Девоньки, кому осталось до родов сколько и мне)), хочу поделиться упражнениями из книги Роды без страха Грентли Дик-Рида.
Я буду пробовать позаниматься, тем более, что все легко и может пригодиться. Кому интереснее узнать — что как и почему — читайте подробно книжку! У меня только тезисно.
Упражнения для дыхания, для подвижности лобкогово симфеза, растяжка мышц внутренней стороны бедра, приготовление для кормления грудью, массаж молочных желез, укрепление мышц малого таза.
И сразу с хорошей новости! Есть проверенный способ предотвращения болей при схватках. Это полное расслабление всех мышц. Беспокойство и страх оказывают наивреднейшее воздействие на подвижность матки и на способность шейки к растяжению. Но если женщина способна расслабиться по собственной воле, то она вправе ожидать легких родов.
Дыхание для здоровья. Положите ладони на нижние ребра, поднимите голову, расправьте плечи. Откройте и медленно вдохните, заполняя верхние и нижние отделы легких. Когда вы вдохнете столько воздуха, сколько сможете, начинайте выдыхать — медленно и полностью. Для того чтобы выдохнуть остатки воздуха, слегка наклонитесь вперед. Не бойтесь, это не повредит — не надо бояться медленных глубоких вдохов. Этому замедленному и глубокому дыханию необходимо посвящать пять-десять минут каждого утра и каждого вечера.
Упражнение для подвижности лобкового симфиза.
Подвижность и гибкость полусустава, равно как и нижних
отделов позвоночника, можно развить во время беременности
с помощью упражнений, в которых таз раскачивают вперед
и назад. Это значительно облегчает роды и помогает
избежать боли в спине — как во время беременности, так и
во время родов.
Встаньте на колени и обопритесь на руки. Ладони должны
быть расставлены примерно на тридцать сантиметров,
а колени — примерно на двадцать, бедра перпендикулярны
полу. Медленно прогибайте спину, стараясь поднимать
ягодицы как можно выше. При этом делайте глубокие вдох.
Затем начинайте медленно выгибать спину, так же медленно
и выдыхая. В то же самое же время напрягайте мышцы таза,
ягодиц и бедер.Вернитесь в исходное положение и
повторите упражнение 10 раз — медленно, без резких
движений.
Есть и другой способ «раскачать» таз. Встаньте у стены,
пятками на расстоянии примерно пятнадцать сантиметров от
нее, и попробуйте прикоснуться к стене поясницей. Или,
лежа на кровати или на полу, попытайтесь со всей силой
надавить поясницей на опору. Обратите внимание, как при
этом движется таз, для чего положите руки на бедра и
прочувствуйте движение.
Но помните, что все эти упражнения нужно выполнять очень
плавно, без рывков.
Растяжка мышц внутренней поверхности бедра.
Встаньте на носки, а затем опуститесь на корточки, продолжая балансировать на пальцах. Положите ладони на колени и разведите ноги в стороны как можно шире, держа при этом спину как можно прямее. Встаньте и опустите пятки на пол. Если вам трудно сохранить равновесие, можно придерживаться за что-нибудь рукой.Повторите пять раз.
Вариант 1. Для тех, кому слишком трудно или неудобно сидеть на
корточках, можно выполнять аналогичное упражнение лежа на
спине, причем колени должны быть подняты и прижаты к груди.
Ладонями раздвиньте колени в стороны, как можно шире.
При этом ступни должны смотреть внутрь. Повторите пять раз,
Вариант 2. Сядьте на пол по-турецки, соединив ступни и
раздвинув колени.Обхватите лодыжки руками, нагнитесь вперед и
положите предплечья на голени, затем осторожно нажимайте
локтями на колени, стараясь раздвинуть их в стороны.
Повторите пять раз.Вариант 3. Сидя по-турецки, как в варианте 2, возьмитесь за
лодыжку, но руки при этом должны оставаться прямыми.
Попросите мужа или другого помощника приподнимать ваши
колени вверх, в то время вы сами должны стараться
противостоять этому, опуская колени вниз. Повторить пять раз.Вариант 4. Садитесь по-турецки всякий раз, когда вам предстоит спокойная работа-шитье, чтение, когда собираетесь смотреть телевизор. Постарайтесь расслабиться в этом положении, поместив локти на колени, прогнувшись в спине, опустив голову и закрыв глаза.
Во время последних трех месяцев беременности полезно провести некоторые простые приготовления к кормлению грудью. После мытья осторожно разотрите соски махровым полотенцем, а затем возьмитесь большим и указательным пальцами за основание соска и осторожно сдавите его. Мягко оттяните сосок вперед, затем вверх и вниз. Такое упражнение нужно проделать несколько раз с каждым соском.
Массаж молочных железделают следующим образом.
Возьмите молочную железу в руку так, чтобы большой палец
находился напротив остальных. Теперь совершайте рукой
медленное круговое движение, слегка прижимая железу к грудной
клетке.Повторите то же самое с другой железой.
Укрепление мышц малого таза
сожмите плотно влагалище и задний проход, и одновременно напрягите ягодицы. Напрягаясь, сожмите задний проход настолько,
чтобы ощутить, как он втягивается внутрь. Не нужно шевелить
ногами или ягодицами, поскольку это отвлекает. Когда сфинктер
заднего прохода напряжен и втянут, напрягаются также сфинктер
уретры и мышцы влагалища. Каждое из указанных образований
окружено кольцом мышечной ткани. Таким образом, все три
отверстия как бы перекрываются единой мышцей, в виде двойной
восьмерки. Сожмите эту мышцу как можно крепче и задержите в
таком положении на некоторое время, затем медленно
расслабляйте. При медленном расслаблении можно
прочувствовать, как «освобождаются» эти мышцы. Это
упражнение надо проделывать по двенадцать раз дважды в день.
Его можно выполнять в любое время в любом месте.
Добавляйте свои упражнения, которые реально могут помочь
в родах!
о)))… отлично! значит надо делать))
вроде, надо, а лень)))
та мне делать нечего… надо себя чем-то наполнить. лишним не будет))
в закладки))
Ты уже ушла в декрет?
У когда у тебя ПДР?
мне от 12 по 16...
у меня папа 19.12 родился))), а еще это день св. Николая)).
Ты решила как малышку назовешь?
Да))), мы тоже как с Аришкой)), но все таки оставили за собой право на нее посмотреть, а потом 100% закрепить!
У меня племянница София)). Хорошее красивое имя
!
Эх, и почему я ничего не делала) может и роды бы легче прошли) хотя как можно расслабиться на схватках я вообще не понимаю)))