Чем питаться мамочке? Рацион беременных

Когда вы ожидаете прибавления в семействе, важно следить за тем, чтобы с едой ваш малыш получал все необходимое. Особое внимание следует уделить белкам и некоторым видам жиров.

Иногда будущие мамы считают, что цель «беременной диеты» – не набирать вес. Другие, напротив, следуют совету «есть за двоих» и сильно поправляются. А истина лежит посередине. Действительно, питаться надо так, чтобы хватало и маме, и малышу, однако речь идет не о калорийности пищи, а о ее химическом составе. А масса тела – отнюдь не самоцель.

Не забывайте о белках

Не стоит отказываться от белковой пищи (мяса, птицы, рыбы) во время беременности из страха набрать лишний вес.

• Белки выполняют строительную роль – за счет них растет малыш, развивается плацента и молочные железы.

• Белковые молекулы служат транспортом для витаминов и микроэлементов.

• Они также необходимы для выработки антител против бактерий и вирусов.

• Белки обеспечивают нормальную свертываемость крови, что необходимо для благополучного протекания беременности и родов.

• Также важно то, что белки поддерживают так называемое осмотическое давление плазмы – за счет этого жидкая часть крови остается в сосудах, сохраняется нормальный объем крови и ее текучесть, мама не имеет отеков, а организм малыша получает достаточно кислорода.

Если мама не кушает достаточно качественной белковой пищи, ее организму будет непросто «наскрести» стройматериал для синтеза белка. Поэтому малобелковые диеты неуместны в период ожидания крохи, а вегетарианцам придется положить немало усилий на то, чтобы получать достаточно белков из растительных источников. Разумным советом для всех будет включать в свой ежедневный рацион нежирное мясо, приготовленное на пару или запеченное, вареную и печеную птицу и рыбу, а также натуральный творог, прессованный сыр (брынза), натуральное молоко.

К сожалению, нарушения в организме могут помешать нормальному белковому обмену. Некоторые заболевания желудка, печени, почек могут препятствовать нормальному обмену веществ. Тем мамам, которые имеют эти заболевания, с начала беременности нужно наладить пищеварение и обмен веществ с помощью знающего специалиста.

Кроме этого, вам следует проконсультироваться с врачом, если вы мало прибавляете в весе, если УЗИ показывает задержку роста малыша, если появляются отеки, если начиная со второго триместра увеличены показатели гемоглобина (HGB) и гематокрита (Ht), если повышается артериальное давление.Помните, что все это требует прежде всего серьезной проверки и коррекции вашего питания, и только в случае, если это не поможет – лекарственного лечения.

Полезные жиры

Тяжелые жиры, которые получаются при жарке на масле, большой пользы будущей маме не принесут. Но вот жирная рыба и нерафинированные растительные масла необходимы при беременности. В них содержатся омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

В нашем организме непременно должны присутствовать незаменимые жирные кислоты (НЖК). Они используются как стройматериал, составляют защитную оболочку клеток (особенно необходимы для построения мозговой и нервной тканей малыша, а также для формирования его глаз, половой системы). Они необходимы для правильного течения родовой деятельности, предотвращают гестоз, улучшают иммунитет и т.д.

• Важнейшим источником НЖК являются рыбий жир и нерафинированные растительные масла. Но найти их можно и в других продуктах.

• Омега-3 НЖК. Рыба: скумбрия, сельдь, тунец, лосось, окунь, треска. Растительные продукты: грецкие орехи, семена льна, тыквы, темно-зеленые листовые овощи (портулак, морские овощи).

• Омега-6 НЖК. Сырые фисташки, кедровые орехи, сырые семена подсолнуха, семена льна, кунжута, тыквы. А также свиной жир, красное мясо и яйца.

Роль жирных кислот поистине велика, поэтому необходимо включать их в рацион ежедневно.

Где искать витамины?

Всем будущим мамочкам врачи назначают поливитаминные комплексы. Однако намного лучше по возможности пользоваться дарами природы, а не химическими препаратами. Тем более, что клетчатка необходима для правильного пищеварения, а также она устраняет чувство голода и помогает избежать вредных продуктов: сладостей, фаст-фуда, консервов и т.п. Проще говоря, кушать нездоровую пищу, сдобренную витаминами из банки, и питаться достаточным количествам овощей и фруктов – не одно и то же. К тому же передозировка химических витаминов возможна, а естественных – очень маловероятна.

Считать витамины в тарелке – безрезультатное занятие.

Просто помните, что если на вашей тарелке находится еда красного, желтого, фиолетового и зеленого цвета, значит в ней содержатся практически все необходимые витамины и микроэлементы.

Свежие овощи и фрукты практически не вызывают аллергии, поэтому их можно есть без опаски. Однако стоит отдавать предпочтение привычным фруктам и овощам, поменьше экспериментировать с экзотической пищей.

Азбучные истины

Не ограничивайте себя в количестве жидкости, пить до 3 л в день – это норма. Одно из главных правил: беременная женщина не должна испытывать жажду, однако надо выбирать правильные напитки.

Сладкое питье: компоты, консервированные соки, нектары, газировка – задерживает жидкость в организме, их лучше из рациона исключить. Перейдите на чистую воду, пропущенную через фильтр или взятую из надежного источника.

Внимание! С отеками надо бороться не уменьшением количества жидкости, а рациональным питанием и контролем за состоянием почек. Ни воду, ни соль исключать нельзя!Помните: для здоровья малыша объем крови у мамы должен увеличиться в полтора раза: это обеспечивают вам вода, соль и белки.

Разумеется, следует питаться не менее трех раз в день, а лучше чаще и мелкими порциями. Избегайте максимально далеких от природы продуктов: снэков, консервов, фаст-фуда, сладостей, всех продуктов с длительным сроком хранения. Не ешьте полуфабрикаты и готовую выпечку, соусы и майонезы – они содержат транс-изомеры жирных кислот, которые мешают усваиваться полезным жирам. По этой же причине не готовьте на маргарине.

Вот три простых правила, позволяющих определить, чего есть не следует.

1. То, что не существовало до начала 20 века.

2. То, что хранится долго и упаковано в пластик.

3. То, что требует обильной рекламы, чтобы это покупали.

Все это, как правило, не еда.

Боритесь с токсикозом

Если у вас рвота или отсутствие аппетита, не позволяйте этому состоянию затягиваться и оставлять вас без питания. Токсикоз бывает у многих, однако если состояние тяжелее, чем легкая утренняя тошнота, и мешает питаться, необходимо его устранить.

Примерное меню

Довольно сложно расписать примерное меню на весь период беременности. Вот простые правила, которые можно удержать в голове.

• Устраивайте рыбный день 2-3 раза в неделю. Жирную морскую рыбу можно варить, готовить на пару или на гриле.

• Салат из зеленых овощей с растительным маслом нужно кушать не реже 1 раза в день. Идеальный вариант – добавлять в него свежесмолотые семена льна, тыквы или орехи.

• Ежедневно кушайте желтые, оранжевые, синие фрукты.

• Белковая пища должна составлять не менее двух порций размером с ладонь. (Еще раз напомним: белок – это не только мясо!)

• Кисломолочные продукты или молоко – около 4 стаканов в день.

• В качестве гарнира используйте мало обработанные крупы (например, коричневый рис), свежие или паровые овощи, запекайте корнеплоды в мундире.

Как видите, диетические рекомендации не столь сложны. Помните о том, что правильное питание поможет вам сохранить хорошее самочувствие и обеспечить кроху всем необходимым.