Более ста лет назад Джозеф Пилатес разработал оригинальную систему физических упражнений, которая получила огромную популярность в наши дни.
Пилатес для будущих мам – это наиболее адаптированный для беременных вид физической нагрузки. Пилатес обладает множеством положительных эффектов на организм в целом и уделяет внимание каждой части тела в отдельности, гармонично сочетая упражнения с дыханием. Более того, занятия по системе Пилатес помогают «почувствовать» свое тело, улучшают координацию движений, гибкость, тренируют мышцы-стабилизаторы, которые обычно не задействованы при силовых тренировках.
Описанные ниже упражнения Пилатеса хорошо укрепляют мышцы, в то же время не оказывая слишком сильного воздействия на всё тело. При помощи этих упражнений можно избежать болей в спине, которые часто беспокоят при беременности, научиться правильно дышать во время схваток, уменьшить боль в родах.
РАЗМИНКА:
1). Стоя прямо, на вдох потянитесь вверх за ладошками, поднимитесь на носочки, затем медленно опускайтесь вниз, руки через стороны медленно опускаются вниз – 4-6 раз;
2). На вдох расправили и круговым движением отвели плечи назад, на выдохе – плечи вниз, лопатки соединить, руки опустить свободно вдоль корпуса – 6-8 раз;
3). Стоя, стопы вместе – перекаты с носочка на пятку;
4). Ноги вместе, немного присев, выполняйте круг коленями, стараясь не поднимать пятки; корпус держите ровно, плечи расправлены – по 8 раз в обе стороны;
5). «Радуга» – ноги шире ширины плеч, руки поднять вверх. На¬клоняясь в сторону и сгибая противоположную ногу, дотронуться рукой до стопы, затем – с противоположной стороны. Выполняйте по 6-7 раз с каждой стороны.
РАЗМИНКА МЫШЦ ТАЗА: Стоя, таз располагается свободно, ягодицы сжаты.
1). Руки свободно вдоль корпуса или на поясе, отводите таз вправо-влево -14-16 раз;
2). Выполняйте круги бедрами, оставляя плечи на одном уровне;
3). «Цветок» – на 4 счета: делая выдох, опуститесь на правое колено, левое согните и поставьте перед собой, опустите голову и закройте себя прямыми руками (как лепестки цветка). На следующие 4 счета поднимитесь и выпрямите плечи, руки вдоль туловища. Чередуя ноги, выполните по 4 раза:
4). Прислонившись к стене, выпрямите спину и вытяните позвоночник. Ноги расставьте широко, стопы «смотрят» в стороны. На вдохе, сгибая ноги в коленях, скользите вниз по стене. На выдохе скользите по стене вверх, полностью выпрямите ноги. Повторите 10-12 раз;
5). Стоя, таз в ней тральном положении, – плавные глубокие вдохи-выдохи.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ: укрепление и развитие мышц спины – положение сидя на пятках, руки по сторонам, опустив плечи и соединив лопатки:
1). Поднимите руки вверх, разведите их в стороны по диагонали (будто держите в руках огромный мяч), ладони смотрят внутрь. На вдохе с усилием соедините лопатки, на выдохе верните руки в исходное положение – 6-8 раз;
2). Положите голову на пра¬вое плечо, ладонь правой руки – на левый висок, аккуратно нажимайте на висок, растягивая мышцы шеи, левое плечо тихонько отводите вниз – по 6-8 раз с каждой стороны;
3). Опустите подбородок на грудь, обе ладони – на затылок. Плавно нажимайте на затылок, растягивая мышцы спины – 6-8 раз;
4. На вдохе обе руки через стороны заведите за голову, скрестив их за затылком и дотронувшись кончиками пальцев до противоположных лопаток. На выдохе верните руки в исходное положение через стороны – 8-10 раз;
5. Сидя на пятках, поднять руки вверх, вытянуться за кончиками пальцев.
ЗАМИНКА: лежа на спине (если позволяет самочувствие).
1. На 5 счетов – вдох: 1-2-3-4-5 и обратно – 4-5 раз;
2. Согните ноги, расставьте их шире, чем на ширине плеч, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Попеременно опускайте ноги внутрь, стараясь дотронуться коленкой до пола; с каждой стороны выполните по 10-12 раз;
3.Расставьте согнутые ноги максимально широко, соедините колени и задержитесь в таком положении на 10-15 секунд;
4. Положите ноги на высокую поверхность (мячик, кровать, стул и т.д.) и выполните несколько различных движений стопами, сжимайте – разжимайте пальцы ног;
5. Закройте пальцем правой руки правую ноздрю и сделайте 5-6 глубоких вдохов выдохов; то же самое с левой стороны;
6. Делайте вдох через одну ноздрю, а выдох через другую – 8-10 раз.
Вам не рекомендуется заниматься во время беременности в случае, ЕСЛИ:
(ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ К ЛЮБЫМ СПОРТИВНЫМ УПРАЖНЕНИЯМ) • У вас высокое артериальное давление, высокий уровень белка в моче;
• В прошлом были случаи прерывания беременности;
• У вас двойня;
• Имеются УЗ – признаки низкого расположения плаценты;
• Наложен шов на шейку матки, установлен акушерский пессарий;
• Были неоднократные госпитализации в стационар по поводу угроз прерывания беременности;
• Имеются заболевания внутренних органов – тяжелый сахарный диабет,
сердечно-сосудистые заболевания, тиреотоксикоз и др.
ПОМНИТЕ:При выполнении любых упражнений важна концентрация на тех мышцах и зонах, над которыми вы в данный момент работаете, и полное расслабление не задействованных мышц. Упражнения выполняйте плавно, следите за дыханием и, главное, не переутомляйтесь, не занимайтесь, если испытываете дискомфорт.
Перед выполнением упражнений нужно запомнить несколько рекомендаций:1). Будьте осторожны при резкой смене позы, особенно из положения лежа на спине. Не стоит резко вставать, при этом есть риск резкого повышения артериального давления. Сначала повернитесь на бок, упритесь рукой о пол и плавно сядьте;
2). Будьте внимательны при выполнении упражнений лежа на спине на больших сроках беременности. При долгом лежании на спине могут появиться тошнота, головокружение, ощущение нехватки воздуха (это обусловлено сдавлением брюшного отдела аорты беременной маткой). Опять же повернитесь на бок, лучше левый, сделайте пару глубоких медленных вдохов-выдохов;
3). Избегайте упражнений, укрепляющих мышцы брюшного пресса, после 12-й недели беременности может появиться их расхождение (диастаз);
4). Старайтесь не задерживать дыхание при выполнении упражнений;
5). Держите осанку – лопатки сведены, плечи расправлены;
6). Не утомляйте себя чрезмерно частыми занятиями – на более поздних сроках давайте себе перерыв в 2-3 дня.
ПРИЯТНЫХ ВАМ ЗАНЯТИЙ!
