пресс.

В положении лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях и чуть расставляем их. Руки вытянуты за головой.
Начинаем поднимать корпус — сначала руки, как бы тянемся к коленям. Позвонок за позвонком полностью поднимем корпус и ПРОГИБАЕМСЯ, делая мах руками вверх.
После этого руки перемещаем обратно (вытянуты вперед) и, округлив спину, ложимся. Прямые руки опускаем на пол и вытягиваем за голову.
При выполнении упражнения руки постоянно прямые и создаётся ощущение, что мы ими постоянно машем ;)
Это упражнение не накачает пресс, но помимо жиросжигания даст красивую форму мышц живота.

Упражнение 6. Отжимание с колен.

Тянемся грудью к полу, не прогибаемся в пояснице!

Упражнение 7. Подъём бёдер вверх.

Можно на них пару гантелей положить или посадить ребёнка :)

Упражнение 8. Отжимание от стула.

Растяжка (без таймера).

Растягивающее усилие должно быть ровным, без пружинок, пульсации и чрезмерного давления на мышцу. Каждое растяжение задержать на 10-20 секунд.

— Поднять правую руку вверх, завести за голову. Левую завести за спину и сцепить руки в замок. Повторить, поменяв руки.

— Слегка сгибаем колени, таз неподвижен. Тянем правую руку по диагонали вверх, левую — вниз и наклоняем корпус вправо. Меняем позицию.

— Стоим прямо, макушкой тянемся к потолку. Поднять руки в стороны на уровне плеч. Сводим лопатки, раскрывая грудную клетку и уводя локти за линию плеч.

— Медленно наклоняемся вперёд, округляя спину позвонок за позвонком. В самой нижней точке расслабить руки, плечи, шею.

— Из предыдущего положения сделать шаг назад правой ногой, левую поставить на пятку. Потянитесь к носку левой ноги. Приставьте правую ногу обратно и сделайте шаг назад левой ногой.

— После растяжки икр, медленно разгибайте спину, поднимаясь позвонок за позвонком.

— Стоим прямо, макушкой тянемся к потолку. Зажать ягодицы, сгибаем правую ногу в колене назад и, ухватив стопу, подтягиваем пятку к ягодице. Задержаться на 10-20 секунд. Повторить с другой ногой.

Итог. На одно упражнение отводится цикл Табата в 4 минуты (8 раз работаем по 20 секунд и 10 секунд отдыхаем в промежутках). Между упражнениями отдых в 1 минуту. Итого, на всю тренировку у вас уйдёт 4*8+7=39 минут. Работать надо без перерыва, кроме объявленного отдыха. Лучше заниматься 2-3 раза в неделю за час до еды.

Информация взята с блога «Дневник упёрной всезнайки»